Sin pesas, Series Grandes

El plan de peso corporal para piernas grandes

Nunca en la historia de recoger mierda y dejarla de lado hemos tenido más acceso a varias barras de sentadillas y máquinas de piernas que ahora. Pero las patas de ave todavía son una epidemia. Si ese eres tú, entonces permíteme que reparta un poco de amor duro. Si tus piernas están retrasadas, lo más probable es que sea porque …

*Tu ética de trabajo es pequeña.
*Su umbral de dolor es bajo.
*No te das cuenta de que a las mujeres les gustan las piernas y el trasero de un hombre tanto como los grandes bíceps.

Aquí hay un hecho divertido: cualquiera puede mejorar sus patas de espárrago y pala si es una prioridad.

En mi artículo sobre Instafamous glute girls, todas ellas comenzaron con un desarrollo pobre de los glúteos, luego construyeron sus glúteos a tal grado que cientos de miles de hombres quisieron mirarlos. Diario.

Construyeron glúteos increíbles porque era una prioridad. Si le desagrada el desarrollo de su pierna, entonces sus piernas probablemente no son una prioridad, y no disfruta entrenarlas porque, bueno, es difícil.

“Oye Paul, no sabes dónde estuve. ¡No conoces mi lucha!”

Ok, Rambo. Escucha, lo entiendo Usted tomó dos en las rodillas en ‘Nam y se rompió la espalda cayendo de su convertible en la universidad. Así que las sentadillas están fuera. También lo son las prensas de pierna. ¿Por qué? Porque pones en cada plato del gimnasio, que demora una hora, para hacer repeticiones de 1/100 pulgadas con envolturas de rodilla. Así que estamos perjudicando eso también.

Lo que les voy a dar aquí es una forma muy efectiva y de bajo impacto para construir los quads, los jamones y los bollos de hombre … y no del tipo que tienen los hipsters y surfistas de café de Australia.

Puede construir un gran conjunto de ruedas sin tener que sujetarse a esa máquina Quad-Blaster 9000. De hecho, este programa no requiere una sola barra, mancuerna o máquina. Bueno, principalmente.

8 semanas, 2 estrategias para elegir

Haz este programa por 8 semanas. En lugar de aumentar el peso como lo haría para la sobrecarga progresiva tradicional, aumentará las repeticiones en cada sesión.

Hay dos maneras en que puede planear este día de entrenamiento sin pesos:

1-Podría usarlo como una opción del “día 2” durante la semana, unos días después de un entrenamiento de piernas normal.

2-O puedes dividirlo en dos días durante la semana de entrenamiento, donde haces los movimientos basados en quad en un día y los movimientos en los isquiotibiales y los glúteos en el otro. Depende de usted.

El movimiento principal

Hay un movimiento fundamental para el programa: la estocada caminando. Es el ejercicio más subestimado, pero más económico que puede hacer para la parte inferior del cuerpo. Pocos movimientos rompen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos como la estocada.

También es un ejercicio de movilidad altamente efectivo porque trae equilibrio a la ecuación para la mayoría de la cadena cinética. Los tobillos, las rodillas y las caderas necesitan un grado funcional de flexibilidad para realizarlo de manera eficiente. En este contexto, estoy definiendo la movilidad y la funcionalidad como la capacidad de realizar el movimiento a través de un rango completo de movimiento, sin dolor.

Pero en realidad necesitas ser lo suficientemente fuerte como para mantener una posición adecuada en la embestida. La gente a menudo piensa que necesitan más movilidad, pero la verdad es que simplemente no son lo suficientemente fuertes como para mantener una posición eficiente.

Lo bueno de la embestida? Te dará retroalimentación. Si se trata de alguno de los problemas anteriores y sabe lo que está buscando, entonces comprenderá los desequilibrios y las debilidades con las que está luchando.

El entrenamiento

A. Zancadas caminando

Como la estocada camina cubre los cuádriceps, los glúteos y los jamones, comenzará cada sesión de entrenamiento con ella. Sí, eso significa que si divides esto en un día cuadriceps y un día de isquiotibiales / glúteos, todavía te vas a lanzar.

