Si quieres agregar mas pulgadas a las piernas entonces has sentadillas

Piernas del tamaño de un Mini Coopers. Si usted está evitando el estar de cuclillas, es el momento de darle a ese sueño un descanso. La posición en cuclillas es una de las opciones más reverenciadas en el catálogo de ejercicios debido a su extraña habilidad para empaquetar músculos en sus ruedas. Los grandes culturistas (y los estudiosos de squat) ocho veces el Sr. Olympia Ronnie Coleman y dos veces ganador del Arnold Classic Kevin Levrone ambos juraron por ella como el movimiento de cuerpo masivo de construcción de masa.

En teoría, es tan primitivo como usar un hueso para un cepillo de dientes que cubre una barra cargada de peso en la espalda, agacharse y explotar. Es más fácil decirlo que hacerlo. Ejecutar correctamente la sentadilla no es nada básico. Jim Stoppani, PhD, proporciona una guía paso a paso, además de consejos para que usted sepa de cuclillas sobre la posición en cuclillas.

Conozca Squat

Ahora que ha sido educado en la sentadilla, siga estos consejos de Stoppani para asegurarse de que está empacando a granel en sus miembros inferiores.

1 Encuentre su base

Colocando los pies de ancho, como un sumo squat, se centrará en los glúteos y quads internos. Una postura estrecha se centrará en el área exterior de las piernas y desarrollará más barrido de cuatro.

2 cabeza en el juego

Nunca mirar hacia abajo, porque mirar hacia abajo flexionará su columna cervical y ejercerá presión sobre los discos en su cuello.

3 Mire su peso

No cambie la forma para el peso. Un montón de platos atascados en la barra podría aumentar su ego, pero no mejorará sus piernas. Ir más ligero y hasta que su mecánica sea perfecta.

4 ¿Qué tan bajo debe ir?

Descienda hasta que sus patas superiores estén paralelas al suelo. Dejar de acortar esa posición puede desvirtuar el desarrollo completo de la parte superior de la pierna.

5 Repeticiones

La consistencia con los representantes podría cambiar el crecimiento. La mayoría debe caer en el rango de 8-12, las piernas responden bien a los representantes más altos, pero no dude en subir hasta 15 repeticiones si se siente inclinado.

6 Buen descanso entre series

De dos a tres minutos entre los conjuntos debe ser un montón de tiempo para recuperarse. Pero, al igual que lo hace con los representantes, mezclar. Los períodos de descanso más cortos de un minuto o de 30 segundos agotarán el músculo, permitirán una acumulación más grande del ácido láctico y harán que el cuerpo libere más hormona del crecimiento.

7 Envuélvelo

En el pasado, se creía ampliamente que la rodilla envuelve la actividad muscular prohibida, debido a la dependencia de la elasticidad de las envolturas. Un nuevo estudio de la Armstrong Atlantic State University en Savannah, Georgia, muestra que las envolturas no interfieren con el crecimiento muscular y pueden incluso permitir que usted vaya más pesado.

8 Cinturón Uno hacia fuera

Utilice un cinturón de peso cuando se pone en cuclillas hasta el 80% de su máximo de un representante. Un beneficio adicional de un cinturón: puede aumentar aún más la presión en la cavidad abdominal para una mejor estabilización de la columna vertebral.

9 rodillas y dedos del pie

Ya lo has escuchado antes: extender las rodillas sobre los dedos de los pies causará lesiones. No necesariamente. Un nuevo estudio muestra que tratar de evitar esto realmente colocó más estrés en la espalda baja, y que las rodillas experimentaron menos estrés cuando se extienden más allá de los dedos.

10 En cuclillas parciales

Desarrolle los músculos más grandes realizando solamente la mitad superior del movimiento con un peso más pesado cuando esto es cuando el músculo recibe la mayor parte de la tensión. Haga dos o tres conjuntos de estos antes de pasar a las sentadillas completas.

Músculos Primarios Trabajados

  • Cuadríceps
  • Tendones de la corva
  • Glúteos
  • Adductores
  • Sartorio

Músculos secundarios trabajados

  • Terneros
  • Erectores espinales
  • Abdominales

Enojado

A continuación le mostramos cómo probar su 1RM de forma segura en la posición en cuclillas.

  • Al intentar su 1RM, asegúrese de agarrar un spotter fuerte (o dos). Si usted consigue en un atasco con una tonelada de peso en su parte posteriora, usted será feliz para las manos adicionales.
  • Si usted va en él solo que no se recomienda utilizar un estante de energía y establecer las barras de seguridad justo debajo de la posición inferior de su sentadilla para que pueda atrapar la barra si no en su intento.
    Tome cuantos juegos de calentamiento que necesite.

