Series cíclicas para fuerza, ganancia y tamaño

Este inteligente método de progresión semanal y mantenga las ganancias musculares continuas.

La cantidad más pequeña posible de conjuntos que puede realizar por ejercicio / sesión es 1, como se explica en el artículo, Hacer un conjunto para el crecimiento del brazo. Y lo más que he visto es 10, como se describe en Advanced Volume Training.

Ambas sirven propósitos útiles de vez en cuando: la primera para fines de mantenimiento y la segunda para las fases de especialización a corto plazo, pero la mayoría de las veces, para la mayoría de las personas, 3-5 series es el número óptimo, suponiendo que esté entrenando 3-4 veces por semana.

Idealmente, cada vez que inicie un mesociclo nuevo (un bloque de entrenamiento planificado de 4 a 5 semanas), comenzará con el extremo inferior de ese rango en la primera semana, y luego aumentará gradualmente el número de conjuntos que realiza en los siguientes 3-4 semanas, que culminó en una semana muy dura y de gran volumen, seguida finalmente de una semana descarga donde la intensidad del entrenamiento se mantiene alta, pero a un volumen menor.

Aquí hay un mesociclo hipotético de 5 semanas:

  • Semana 1: 3 sets
  • Semana 2: 4 sets
  • Semana 3: 5 sets
  • Semana 4: 5-6 sets
  • Semana 5 (descarga): 3-4 sets

Hay algunas razones diferentes para este tipo de progresión:

  • En primer lugar, al comienzo de un nuevo mesociclo, es probable que esté utilizando algunos ejercicios nuevos y posiblemente un soporte de repetición diferente. La novedad de esos nuevos elementos aumenta la respuesta adaptativa de su cuerpo hacia ellos. Piénselo de esta manera: si por alguna razón su vida dependiera de estar dolorida en 36-48 horas, probablemente haría algo muy poco familiar, ¿no?
  • En segundo lugar, si bien el entrenamiento riguroso es obligatorio, el rediseño de cada semana no es una buena idea, ya que el entrenamiento de alto volumen requiere un período de recuperación prolongado (es decir, la semana deload). Por lo tanto, si sale a la canasta la primera semana, se resigna mucho a deleitarse la semana siguiente, lo cual, extrapolado con el tiempo, significa que se perderá la mitad de su tiempo devaluándose. Claramente eso no es óptimo.
  • Por último, es sensato, especialmente cuando ha introducido nuevos elementos de programa, para tener un inicio de carrera cada vez que inicie un nuevo mesociclo. Después de todo, no puede estar completamente seguro de cómo reaccionará a los ejercicios que hace tiempo que no hace.

Autor: Charles Staley