Se debe Tomar Suplementos Durante el Entrenamiento

suplementos

Una duda común entre los deportistas es la necesidad de suplementación intraentrenamiento en el sentido de maximizar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento o prueba deportiva. Aunque en los deportes de resistencia sea práctica común, la nutrición intraentrenamiento en el contexto de la hipertrofía es un asunto de debate no siempre consensual. El papel de las proteínas/aminoácidos y de los hidratos de carbono antes y después del ejercicio en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza está reconocido, pero, ¿será que durante el entrenamiento también desempeñan un papel relevante?

Una comida preentrenamiento, considerando como tal cualquier ingesta de alimentos realizada en un período entre 90 minutos antes de la sesión de entrenamiento, constituida por carbohidratos y proteína es importante para aportar nutrientes al músculo durante el esfuerzo. Hablamos no solo apenas de suplementos, sino también de alimentos y comidas sólidas que garanticen un aporte nutricional y energético adecuado. Teniendo en cuenta que un concentrado de suero de leche provoca un pico de aminoácidos en circulación cerca de 60 minutos después de su ingesta, es también una opción viable para este período y no solo para el posentrenamiento. Viable pero no única, dado que una comida altamente proteica consumida en el momento adecuado para que el cuerpo consiga digerirla, podrá tener un efecto semejante, siempre que sea rica en aminoácidos esenciales, especialmente de cadena ramificada (BCAAs).

Los BCAAs tienen una característica que los hace únicos en comparación con el resto de aminoácidos. Cuando los ingerimos, son prácticamente ignorados por el intestino y el hígado, pasando a estar disponibles para el músculo en grandes cantidades. Allí, pueden ser usados como sustratos energético alternativos a la glucosa durante el ejercicio, cuando esta escasea o cuando aumenta la utilización de ácidos grasos. Además, la leucina uno de los BCAAs junto con la isoleucina y la valina, es reconocida por su efecto anabólico directo vía estimulación del mTOR, un factor que estimula la síntesis proteica en respuesta a estímulos nutricionales o mecánicos. No obstante, no es durante la sesión de entrenamiento cuando debe tener lugar la síntesis proteica y el crecimiento muscular, sino durante el período de recuperación. Aquí entra la nutrición posentrenamiento, y en cierta medida también la intraentrenamiento.

Consumir carbohidratos intraentrenamiento, reduce la tasa oxidativa de los BCAAs. Cuando los BCAAs se oxidan para producir energía, los grupos aminos se combinan con esqueletos carbonados derivados de otros aminoácidos para ser transportados hasta el hígado bajo la forma de glutamina o alanina, donde se convierten en urea y posteriormente son eliminados. La disponibilidad de la glucosa para el músculo atenúa esta degradación de aminoácidos musculares y la oxidación de los BCAA´s garantizando un mayor ahorro proteico y un menor catabolismo.

No obstante, el entrenamiento de fuerza es normalmente corto e intenso y no se espera que la glucosa en sangre contribuya mucho para la energética muscular. El glucógeno sí es la principal fuente de energía y glucosa para el músculo. Por ello, ¿tiene sentido suplementarnos con carbohidratos durante el entrenamiento? Tal vez sí. Algunos estudios sugieren que la suplementación con carbohidratos puede garantizar un mejor rendimiento durante el entrenamiento, un atraso en la percepción central de la fatiga y la pérdida de fuerza.

En realidad, apenas la percepción del sabor dulce (1) con maltodextrina o edulcorantes artificiales (“mouthrinse”) parece tener ese efecto. ¿Por qué? No se sabe con seguridad pero deberá tener que ver con mecanismos de respuesta accionados por el sistema nervioso central cuando la glucemia baja durante el entrenamiento. El mantenimiento de una glucemia estable, o “engañar” al cerebro en relación a esa situación, podrá de esta forma asegurar un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Y esto significa adaptaciones más sólidas a un entrenamiento más desafiante.

Obviamente que si queremos suplementarnos durante un entrenamiento con carbohidratos, deberán ser de rápida absorción. Ejemplos viables serían el Vitargo, la maltodextrina, ciclodextrina o hasta dextrosa. Relativamente a la cantidad, todo apunta que el efecto en entranamientos de corta duración sea más de “percepción” que un papel energético de los mismos. Así, una cantidad moderada será suficiente, del orden de 30-50 g para una persona de 70 Kg (aproximadamente 0.5 g por Kg de peso corporal).

Durante un entrenamiento, nuestro balance de nitrógeno se ve afectado, como sería de esperar por la degradación proteica que tiene lugar. La suplementación con BCAA durante la sesión puede atenuar ese desequilibrio y catabolismo, y garantizar la estimulación de la síntesis proteica en el período inmediato posentrenamiento. La proteína de suero de leche, es una fuente riquísima de BCAAs, que representan e 20% del total de aminoácidos (30 g de proteína de suero de leche, contienen de media 5-6 g de BCAAs). No obstante, para garantizar una absorción más inmediata, en el intraentrenamiento sería ideal un hidrolizado de suero de leche (con al menos un 15%), que pueda garantizar picos de absorción a los 20 minutos. Como tal, es mejor comenzar a beber el batido entre 15-20 minutos antes del inicio del entrenamiento y beberlo regularmente durante el esfuerzo físico.

A medida que la sesión de entrenamiento va avanzando, los BCAAs en circulación van siendo utilizados por el músculo y su concentración en la sangre, disminuye. Los BCAAs compiten con el triptófano en el paso a través de la barrera hematoencefálica hacia el cerebro. Por ello, si los BCAAs se reducen, más triptófano pasa. Este aminoácido es utilizado por el cerebro para la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor de relajación y placer, pero también de fatiga. La última cosa que queremos en un entrenamiento, aunque en realidad, la sesión de entrenamiento no se puede prolongar hasta el punto de que este proceso sea relevante. Más estudios efectuados hasta ese momento, sugieren que la suplementación con BCCAs puede de hecho reducir la fatiga, y hasta aumentar la oxidación de los ácidos grasos y los niveles de glucosa en circulación (2) . ¿Por qué es importante esta información? Porque implica una menor percepción de la hipoglucemia y la iniciación de un proceso de fatiga central.

Esta propiedad de los BCAAs los hace especialmente interesantes en deportes de resistencia. Cuando los ácidos grasos libres en circulación aumentan, el triptófano se desplaza de la albúmina y facilita su paso hacia el cerebro donde fuciona como un precursor de la serotonina. La suplementación con BCAAs puede atenuar este proceso, así como aportar una vía energética alternativa y atenuar el catabolismo.

Resumiendo, la nutrición intraentrenamiento puede tener sentido desde una perspectiva de aumento del rendimiento, tanto en deportes de resistencia como de fuerza. En su composición deberán constar carbohidratos de absorción rápida (0.5-1.0 g/kg de peso), BCAAs (5-10 g) o hidrolizado de suero de leche (20-30 g, de alta calidad y significativo grado de hidrólisis). Un batido que contiene estos ingredientes puede ser un excelente sustituto del agua durante el entrenamiento y puede ser una estrategia a seguir por quien ambiciona tirar el mejor partido al tiempo que pasa en el gimnasio, la bicicleta o corriendo.

Escrito por: Sérgio Veloso

Bibliografía:
(1)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203506
(2)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567