Rutinas para los que quieren ir a competiciones

Ejemplo de rutina de pre competición

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definición máxima, para un culturista, Mens Physique, Mens Short, o cualquier atleta que desee definirse. El entreno es el mismo para estas categorías, solo variará el volumen muscular y la definición. Muy importante a destacar es la dieta y el trabajo cardiovascular, ya que sin estos de nada te

servirá.

El entreno de los abdominales es a días alternos igual que los gemelos, es decir luego del entreno que te toque un día haces abdomen y otro gemelos. El trabajo cardiovascular también a diario, después del entreno o en ayunas o ambos dependiendo de tu metabolismo y grasa a perder. Muy importante no hacerlo nunca después del entreno de piernas, luego de este si quieres solo 10 minutos a ritmo muy suave.

Entrenaremos dos semanas con muy alto volumen y con técnicas de alta intensidad como superseries y triseries, etc por una semana de entreno convencional con altas cargas y así sucesivamente.

También destacar que este año entra en vigor la pose obligatoria de vacío abdominal, con lo que deberás entrenarla.

Semanas 1 y 2

Semanas de alto volumen y carga de trabajo.

Recuperación entre triseries y series gigantes 1,5 minutos, en piernas 2 minutos.

Los abdominales día sí día no.

– Crunch abdominal                                            4 x 25 – 20

– Elevaciones de piernas-pelvis tendido           4 x 25 – 20

– Abdominales maquina o polea                        4 x 25 – 20

– Abdominales Hipopresivos (vacío abdominal)  4 x 30 segundos

Gemelos día sí día no.

– Gemelo en prensa o tipo burro                      5 x 15 – 12

– Gemelo-sóleo sentado                                  5 x 15 – 12

 Lunes:    Pecho, Tríceps y abdomen

                                      

        – Press banca                                              5 x 10 – 8 – 6 – 6 – 4

Triserie:

– Aperturas inclinadas                                   4 x 8 – 6

        – Pullover                                                     4 x 10 – 8

        – Cruces poleas                                             4 x 12

Triserie:

        – Tríceps polea                     2 x 20 calent.     4 x 10 – 8

        – Press Francés mancuernas                           4 x 8 – 6

        – Tríceps sentado barra Z                               4 x 12

– Cardio

Martes:    Espalda, bíceps, femoral Gemelo

        – Jalón al frente ancho                                  5 x 10 – 8 – 6 – 6 – 4

Triserie:

– Remo polea baja estrecho                           4 x 8 – 6

        – Remo en punta                                           4 x 10 – 8

        – Jalón brazos rígidos                                     4 x 12

Triserie:

        – Curl mancuernas de pie                              4 x 10 – 8

        – Curl polea baja                                           4 x 8 – 6

        – Curl polea brazos en cruz                            4 x 12

Superserie:

        – Peso muerto piernas rígidas                         4 x 10 – 8

– Curl femoral                                               4 x 15 – 12

– Cardio

Miércoles: Hombros, cuádriceps y abdomen

        – Press tras nuca                                           5 x 10 – 8 – 6 – 6 – 4

Triserie:

– Remo de pie                                               4 x 12 – 8

        – Laterales mancuernas                                  4 x 10 – 8

– Pájaro mancuernas                                      4 x 10

        – Prensa                                                       4 x 12 – 8

        – Sentadilla en multipower                             4 x 12 – 10

Superserie:

        – Sentadillas Hack                                         4 x 10

        – Extensiones en máquina                              4 x 15 – 12

Jueves:    Pecho, Tríceps, gemelo

Serie gigante:                                     

        – Press banca                                               4 x 12 – 8

– Aperturas inclinadas                                       4 x 10

– Press máquina                                                  4 x 10

        – Pullover                                                    4 x 10

        – Cruces poleas                                           4 x 10

 Serie gigante:

