Rutinas para brazos bestiales

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La acción excéntrica de un músculo se refiere al estiramiento resistido de ese músculo. Es decir, el músculo está ejerciendo fuerza al ser estirado. Este tipo de acción ha sido también denominada “fase negativa” o “resistida” (en oposición a la “fase positiva” o “de superación” en la que la resistencia es levantada).

La acción excéntrica está presente en la mayoría de ejercicios con pesos libres o en máquina; sin embargo, dado que el potencial de fuerza concéntrica es inferior al potencial de fuerza excéntrica, la fase positiva de un ejercicio rara vez resulta en una completa estimulación: la debilidad relativa de la fase concéntrica evita una sobrecarga completa durante la fase excéntrica del ejercicio.

Como explicaré en profundidad después, es la fase negativa de un ejercicio la que nos brinda más beneficios por nuestro esfuerzo. De modo que alguien que busque grandes resultados debería planificar algunos métodos de entrenamiento que enfatizen la sobrecarga excéntrica ¿Cómo hacerlo? Me alegra que lo preguntes.

EL ESFUERZO EXCÉNTRICO ES UN POTENTE ESTÍMULO PARA LA GANANCIA DE FUERZA

Ha pasado algún tiempo desde que sabemos que la fase excéntrica de un ejercicio es responsable de mayores ganancias de fuerza que la fase concéntrica. Por ejemplo, una investigación de Hortobagyi y colegas descubrió que la mejora en la fuerza máxima total a través de un entrenamiento sólo excéntrico producía mayores ganancias de fuerza que un programa de sólo concéntricas.

Por fuerza máxima total me refiero a la suma de la fuerza concéntrica máxima, la isométrica y la excéntrica. El entrenamiento excéntrico supuso una significativa mejora del 85% mientras que el entrenamiento concéntrico supuso una mejora del 78%. Esta investigación empleó además fases negativas submáximas y fases positivas máximas. Sin duda, esto nos indica el potencial del entrenamiento excéntrico, al menos en lo tocante a ganancias de fuerza.

Hay que destacar que estos resultados concuerdan con el corpus de literatura científica sobre la materia. Por ejemplo, un estudio de Higbie et al. (1996) descubrió un incremento combinado de fuerza (incremento en la fuerza concéntrica y en la excéntrica) del 43% al seguir un régimen de entrenamiento de sólo excéntricas, comparado con el 31,2% de un régimen de sólo concéntricas.

Debemos reseñar también una investigación por Hilliard-Robertson y colegas que concluye:

“Un protocolo de entrenamiento con cargas que incluya ejercicios excéntricos y concéntricos, particularmente cuando la excéntrica es enfatizada, parece producir mayores ganancias de fuerza que el ejercicio sólo concéntrico.”

Esto concuerda con una investigación pionera de Komi y Buskirk (1972) quienes registraron mayores incrementos en la fuerza después de un régimen de entrenamiento excéntrico que en uno concéntrico. También se descubrió que al omitir el esfuerzo excéntrico se compromete seriamente el potencial de ganancia de fuerza de un programa (Dudley et al. 1991).

EL ESFUERZO EXCÉNTRICO COMO UN ESTÍMULO SUPERIOR PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El último estudio mencionado arriba descubrió que al cabo de 10 semanas el entrenamiento sólo excéntrico produjo una ganancia media en el tamaño muscular del 6,6%, mientras que el sólo concéntrico produjo ganancias del 5%. Aunque la diferencia no parece demasiada, cualquier culturista sabe que un 2% más de músculo en un período de 10 semanas puede ser importante, sobre todo a largo plazo.

Estos resultados han sido respaldados por otro estudio más reciente (Farthing and Chilibeck2003) que concluyó que el entrenamiento excéntrico producía una mayor hipertrofia que el concéntrico. Otro estudio (LaStayo et al. 2003) determinó que el entrenamiento con énfasis excéntrico puede producir, al cabo de 11 semanas, un 19% adicional de crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento tradicional.

¿POR QUÉ ES EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO?

