Rutinas programa HSS-100

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rutina diseñada por Christian Thibaudeau orientada principalmente a la estética: el programa HSS-100.

¿Qué significa?
– H: heavy lift (levantamiento pesado).
– S: superset (superserie).
– S: special technique/exercise (técnica/ejercicio especial).
– 100: serie de 100 repeticiones.

Se trata de una rutina para maximizar la hipertrofia, en la que se trabajará cada grupo muscular cada 5-6 días, lo que hará concentrar mucho trabajo en cada músculo de una sentada.

Vamos a desglosar esto: cada día de entrenamiento nos centraremos en un grupo muscular en concreto, trabajándolo con un ejercicio de forma pesada, con otros dos en superserie, con uno especial y con un último de 100 repeticiones.

• EJERCICIO 1. LEVANTAMIENTO PESADO. FUERZA.

Realizar levantamientos pesados puede estimular el crecimiento muscular a pesar de estar fuera del clásico rango de repeticiones para hipertrofia. Esto es así por tres motivos:

– Acción directa: el levantar pesado provoca un intenso trabajo de las fibras de contracción rápida. Tal vez el volumen de trabajo total no sea el suficiente para crear masa muscular rápidamente, pero no por ello quiere decir que no se gane músculo con rangos de fuerza.

– Acción indirecta: ganar fuerza permite mover pesos superiores en los siguientes ejercicios, aumentando la tensión mecánica, lo que se traduce en mayores ganancias de músculo.

– Acción potenciadora: trabajar de forma pesada estimula el SNC para reclutar el máximo de unidades motoras disponibles. Esta forma de trabajo incide en las fibras de contracción rápida, las cuales son las que más capacidad de hipertrofia tienen.

Además, los entrenamientos de fuerza aumentan el tono miogénico, lo que hace a los músculos verse más “rocosos”.

Para este primer ejercicio del día, se debe escoger un ejercicio multiarticular, preferiblemente con pesos libres, como por ejemplo las sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas o press militar, e incluso en el día de brazos un ejercicio como curl de bíceps con barra o press banca con agarre estrecho.

Este primer ejercicio se debe entrenar en rangos de 2-4 o 4-6 repeticiones, pudiéndose subir a 6-8 o 8-10 repeticiones. Se deberán realizar unas 3-5 series.

• EJERCICIO 2: SUPERSERIE.

Una superserie puede estimular la hipertrofia a través de varias vías. En primer lugar, aumenta drásticamente la densidad del entrenamiento, lo que conduce a un mayor estímulo en menos tiempo y una liberación más notable de la hormona del crecimiento. No es que esto sea milagroso, pero en pos del físico perfecto todo ayuda.

En segundo lugar, una superserie te permite estimular a fondo un determinado grupo muscular. Esto se logra mediante la combinación de un ejercicio compuesto con otro de aislamiento. Aunque ya es sabido por todos que los ejercicios multiarticulares son unos grandes constructores de masa, presentan deficiencias, debido a que el cuerpo buscará siempre ejecutar el movimiento con la mayor facilidad y menor gasto de energía posible, lo que puede provocar que no se incida del todo en una zona deseada. Por ejemplo, si en el press banca los tríceps y deltoides predominan sobre el pectoral, este se quedará rezagado, por lo que incluyendo un ejercicio de aislamiento que toque exclusivamente el pectoral, ya sea antes del ejercicio compuesto (pre-fatiga), después (pos-fatiga) o antes y después (pre y pos-fatiga) se podrá trabajar plenamente el pectoral.

Como acabamos de ver, se incluyen tres tipos de superseries:

– Pre-fatiga (aislamiento – compuesto): ventajoso si se tienen problemas para reclutar un músculo determinado en un movimiento compuesto. En este último, el músculo pre-fatigado llegará a su límite muy pronto, lo que relegará más trabajo a los demás músculos involucrados. La desventaja de este método es la reducción del kilaje en el movimiento compuesto.

– Pos-fatiga (compuesto – aislamiento): la principal ventaja de este método es que permite conservar pesos grandes para los ejercicios compuestos, lo que conduce, en la mayoría de los casos, a una mejor estimulación.

– Pre y pos-fatiga (aislamiento – compuesto – aislamiento): este método combina los dos anteriores. Es muy eficaz, ya que va a agotar completamente el músculo objetivo, además de mejorar la conexión mente-músculo. La desventaja es que es tremendamente estresante. Hoy que controlar bien el número de series si se usa este método.

• EJERCICIO 3: TÉCNICA O EJERCICIO ESPECIAL.

Este tercer ejercicio se realiza para aislar realmente un grupo muscular o parte de él (un músculo en concreto). Se puede optar por:

– Cuádriceps: sentadilla sissy, pistols.

– Isquiosurales: peso muerto rumano a una pierna, extensiones lumbares con peso.

– Dorsales: jalones con cuerda, remo gironda.

– Pectorales: combos de press con mancuernas y aberturas.

– Deltoides: press en V.

– Bíceps: curl jettinson.

– Tríceps: extensiones con rotación, press francés con mancuernas en banco declinado.

• EJERCICIO 4. SERIE DE 100 REPETICIONES.

El ejercicio final de cada entrenamiento es una única serie de 100 repeticiones. Lo ideal sería completar todas las repeticiones sin descanso, pero en un principio, hasta coger el ritmo, se pueden realizar 2-3 mini descansos de 3-5 segundos.

El propósito de este punto no es estimular la hipertrofia directamente, sino mejorar la recuperación. La baja intensidad y el alto volumen continuado harán bombear sangre a las zonas trabajadas, lo que aportará nutrientes y removerá desechos metabólicos que se acumulan durante el entrenamiento. Además, el uso sistemático de series de muchas repeticiones puede aumentar la densidad capilar del músculo que mejorará aún más la capacidad de recuperación, así como la capacidad de trabajo.

ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO

Un entrenamiento ya estructurado puede verse tal que así:

1. FASE DE ACUMULACIÓN. 4 SEMANAS.

• Pesado: 4-5 series de 6-8 repeticiones.

• Superserie: 3 series de 10-12 repeticiones (aislamiento) – 3 series de 8-10 repeticiones (compuesto).

• Especial: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

• Serie de 100 repeticiones.

2. FASE DE INTENSIFICACIÓN. 4 SEMANAS.

• Pesado: 4-5 series 4-6 repeticiones.

• Superserie: 3 series de 6-8 repeticiones (compuesto) – 3 series de 8-10 repeticiones (aislamiento).

• Especial: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

• Serie de 100 repeticiones.

3. FASE DE ALTO VOLUMEN. 4 SEMANAS.

• Pesado: 4-5 series de 4-6 repes.

• Superserie: 2 series de 10-12 repeticiones (aislamiento) – 2 series de 8-10 repeticiones (compuesto) – 2 series de 12-15 repeticiones (aislamiento).

• Especial: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

• Serie de 100 repeticiones.

4. FASE DE FUERZA. 4 SEMANAS.

• Pesado: 5-6 series de 1-3 repeticiones.

• Superserie: 3 series de 4-6 repeticiones (compuesto) – 3 series de 6-8 repeticiones (aislamiento).

• Especial: 3-4 series de 6-8 repeticiones.

• Serie de 100 repetciones.

Un esquema semanal podría ser el siguiente:

– Lunes: dominantes de rodilla.

– Martes: espalda.

– Miércoles: descanso.

– Jueves: dominantes de cadera.

– Viernes: pecho / hombros.

– Sábado: descanso.

– Domingo: bíceps / tríceps.

FUENTE

http://www.t-nation.com