Completa no más de seis repeticiones para los dos primeros sets, luego baja a uno o dos repetidores a medida que aumentas gradualmente el peso hacia tu intento de 1RM. Recuerde, usted está intentando conseguir flojamente, no empujar sus músculos al fracaso.

Ahora estás calentado y es hora de encontrar tu max.

Elija un peso que puede levantar para 6-10 repeticiones al fracaso. Ahora agregue un 30% -40% más de peso. No intente más de un representante. Si completó el rep, descansar 3-4 minutos y agregar 5-10 libras. Si no lo hizo, quite 5-10 libras y vaya de nuevo después de descansar 3-4 minutos.

El peso final completado con éxito una vez es su verdadero 1RM.

  1. La barra debe descansar cerca de su midtraps y delts traseros (en lugar de sus trampas superiores). Esto hará que sea más fácil equilibrar el peso durante todo el ejercicio.
  2. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral fijando su mirada en un objeto a nivel de los ojos. Esto ayudará a mantener el equilibrio.
  3. Agarrar la barra con los pulgares envueltos alrededor de la barra, traer sus manos tan cerca de sus hombros como sea posible y presione la barra contra su espalda. Apretar los omóplatos juntos y tirando de los codos hacia adelante le ayudará a apoyar la barra.
  4. Coloque los pies más allá del ancho de los hombros; Este posicionamiento puede variar ligeramente dependiendo de su flexibilidad y comodidad.
  5. Mantener el arco en la parte inferior de la espalda y empujar el pecho hacia arriba y hacia fuera. Contrae los músculos erectores y los músculos abdominales de la columna vertebral para mantener el núcleo apretado.
  6. Mantenga un ligero doblez en sus rodillas y contraiga sus quads, isquiotibiales y glúteos. Tome una respiración profunda y sosténgala mientras empieza su descenso. Esto apoyará la columna vertebral aumentando la presión dentro de las cavidades abdominal y de pecho.
  7. Pegue los glúteos como si se sentara en una silla. Descienda hasta que sus patas superiores estén paralelas al suelo.
  8. Comience el ascenso conduciendo a través de sus talones. Imagínese empujando el piso lejos como empuje hacia arriba con las piernas. Mantenga los talones en el suelo para evitar inclinarse hacia adelante.
  9. Concéntrese en mover las caderas antes de extender las rodillas. Mantenga sus caderas debajo de la barra tanto como sea posible para evitar inclinarse hacia adelante. Esto aliviará el estrés en la espalda baja.
  10. A medida que asciende, fuerce las rodillas hacia fuera y empujar hacia fuera en los lados de sus zapatos. Esto ayudará a mantener la tensión en sus caderas para una mayor fuerza.
  11. Exhale a medida que pasa la fase más difícil de la sentadilla.
  12. Sin levantar la barbilla, empuje la cabeza hacia atrás para ayudar a contraer las trampas para una mayor estabilidad.

Nuestro consejo: No se arriesgue

Usted no quiere arriesgarse a dañar el equipo o herir a la gente que le rodea, así que pida un ayuda de alguien que sea lo suficientemente fuerte como para sacarte de problemas cuando estés haciendo cuclillas. Si una cantidad masiva de peso aplastan su columna vertebral, usted está fuera del gimnasio, así como fuera de la comisión por un largo tiempo.

No está cómodo intentando un 1RM?

No es un problema. Tome un peso con el que puede ponerse en cuclillas para 10 repeticiones, el 10 es el último absoluto que puede completar. Multiplique ese peso por 1,33. Eso le dará su estimado 1RM.

Ejemplo:

Usted se puso en cuclillas 300 libras por 10 repeticiones: 300 x 1.33 = 399 libras Redondear (400 libras)

Squat By The Numbers

1.250

Libras en cuclillas de todos los tiempos sentadilla récord mundial titular Vlad Alhazov en 2008

15-20

Porcentaje de fuerza perdida al pasar de una posición de anchura de hombro a una posición de ancho de cadera

50

Porcentaje de aumento de calorías quemadas al realizar la sentadilla en comparación con la prensa de piernas

10-15

Porcentaje de aumento de fuerza al usar una correa de levantamiento de pesas y rodilleras mientras se pone en cuclillas

405

Libras en cuclillas por Derik Farnsworth para 30 repeticiones en 2008 (pesó 188 libras)

23

Número de repeticiones Tom Platz se agachó con 495 libras en 1992

Para mas rutinas Sobre glúteos entrar aquí:

Author: Jim Stoppani, PhD
References:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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