Como se trata de “series grandes, no pesas”, estas son las estocadas del peso corporal. Eso significa … solo usa su peso corporal.

Para el esquema de repetición y series, use el método “total de repeticiones realizadas”. Solo sigue presionando hasta que completas todas las repeticiones. Toma mini descansos según sea necesario. Sí, esto variará de un entrenamiento a otro.

Además, cuente las repeticiones correctamente. Esto me vuelve loco. Las zancadas de la pierna izquierda, cuentan hasta una. Las estocadas de la pierna derecha, cuentan una vez más. Eso no son dos repeticiones. Esa es UNA repetición. Una repetición, que cada pierna debe completar.

También voy a ser amable y tener en cuenta que los principiantes e intermedios probablemente no explotarán cientos de embestidas a la vez el primer día. Estoy dividiendo el movimiento de la base en dos fases. Una fase de principiante a intermedio, y una fase avanzada.

“¿Cómo puedo saber si soy un principiante o un intermedio?” Porque acabas de hacer esa pregunta. Así es como lo sabes.

Series y Repeticiones

Principiante a Intermedio:

  • Semana 1: 50 zancadas
  • Semana 2: 75 zancadas
  • Semana 3: 100 zancadas
  • Semana 4: 125 zancadas
  • Semana 5: 150 zancadas
  • Semana 6: 200 zancadas
  • Semana 7: 225 zancadas
  • Semana 8: 250 zancadas

Avanzados:

  • Semana 1: 300 zancadas
  • Semana 2: 325 zancadas
  • Semana 3: 350 zancadas
  • Semana 4: 375 zancadas
  • Semana 5: 400 zancadas
  • Semana 6: 425 zancadas
  • Semana 7: 450 zancadas
  • Semana 8: 500 zancadas

B. Extensión de pierna de peso corporal (para principiantes)

Este ejercicio está reservado para el grupo de principiante a intermedio. Si estás avanzado, salta al siguiente ejercicio.

Me gustan los levantadores principiantes e intermedios porque les da la oportunidad de encontrar su rango de movimiento viable, pone los cuádriceps en un gran tramo (si se está profundizando lo suficiente), y es cómodo para las rodillas. Una vez que los hayas dominado, puedes pasar a las sentadillas maricas tradicionales.

La clave es presionar las espinillas en el piso para conducir la parte superior del cuerpo de regreso a la posición inicial. Intenta mantener el torso lo más recto posible. Con este movimiento, el torso es la resistencia. Cuando te inclinas hacia delante, reduces la resistencia y haces que el ejercicio sea menos efectivo.

Series y Repeticiones

Haga 4 series de tantas repeticiones como sea posible, luego intente vencer ese recuento total de repeticiones cada semana.

B. Sentadilla Sissy (para levantadores avanzados)

Ahora que sus piernas lo odian, Sr. Advanced Guy, colocaremos los cuádriceps en una posición completamente alargada y los haremos gritar por su soledad.

Ahora, alguien con salsa débil rociada sobre sus rodillas se va a quejar de cómo las sentadillas son malas para las rodillas. Wah.

¿Te has tomado algún tiempo para pensar por qué duelen? Podría ser porque su VMO es insignificante y no puede tolerar la tensión de este movimiento. Cuando tienes músculos grandes y fuertes, es una locura cómo mitigarán el dolor en esa articulación. También es una locura que la mayoría de los tipos que conozco con un increíble desarrollo de VMO puedan hacer esto sin dolor.

Probablemente haya alguna relación aquí con el hecho de que no pasaron décadas usando rodilleras, y realmente permitieron que la VMO se desarrollara completamente al usar un rango completo de movimiento en sus movimientos cuádruples dominantes. Charla loca, lo sé.

Una queja sobre la sentadilla de mariquita es que está descargando completamente la cadena posterior y traslada la carga (peso corporal) completamente a los cuádriceps. Y esto es malo, ¿cómo? Sí, se llama movimiento cuádruple dominante por una razón.

Series y Repeticiones

Realice 4 series de tantas repeticiones como sea posible, tratando de superar ese total cada semana.

