Rutinas para desarrollar fuerza progresivamente

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Desarrolla tus músculos y tu fuerza siguiendo este clásico sistema, basado en seis semanas de trabajo con barra.

Seguirás la rutina haciendo muchos ejercicios con barra, la mayoría de ellos multiarticulares, para estimular cada grupo muscular desde una variedad de ángulos.

Puedes hacer todos estos ejercicios en un multipower, sobre todo para ganar seguridad cuando entrenas solo, pero recomendamos que si te es posible usa la barra libre.

Esta programa también resulta muy adecuado para al gente que entrena en casa y no tiene mancuernas.

Uno de los cimientos de este programa se basa en la utilización del poder de los músculos estabilizadores.

Por ejemplo, en el press de banca, los pectorales son los protagonistas y los rotadores de la espalda los estabilizadores, ayudando a equilibrar el peso para que puedas seguir sin problemas el recorrido.

Se divide el cuerpo en 3 entrenamientos:

  • Día 1: Empujón (Pecho, deltoides, tríceps)
  • Día 2: Pierna y abdominales
  • Día 3: Tirón (Espalda, trapecios, bíceps, antebrazos)

Esto significa trabajar 3 veces por semana, trabajando una vez cada musculo.

Cada fase de dos semanas implica elevar las cargas y reducir las repeticiones.

Seguid este programa con tenacidad y consistencia y observaréis un dramático incremento en fuerza y volumen a lo largo de seis semanas.

 

SEMANAS 1-2

DÍA 1: EMPUJÓN (PECHO + DELTOIDES + TRÍCEPS) 
Ejercicio Series Reps
Press Inclinado con agarre cerrado 2 8-10*
Press inclinado con agarre abierto 2 8-10
Press declinado 3 8-10
Press de Banca 3 8-10
Press Militar 3 8-10*
Remo con barra de pie, agarre abierto 2 8-10
Remo con barra de pie agarre cerrado 2 8-10
Elevación frontales 2 8-10
Press de banca con agarre invertido 3 8-10
Extensión de tríceps sentado 3 8-10
Press Francés 3 8-10
 

DÍA 2: PIERNA Y ABDOMINALES

Ejercicio Series Reps
Sentadilla frontal 3 8-10*
Sentadilla normal 3 8-10
Sentadilla Hack 3 8-10
Tijeras alternas con barra 3 8-10
Peso muerto rumano 3 8-10
Elevación de talones de pie 3 10-12
Elevación de talones sentado 3 15-20
Rodar con la barra 2 12-15
Encogimiento con barra 2 10-12
 

DÍA 3: TIRÓN (ESPALDA + TRAPECIOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO)

Ejercicio Series Reps
Remo con barra y agarre normal 3 8-10*
Remo con barra y agarre abierto 3 8-10
Remo con barra y agarre supino 3 8-10
Pullover en banco declinado 3 8-10
Encogimientos 3 8-10*
Encogimientos por detras de la espalda 3 8-10
Flexión de brazos con barra 3 8-10*
Flexión de brazos en banco scott 3 8-10
Flexión de brazos con agarre invertido 3 8-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

 

SEMANAS 3-4

DÍA 1: EMPUJÓN (PECHO + DELTOIDES + TRÍCEPS)
Ejercicio Series Reps
Press de banca con agarre normal 2 5-7*
Press de banca con agarre abierto 2 5-7
Press declinado 3 5-7
Press militar con agarre supino 3 8-10
Elevación frontal sobre banco inclinado 3 5-7*
Remo con barra de pie, agarre abierto 2 8-10
Remo con barra de pie agarre cerrado 2 5-7
Elevación frontales 2 5-7
Press de banca con agarre invertido 3 5-7
Press de banca cerrado 3 8-10
Extensión de tríceps en banco declinado 3 8-10
 

DÍA 2 PIERNAS + ABDOMINALES

Ejercicio Series Reps
Sentadilla 3 5-7*
Sentadilla frontal 3 5-7
Sentadilla Hack 3 5-7
Tijeras alternas con barra 3 8-10
Peso muerto rumano 3 8-10
Elevación de talones sentado 3 15-20
Elevación de talones de pie 3 8-10
Encogimientos con barra 2 10-12
Rodadas con la barra 2 12-15
 

DÍA 3: TIRÓN (ESPALDA + TRAPECIOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO)

Ejercicio Series Reps
Remo con barra y agarre supino 3 5-7*
Remo con barra y agarre prono y abierto 3 5-7
Remo con barra y agarre prono normal 3 5-7
Pullover en banco declinado 3 8-10
Encogimientos tras la espalda 2 5-7
Encogimientos 2 5-7*
Flexión de brazos sentado 3 5-7
Flexión de brazos contra banco inclinado 3 8-10
Flexión de brazos con agarre invertido 2 8-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

 

SEMANAS 5-6

DÍA 1: EMPUJÓN (PECHO + DELTOIDES + TRÍCEPS)
Ejercicio Series Reps
Press de banca 3 2-4*
Press Inclinado con agarre normal 2 2-4
Press inclinado 2 2-4
Press declinado 3 2-4
Press militar de pie 3 2-4*
Remo con barra de pie, agarre abierto 2 8-10
Remo con barra de pie agarre cerrado 2 8-10
Elevación frontales 2 8-10
Press de banca con agarre invertido 3 2-4*
Press de banca cerrado 3 2-4
Press Francés 3 8-10
 

DÍA 2: PIERNAS + ABDOMINALES

Ejercicio Series Reps
Sentadilla 3 2-4*
Sentadilla frontal 3 2-4
Sentadilla Hack 3 2-4
Tijeras alternas con barra 3 8-10
Peso muerto rumano 3 8-10
Elevación de talones, de pie 3 10-12
Elevación de talones,sentado 3 15-20
Rodadas con la barra 2 12-15
Encogimientos con barra 2 10-12
 

DÍA 3: TIRÓN (ESPALDA + TRAPECIOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO)

Ejercicio Series Reps
Remo con barra y agarre supino 3 2-4*
Remo con barra y agarre supino y abierto 3 2-4
Remo con barra y agarre prono 3 2-4
Pullover en banco declinado 3 8-10
Encogimientos 2 2-4*
Encogimientos tras la espalda 2 2-4
Flexión de brazos con barra 3 2-4*
Flexión en banco scott 3 8-10
Flexión de brazos con agarre invertido 3 8-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Has 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

 

Fuente:Cambiatufisico.com

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