Sorprendente nueva investigación en rangos de repeticiones

Si entrena la parte superior del cuerpo con este rango de repeticiones específico mientras trabaja la parte inferior del cuerpo con otro rango específico, hará mucho más progreso.

Que hicieron

Stout y compañía agruparon 20 levantadores experimentados entre las edades de 18 y 35 y los dividieron en dos grupos de entrenamiento, el grupo HI (alta intensidad) y el grupo MP (alto volumen mixto).

El grupo HI siguió un programa de alta intensidad para la parte superior e inferior del cuerpo (4-5 repeticiones al 88% al 90% de la mayor cantidad de peso que pudieron levantar para una repetición).

El grupo MI realizó un trabajo de alta intensidad solo en la parte superior del cuerpo mientras realizaba un entrenamiento de alto volumen para la hipertrofia del miembro inferior (10-12 repeticiones al 65% al ​​70% de lo que podrían hacer para una repetición).

Los investigadores probaron la fuerza y ​​la potencia antes y después del programa de entrenamiento de 6 semanas.

Lo que encontraron

Lo que encontraron fue algo interesante. El grupo que mezcló los típicos rangos de repeticiones que estimulan la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo con rangos de repeticiones de alta intensidad para la parte superior del cuerpo mostró un progreso mucho mayor que el del otro grupo.

El grupo de repeticiones mixtas se hizo mucho más fuerte en el press de banca que el otro grupo. Su 1RM aumentó al igual que su velocidad de elevación, es decir, su potencia. Además, el grupo de protocolo mixto experimentó un mayor crecimiento en su “área del músculo del brazo” y mayores reducciones en la masa grasa, lo que llevó a los investigadores a concluir:

“Los resultados indicaron que los programas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia muscular del cuerpo inferior y la fuerza máxima para la parte superior del cuerpo pueden estimular mayores aumentos de fuerza y ​​potencia en la parte superior del cuerpo en comparación con los programas de entrenamiento de resistencia HI tanto para la parte superior del cuerpo como para la parte inferior del cuerpo”.

Cómo usar esta información

Está bien, entonces si construyes un programa de entrenamiento basado en peso pesado y bajas repeticiones para la parte superior del cuerpo y rangos típicos de hipertrofia de fisicoculturismo (más de 10, por ejemplo) para la parte inferior del cuerpo, darás un impulso significativo a tu parte superior del cuerpo .

Esto dará como resultado, de acuerdo con este estudio, un press de banca más grande de 1RM (a través de fuerza y ​​potencia adicionales), crecimiento adicional de bíceps, aumento de la pérdida de masa de grasa y quizás también un crecimiento superior en la parte inferior del cuerpo.

Por qué estas cosas son ciertas es un camino abierto a la especulación. Tal vez entrenar la parte inferior del cuerpo en rangos de repeticiones más altas conduce a una liberación adicional de la hormona del crecimiento que afecta a todo el cuerpo de manera favorable. O tal vez entrenar la parte inferior del cuerpo con pesas pesadas y bajas repeticiones es sistémicamente agotador y agota los recursos de la parte superior del cuerpo, retrasando su crecimiento.

De todos modos, experimentar con este tipo de técnica parece obvio, ya que puede ofrecerte lo mejor de muchos mundos: más fuerza, más potencia y más tamaño en la parte superior del cuerpo y mayor tamaño en la parte inferior del cuerpo.

Fuente

  1. Sandro Bartolomei; Jay R. Hoffman; Jeffrey R. Stout; Franco Merni, “Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men,” Journal of Strength and Conditioning Research. 32(1):13–18, Jan 2018.