        – Tríceps polea                                              4 x 12 – 8

        – Press Francés mancuernas                        4 x 10

        – Tríceps sentado barra Z                            4 x 10

        – Fondos                                                        4 x 10

Viernes:    Espalda, bíceps y femoral, abdomen

 Serie gigante:

        – Jalón tras nuca                                           4 x 12 – 8

        – Jalón al frente ancho                                 4 x 10

– Remo polea baja estrecho                                4 x 10

        – Remo en punta                                          4 x 10

        – Jalón brazos rígidos                                   4 x 10

Serie Gigante:

        – Curl mancuernas de pie                               4 x 12 – 8

        – Curl polea baja                                              4 x 10

        – Curl polea brazos en cruz                            4 x 10

        – Curl martillo                                                 4 x 10

Superserie:

        – Peso muerto piernas rígidas                       4 x 10 – 8

– Curl femoral                                                         4 x 15 – 12

Sábado: Hombros, cuádriceps y gemelos

Serie Gigante:

        – Press mancuernas                                        4 x 12 – 8

– Remo de pie                                                         4 x 10

        – Laterales mancuernas                                 4 x 10

– Pájaro mancuernas                                             4 x 10

– Frontales mancuernas                                        4 x 10

 Serie Gigante:

         – Sentadilla en multipower                         4 x 15 – 10

         – Sentadillas Hack                                        4 x 12

         – Prensa                                                         4 x 12

         – Extensiones en máquina                          4 x 12

Domingo: Opcional 45 minutos de cardio al 60% al levantarte

Semana 3

Semana de volumen moderado y altas cargas

Recuperación entre series 1 minuto

Lunes:    Pecho y abdomen   

                                          

        – Press banca                       2×20 calen.+      4 x 12 – 10 – 8 – 6

        – Press inclinado mancuernas                      4 x 8 – 6

        – Aperturas                                                     4 x 10 – 6

        – Pullover                                                       3 x 8 – 6

        – Contractor                                                  3 x 15

 Cardio.

Martes:    Espalda, femoral y gemelo

        – Jalón tras nuca                  2 x 20 calent.      4 x 12 – 10 – 8 – 6

        – Jalón al frente agarre estrecho                     4 x 8 – 6

        – Remo en polea baja agarre ancho                4 x 10 – 6

        – Remo mancuerna un brazo                          3 x 8 – 6

        – Jalón brazos rígidos                                       3 x 15

        – Peso muerto                                               4 x 12 – 8

        – Curl femoral tumbado                              4 x 10 – 8

        – Buenos días                                                4 x 10 – 8

 Cardio.

Miécoles:   Piernas y abdomen

        – Bicicleta o cinta         10 minutos

        – Sentadilla multipower                               4 x 12 – 8

        – Sentadilla                                                    4 x 12 – 10

        – Sentadilla sumo mancuernas                   4 x 10 – 8

        – Extensiones en máquina                           4 x 15 – 12

        – Zandas mancuernas                                   4 x 15 – 12

        – Patada de Glúteo en máquina                       4 x 12

Jueves: Gemelos y  50 minutos de cardio        

Viernes:    Brazos y abdomen  

        – Curl barra Z                                               4 x 12 – 8

        – Curl polea baja                                           4 x 8 – 6

        – Curl concentrado                                       4 x 8 – 6

        – Curl martillo                                               3 x 15

        – Press francés Z                  2×20 calent.     4 x 12 – 8

        – Tríceps polea de espaldas                          4 x 8 – 6

        – Fondos                                                        4 x 8

        – Tríceps polea                                             3 x 15

 Cardio.

Sábado: Hombros y gemelos

        – Press maquina                   2 x 20 cal.          4 x 10 + 10

        – Laterales mancuernas                                 4 x 10

        – Laterales en banco inclinado de lado        4 x 10

        – Pájaro polea                                                 4 x 10

        – Remo de pie                                                 4 x 10

        – Encogimiento barra por detrás                 4 x 10 – 6

Cardio.

Domingo: Opcional 45 minutos de cardio al 60% al levantarte