C. Swiss Ball Leg Curl

Estos son súper duros y expondrán tus espaguetis jamones. No importa cuánto curls haga en una máquina, será un desafío. La respuesta que dan es fantástica.

Si puede obtener un video haciendo esto, preste atención a sus caderas. Es importante que sus caderas permanezcan altas durante la ejecución. Así es como logras que los músculos isquiotibiales se encuentren en una posición completamente acortada, y te ayudará a descubrir si tus hambres son súper débiles.

Si no puedes mantener las caderas altas, tus isquiotibiales son débiles. Dado que este es otro movimiento en el que puedes hacer tantas repeticiones como puedas e ir al fracaso, va a ser lo mismo para todos.

Series y Repeticiones

Haga 6 series y tantas repeticiones como sea posible cada vez. Mantenga la posición contraída durante 2 segundos antes de hacer la excéntrica (negativa).

D. Straight Fire Glute Raise

Ok, mentí. Necesitarás una barra y pesas para esto, pero solo para anclarte. Obtuve este movimiento de Eugene Teo. No tenía nombre para ellos así que esto es lo que terminaron llamándose. Y por una buena razón. Hay un montón de cosas interesantes con estos que los convierten en un asombroso movimiento de jamón y glúteos.

Para comenzar, coloque los dedos de los pies en una posición pronatada (señalada), lo que significa que tiene activada una rotación externa de la cadera. Este es un requisito para una contracción completa de los glúteos.

Luego, debes mantener una contracción isométrica en los glúteos prácticamente todo el tiempo porque tienes que ejecutar la extensión de la cadera en el banco para mantenerte allí. Recuerde, los dedos de los pies están en pronación, y tenemos la extensión de cadera isométrica. Eso significa contracciones de glúteos de mala calidad.

También tenemos los isquiotibiales trabajando bajo tensión constante en cada pulgada de cada repetición porque las rodillas se mantienen en una posición de flexión. Y con los pies metidos en la barra, los jamones literalmente no tienen descanso. Eso significa una cantidad métrica de metabolitos para cada representante de cada conjunto realizado.

Series y Repeticiones

Haga 4 series y tantas repeticiones como sea posible cada vez. Intenta superar el número total de repeticiones que puedes hacer en cada entrenamiento.

¿Qué pasa si tengo rodillas malas?

Para algunas personas, la estocada para caminar o cualquier tipo de embestida hacia delante pueden causar dolor en la rodilla porque la pierna que está trabajando absorbe las fuerzas de impacto en cada repetición.

Para las personas que tienen un VMO débil o problemas legítimos de rodilla o patela, la solución aquí es comenzar con la estocada invertida como un movimiento preparatorio. Con la estocada invertida, la pierna de trabajo permanece en una posición estática cuando la pierna no operativa se coloca detrás de usted, por lo que no se produce ningún impacto en la pierna de trabajo.

Entonces, ¿por qué no seguir con la estocada invertida? Debido a que con la estocada de caminar (o estocada hacia delante) debe ser más consciente de la colocación de los pies y la retroalimentación que le está dando sobre el estado de las extremidades inferiores.

Para aquellos que encuentran que su pie está aterrizando constantemente en una posición supina (dedos de los pies hacia adentro), esto podría ser un signo de flexores de la cadera ajustados y / o un glúteo medio débil. Si descubres que evitas las sentadillas profundas o haces valgus cuando tratas de hacer sentadillas profundas y pesadas, los adherentes hiperactivos o dominantes con los flexores de la cadera ajustados y los glúteos débiles podrían ser los culpables.

Afortunadamente, uno de los grandes beneficios del trabajo unilateral en las piernas, como las sentadillas y las estocadas divididas, es que la pierna que no trabaja flexiona el flexor de la cadera y hace que el glúteo medio estabilice la pelvis. ¿Ves cuánto terreno estamos cubriendo aquí?

Entonces, si tiene dolor de rodilla, pase algunas semanas comenzando con la estocada invertida durante 5 series de 10 repeticiones y luego vea cómo se sienten sus rodillas geriátricas con la estocada.

Autor: Paul Carter

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