El entrenamiento excéntrico nos permite estimular mayores ganancias de fuerza y tamaño que el entrenamiento puramente concéntrico. ¿Cúal es la razón? Hay cinco causas principales:

  1. Existe una adaptación neuronal mayor al entrenamiento excéntrico que al concéntrico (Hortobagyi et al. 1996).
  2. Se produce una mayor cantidad de fuerza durante una acción excéntrica máxima(mayor sobrecarga) porque puedes emplear una carga externa mayor (Colliander and Tesch1990).
  3. Existe un mayor nivel de estrés por unidad motora durante el trabajo excéntrico. Se reclutan menos unidades motoras durante la fase excéntrica de un ejercicio, por lo que cada una de las unidades motores reclutadas recibe mucho más estímulo (Grabiner and Owings 2002, Linnamo er al. 2002). Aún más, debido a que el sistema nervioso parece reclutar menos unidades motoras durante una acción excéntrica máxima, el potencial de mejora podría ser mayor que con las acciones concéntricas máximas.
  4. Existen evidencias de que las acciones excéntricas reclutan preferentemente las fibras musculares de contracción rápida, que responden mejor al crecimiento y la ganancia de fuerza (Nardone et al. 1989, Howell et al. 1995, Hortobagyi et al. 1996). De hecho, el entrenamiento excéntrico podría estimular una evolución hacia un perfil contráctil más rápido (Martin et al. 1995).
  5. Gran parte del microtrauma celular durante el entrenamiento es resultado de la acción excéntrica (Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Se ha determinado que este microtrauma actúa como señal que activa el proceso de adaptación muscular (Clarke and Feedback, 1996).

OTROS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Para la mayoría de nosotros, ganar fuerza y tamaño es lo más importante. Sin embargo, los efectos positivos del entrenamiento excéntrico van más lejos. Podemos destacar los siguientes beneficios añadidos:

  1. Mayor aprendizaje cruzado (Hortobagyi and Lambert 1997). El aprendizaje cruzado se refiere a la transferencia de fuerza desde una extremidad o parte del cuerpo a la otra. En términos prácticos significa que si entrenaras únicamente tu brazo derecho usando excéntricas, parte de las ganancias de fuerza serían transferidas al brazo izquierdo. Esto puede ser beneficioso para prevenir una pérdida excesiva de fuerza si una extremidad queda inmovilizada.
  2. El entrenamiento excéntrico es un método superior que el concéntrico para tratar la tendinitis (Mafi et al. 2001). Se puede decir que esta forma de entrenamiento es beneficiosa para los deportistas lesionados, y que es relativamente más segura que el entrenamiento concéntrico incluso si las cargas empleadas son mayores.
  3. Un último punto de interés es que las ganancias de fuerza que proceden del entrenamiento excéntrico se mantienen durante más tiempo durante un periodo de desentrenamiento, que las del entrenamiento exclusivamente concéntrico (Collinder and Tesch 1992, Housh et al. 1996). Esto puede ser muy importante para los deportistas que no pueden entrenar tanto durante la temporada como fuera de ella.

Los párrafos anteriores eran densos en información científica, pero ¿qué significa todo eso en el mundo real? Significa:

Si restas importancia a la parte negativa de tus ejercicios de fuerza (bajando la barra rápidamente, no contrayendo tus músculos durante la excéntrica, etc) es casi como si no entrenaras en absoluto, al menos si la máxima fuerza y tamaño son importantes para ti. Sin embargo, advierte que no se trata de acentuar el estrés excéntrico en todos tus ejercicios, sólo algunos ejercicios deberían contener una gran sobrecarga excéntrica.

Acentuar la fase excéntrica producirá mayores ganancias de fuerza. La razones se vinculan con adaptaciones tanto estructurales como neuronales.

La porción excéntrica de un ejercicio es el estímulo principal para el crecimiento muscular, dado que es la causa principal del microtrauma infligido a los músculos. Esto actúa de señal que activa el proceso de hipertrofia.

Otro beneficio que he descubierto en mi experiencia es que la sobrecarga excéntrica permite que nos acostumbremos a cargar grandes pesos y controlarlos. Esto ayuda a mejorar la confianza al tratar de levantar pesos máximos.

