Son necesarios los aminoácidos de cadena ramificada(BCAAs) por (JAMIE HALE)

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Muchos especialistas en la preparación física recomiendan grandes dosis de BCAAs incluso si esa persona lleva bien su dieta y la ingesta de proteínas. ¿Has visto alguna vez, una prueba o evidencia lógica para suponer que los suplementos de BCAAs son mejores que los BCAAs encontrados en los alimentos?

D. Moore: No, esto es totalmente erróneo. Comiendo dentro de los niveles de mantenimiento, con una ingesta de proteína adecuada, seguramente estés recibiendo la dosis idónea de BCAAs.  Pensemos sobre esto: la mayoría de alimentos proteicos (incluidas las bebidas proteicas) están compuestos aproximadamente de un 15% de aminoácidos ramificados. ¡Por lo tanto un culturista que pese 220 libras que coma alrededor de 2gramos/libra/día ya está recibiendo alrededor de 66gr de BCAAS por día! Incluso si recortan esa cantidad de proteína todavía consumen una buena cantidad de BCAAs a diario. Pienso que la gente empezó a creer que los BCAAs son milagrosos donde la retención de masa magra se refiere.

Creo que la mayoría cree que durante el ejercicio, el cuerpo está utilizando grandes cantidades de BCAA como energía. A pesar de que hace uso de algunos, el aumento es mucho menor que otros macronutrientes. De hecho, el aumento del recambio de proteínas del ejercicio es solamente alrededor de dos a tres veces frente a 20 -30-veces para hidratos de carbono y grasas.

Por  supuesto, esta proteína debería ser sustituida. Sin embargo, yo no creo que sea necesario aumentar la ingesta de BCAA por encima de lo que ya se consume desde los alimentos proteicos. De los tres BCAA, la leucina parece ser el más importante en la estimulación de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. El consumo de leucina por sí sola es casi tan eficaz en la estimulación de la síntesis de proteínas como el suministro de todos los BCAA.

Por supuesto, la creación de un entorno artificial, sería muy ventajoso para un culturista. Si esto puede ocurrir de forma importante durante una sesión de definición, sería aún más ventajoso. Desafortunadamente, hay poca evidencia científica que apoye la idea de que en un estado de dieta hipo-calórica, aumentar el contenido de BCAA por encima de lo que se obtiene de los alimentos, sea  necesario o de cualquier ventaja resultante para aumentar las tasas de síntesis.

Recientemente, se informó de que la co-ingestión de proteína y leucina con hidratos de carbono estimula la síntesis de proteínas y optimiza el equilibrio de  proteína en comparación con la ingesta de hidratos de carbono después de solo 45 minutos de ejercicio de resistencia. Puede haber alguna evidencia que apoya la idea de que la ingesta de BCAA por vía oral tiene un efecto anti-catabólico durante y después del ejercicio. Pero, de nuevo, no hay nada en la literatura científica que muestra que estos BCAA deben ser suministrados de  forma separada del alimento.

Puede haber alguna relación entre los BCAA y la fatiga de baja intensidad, el ejercicio de larga duración… pero esto no es algo que a la mayoría de los culturistas les importe mucho. A menos, por supuesto, su pre-competición, que implica duraciones muy largas de ejercicio y tienen un bajo umbral de fatiga que desean aumentar.

J. Harris: Yo soy más fan de BCAAs  en la temporada baja. BCAA, específicamente L-leucina, es un  compuesto muy anabólico.

Son algo insulinogénico en sus acciones, y la L-leucina, se ha demostrado que es esencialmente el disparador específico de aminoácidos para la síntesis de proteínas. Debido a esto, siento que pueden proporcionar beneficios por encima y más allá del típico perfil de ácidos amino en la mayoría de los alimentos. Por desgracia, cuando están a dieta, no estamos buscando un estado de anabolismo. Estamos tratando de detener el catabolismo.

