¿Se puede ser fuerte y resistente a la vez?

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Mucha gente asidua a los gimnasios se preocupa por la cantidad de cardio que hace ya que piensan va a obstaculizar su desarrollo a nivel de fuerza o muscular. Lo cierto es que esta creencia es falsa. A pesar de que hacer un montón de cardio podría disminuir la velocidad del desarrollo de esas cualidades un poco, si se intenta evitar el sobre-entrenamiento, añadir aeróbicos a tu rutina será una gran ayuda para alcanzar tus objetivos. A su vez, te mantendrá en forma y saludable.

El tipo de ejercicio cardiovascular y la cantidad de este; son dudas frecuentes. En general, parece que en la variedad está la clave, a pesar del miedo generalizado a este asunto. Debido a que muchos curiosos se interesan sobre este asunto, examinando las combinaciones de entrenamiento de fuerza y el cardio; unos investigadores del ‘’Journal Of Strenght and Conditioning’’ han publicado un estudio evaluando los efectos de la adición de unos Sprints en bicicleta a un entrenamiento de fuerza y potencia.

Añadir Sprints parecía una gran idea porque la variación es buena y realmente no hay un punto medio en una rutina que se centra en la fuerza y deja el cardio fuera. En el estudio, los participantes que hicieron los Sprints entrenaron un minuto más de media que los que no los hacían. Ambos grupos seguían el mismo esquema de entrenamiento. Este estudio se llevó a cabo en unas 12 semanas, aunque se añadió una semana y media más de prueba a ese periodo de tiempo.

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Finalmente, no hubo diferencias en el rendimiento entre los grupos. Hubo una ligera tendencia a obtener mejores resultados en las pruebas de salto en el grupo que realizaba el cardio a intervalos en bicicleta, pero esta no fue significativa. Añadir Sprints no pareció ser de gran utilidad para el entrenamiento de fuerza. Los investigadores solo examinaban los resultados a nivel de fuerza y potencia. Notaron una mejora en ambos grupos, por lo que, entrenar a la vez fuerza y resistencia es eficaz. Sin embargo, no hubo diferencia entre añadir o no Sprints si nos fijamos en esas cualidades.

En mi opinión, una de las causas por la que la adición de Sprints a la rutina no ha hecho que haya diferencias es la falta de variedad. A pesar de que perecía haber variaciones, realmente no había tantas. Además, aunque gran parte del entrenamiento en el gimnasio era cercano a las 1RM’s (repeticiones máximas), un gran porcentaje de este era usando 10, 12 e incluso 20 repeticiones y periodos de descanso estándar, lo que está bastante lejos de ser alta intensidad. Las sesiones de cardio solo se hicieron durante 15 minutos, por lo que eran bastante cortas y me habría gustado ver los resultados de sesiones de 30 o más minutos (aunque fueran menos intensas). Tengo curiosidad por saber como habría sido la diferencia entre los dos programas si hubiera habido una mayor disparidad entre los entrenamientos de fuerza y cardio. En ese caso, los Sprints estarían llenando un hueco vacío realmente.

En última instancia, al menos en el contexto de este tipo de programas, sería mejor excluir los Sprints y ese minuto extra y guardar tus energías. Si tu programa es diferente al de arriba, experimenta un poco entrenando con distintos sistemas cada día. Obtendrás mejores resultados si lo haces.

REFERENCIAS:

1. John McNamara, et. al., “Effect of concurrent training, flexible nonlinear periodization, and maximal-effort cycling on strength and power,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 2013.