Sobrecarga de la Producción de Hormona de Crecimiento

Aumentar la hormona del crecimiento y construir la fuerza y el músculo mediante este simple truco de entrenamiento.

¿Qué causa la liberación de GH(hormona del crecimiento)?

Casi cualquier cosa que usted haga pesado para el cuerpo causará una liberación de la hormona del crecimiento. Haga juegos pesados, GH. ¡Hacer pesos altos, altas repeticiones al fracaso, bam! GH. Golpearte a ti mismo en la cabeza con un martillo o quédate despierto toda la noche y sí, GH.

Sin embargo, no sólo hay muchos estudios que miden el nivel de respuesta de GH al ejercicio o cualquier otra cosa, por no hablar de los efectos de ese GH. A menudo, usted tiene que mirar hacia atrás en los archivos de investigación. En este caso, he aquí un estudio en gran parte pasado por alto hace unos años que sugiere una estrategia de capacitación potencialmente valiosa.

Parece que si haces series con pesos pesados ​​y repeticiones bajas (el tradicional protocolo de entrenamiento de fuerza) de un ascensor en particular y luego terminas con una sola serie usando menos peso hecho al fallo, obtienes una liberación significativa de GH que corresponde con grandes Aumentos de fuerza y ​​masa muscular.

Que hicieron

Los investigadores japoneses reclutaron a 17 estudiantes varones y les hicieron entrenar piernas en la prensa de pierna y en las máquinas de extensión de piernas. Durante las primeras 6 semanas, los hombres siguieron un programa de hipertrofia no notable, donde realizaron múltiples series de porcentajes variables de 1 RM (repetición máxima). Todos ellos experimentaron buenas ganancias.

Durante las siguientes 4 semanas, sin embargo, los estudiantes se dividieron en dos grupos, los cuales realizaron una rutina de fuerza donde hicieron 5 series al 90% de su 1RM, descansando 3 minutos entre series. Sin embargo, un grupo, además de hacer sus 5 conjuntos pesados, terminó el entrenamiento con un conjunto al 50% de 1RM, hecho al fracaso.

Lo que encontraron

Mientras que ambos grupos mostraron una respuesta de GH, el grupo que terminó su entrenamiento con un “finisher” de altas repeticiones experimentó una mayor respuesta de GH durante los 60 minutos inmediatamente después del entrenamiento. El grupo de alta GH también mostró mayores aumentos en la fuerza (mayor mejora en su 1RM) y mayor crecimiento de los músculos de las piernas que el grupo que no terminó con un conjunto al máximo peso.

Cómo utilizar esta información

Claramente, el levantamiento con pesos pesados ​​provoca una respuesta de GH, pero terminar una sesión de entrenamiento de peso pesado con un acabado de altas repeticiones hecho al 50% de 1RM provoca una mayor respuesta de la hormona del crecimiento.

Si este GH adicional es de sólo hacer más ejercicio (simplemente infligir más daño o dolor al cuerpo) o es algo específicamente relacionado con hacer mayores repeticiones a un mayor porcentaje de 1RM probablemente no se conoce. Sin embargo, los resultados fueron convincentes y las metodologías pueden ser adoptadas fácilmente por cualquiera.

Si usted está entrenando para la fuerza, simplemente termine su sesión para esa parte del cuerpo particular con un conjunto hecho al fracaso usando aproximadamente el 50% de su 1RM descansado.

Además, este finisher de alto rendimiento puede valer la pena intentar incluso si usted está haciendo un programa de hipertrofia estándar y no un programa de fuerza. Sólo tiene que añadir un conjunto de acabado en el que utilice el 50% de su 1RM y lo haga al fracaso. No hay ninguna razón lógica, al menos que puedo ver, donde el trabajo adicional no tendría un efecto positivo en la liberación de GH.

Referencia

  1. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. “Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.” Journal of Strength and Conditioning Res. 2004 Nov;18(4):730-7.

Leave a Reply