BCAA puede ser utilizada directamente por el cuerpo para la energía, que es un mecanismo diferente al de otros aminoácidos. Creo en su beneficio tanto (sobre todo en torno a sesiones de entrenamiento con pesas) que formulé mi propio producto llamado «anatrop». Antrop contiene cantidades específicas de BCAA y L-leucina, que creo que crea un mayor nivel de anabolismo cuando el cuerpo está más receptivo a los nutrientes.

B. Haycock: BCAAs son grandes como un suplemento pre-entrenamiento, especialmente cuando se toma con una buena cantidad de hidratos de carbono. Fuera de eso, no son un muy buen uso de su dinero. Una bebida de proteína normal u otra proteína de alta calidad funcionará bien durante el resto del día.

M. Berkhan: No, usted consigue un montón de BCAAs fuera de las fuentes de proteínas de alimentos, especialmente de proteínas de suero de leche. No hay nada que mostrar de ningún beneficio de la dosificación excesiva. Debido a que los BCAA son muy glucogénicos, lo más probable es que acaben en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Los culturistas que comen montones de proteínas y consumen  BCAA, están tirando el dinero por el desagüe.

A. Aragón: No, el suplemento de BCAA no es necesario a menos que usted no esté consumiendo suficiente proteína de alta calidad. Los culturistas se comercializan a muerte sobre los beneficios de BCAA de forma libre cuando no hay evidencia objetiva de sus beneficios sobre los BCAA pre-existente dentro de la matriz del alimento real. La gente se olvida que los BCAA son abundantes en muchos alimentos en la naturaleza, especialmente las proteínas de origen animal. Me baso todas mis creencias y recomendaciones sobre la evidencia científica. Usted puede estar seguro de que si alguien cree (por los medios que le llevó convencer) que un extra de BCAAs ayudarán a trabajar, lo hará. Sin embargo, es la creencia de que es el agente activo, no BCAA.

Usted puede crear el mismo efecto al convencer a alguien de que una pata de conejo de la suerte en el bolsillo derecho aumentará su fuerza de elevación. Si la persona está realmente convencida o incluso si la persona ha conferido profundamente esperanzas en el producto o en el protocolo, de hecho va a funcionar. La mente tiene poderosos efectos sobre el cuerpo.

Siempre ha sido así y siempre lo será. Hasta que vea una sólida evidencia científica de los beneficios del extra adicional de BCAA yo no voy a ponerme de parte de ello. Incluso he experimentado con mis clientes y les hizo abandonar los BCAA suplementario en favor de un aumento de la ingesta de proteínas.

No sólo les ahorrará un montón de dinero, su rendimiento y composición corporal continuará mejorando.

L. Norton: los  BCAA se ha demostrado en la investigación científica que sirven para aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación de proteínas. Sin embargo, muchas personas sugieren que uno sólo puede aumentar el consumo de proteína de suero de leche, que es rica en BCAA. Por desgracia, este no es el caso. Los BCAA en la proteína de suero son el péptido unido a otros aminoácidos y debe ser liberada a través de la digestión y absorción en el torrente sanguíneo con el fin de ejercer sus efectos.

A pesar de que la proteína de suero es relativamente de rápida digestión, todavía tarda varias horas para que todos los aminoácidos sean liberados y absorbidos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, los BCAA en forma de suplemento son de forma libre, y los BCAAs no requieren digestión. Por lo tanto, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo… Incluso unos pocos gramos de BCAA alzan los niveles plasmáticos en un grado mucho mayor que una dosis de 30 gramos de proteína de suero. También impactará la síntesis de proteínas en un grado mayor (van Loon et al). La razón de un suplemento tiene un poderoso efecto sobre los niveles en sangre de los BCAA es que a diferencia de otros aminoácidos, los BCAA no son metabolizados en gran medida por el intestino delgado o el hígado. Por lo tanto, un suplemento oral es casi como una inyección de BCAA, ya que llega al torrente sanguíneo muy rápidamente.

REFERENCIAS

1. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 288(4):E645–53. 2. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA (2007) Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. Experimental Biology meeting abstracts [on CD-ROM], abstract #694.6. 3. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ (2001) Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 532(Pt 2):575–9.

Extraído del libro: Knowledge and Nonsense: the science of Nutrition and Exercise by J.