Rutinas para perdida de grasa 2

Rutina

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Rutina 12A, Mesociclo de pérdida de grasa – descarga bajo volumen

Tipo de rutina: Bajo volumen/descargaFormato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

Observaciones:
– No llegar al fallo en ninguna serie. Entrenar al fallo -2 o -3.
– Privilegiar la capacidad de realizar mayor volumen sobre la intensidad y los pesos.

DÍA A
Tipo: Pecho, hombro, tríceps, abdomen
A. Press banca power 4×8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 90″)

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B. Aperturas planas 4×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)

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C. Press militar sentado mancuernas 3×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)

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D. Pájaros 3×8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)

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E. Press francés barra z 3×8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 60″)

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F. Patada de tríceps 3×8-10 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)

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G. Elevación de rodillas en paralela 3xfallo

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H. Oblicuos con mancuernas, 3xfallo

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Cardio 70% Karvonen 20 minutos

DÍA B
Tipo: Pierna, espalda, bíceps
A. Prensa inclinada 3×10-12 (explosivo, 2010, 90-95%, 90″)

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B. Extensión cuádriceps 3×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)

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C. Curl femoral Sentado 3×12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)

Unknown
D. Dominadas supinas 3×12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 90″)

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E. Remo polea baja agarre Gironda 3×12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60″)

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F. polea al pecho 3×12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60″)

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G. Curl alterno mancuernas 2×12-15 (normal, 2010, 90-95%, 60″)

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H. Curl barra recta 3×12-15 (isodinámica, 2011, 90-95%, 60″)

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I. Curl espiral polea baja 3×12-15 (isodinámica, 2012, 90-95%, 60″)

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Gemelo sentada 3×8-10 (excéntrica lenta, 3020, 90-95%, 60″)

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Cardio 70% Karvonen 20 minutos