TÉCNICAS DE SOBRECARGA EXCÉNTRICA

La técnica 2/1

Esta técnica puede aplicarse de manera efectiva a ejercicios como el remo sentado, el curl en polea con cuerda, la extensión de tríceps en polea con cuerda, y la mayoría de ejercicios que pueden realizarse empleando la cuerda de tríceps. También sirve para la mayoría de máquinas.

Funciona de manera muy simple: levantas el peso (fase concéntrica) empleando ambas extremidades (ambos brazos si es un ejercicio de tren superior, ambas piernas si es del inferior) y retornas el peso (fase excéntrica) con una sola extremidad.

De este modo la carga durante la excéntrica será el doble que durante la concéntrica. El peso debe ser suficientemente liviano como para que puedas acelerarlo durante la fase concéntrica, pero lo suficientemente pesado para que la fase resistida con una sola extremidad sea difícil. Un carga sobre el 70% de tu máximo con ambas extremidades es un buen comienzo.

La fase concéntrica debe realizarse tan rápido como sea posible, mientras que la excéntrica o resistida se realizará en 5 segundos. Se realizan series de 3 a 5 repeticiones por extremidad (es decir, de 6 a 10 repeticiones en total por serie).

La técnica dos movimientos

Esta técnica consiste en realizar la fase concéntrica del movimiento empleando un ejercicio compuesto y la fase excéntrica usando un movimiento de aislamiento. Los mejores ejemplos son el power clean/curl prono (levanta la barra como en un power clean y bájala como en un curl prono) y el press de banca cerrado/press francés (levanta la barra como en un presscerrado y bájala como en un press francés). Suministro fotos de esto más abajo.

Emplear esta técnica te permitirá emplear una gran carga en la parte excéntrica del movimiento, prodiciendo un gran estímulo adaptativo en tus músculos y sistema nervioso. Realizar de tres a cinco repeticiones funciona muy bien con este tipo de entrenamiento. Estos son algunos ejemplos de ejercicios que pueden combinarse con esta técnica:

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 11.51.25 a.m.

Excéntricas super lentas

Esta técnica es muy simple: empleando un peso de moderado a pesado (60-85% de tu máximo) ejecutas una fase excéntrica superlenta y una fase concéntrica explosiva. La siguiente tabla proporciona los parámetros a usar dependiendo de la carga que escojas:

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 11.51.36 a.m.
Este tipo de entrenamiento excéntrico es muy fácil de realizar pero puede producir enormes mejoras en el tamaño muscular y la fuerza de los tendones.

Entrenamiento negativo

Hacer “negativas” se refiere básicamente a realizar únicamente la fase resistida o excéntrica del ejercicio, haciendo que tus asistentes levanten la barra por ti. Deberías emplear una carga del 110-130% de tu máximo al realizar negativas. La duración de la acción excéntrica depende de la carga:

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 11.51.45 a.m.

Al realizar negativas supramáximas deberías ejecutar series de una sola repetición. De 3 a 10 repeticiones individuales (singles) podrían realizarse en una sesión. Este tipo de entrenamiento supone un importante desgaste sobre el sistema nervioso, y por ese motivo deberías tomarte descansos relativamente largos al emplear esta técnica.

RUTINA BESTIAL PARA BRAZOS

¡Pongamos en funcionamiento las ideas anteriores! El siguiente programa te hará entrenar los brazos dos veces por semana, con al menos 72h de descanso entre sesiones. Bíceps y tríceps son entrenados en la misma sesión, en la que no deben incluirse otros músculos.

Este es un programa de shock, y por ello no debería ejecutarse más de cuatro semanas seguidas. Sin embargo, puede repetirse después de cuatro semanas con un programa distinto.

Rutina para brazos, día 1

A.Bíceps técnica dos movimientos: Power clean/curl prono.

5 series de 5 repeticiones, concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Emplea una carga del 90-110% de tu curl reverso estricto.

Descansa 60 segundos entre series.

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B.Tríceps técnica dos movimientos: Press de banca cerrado/press francés.

5 series de 5 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Carga entre el 90-110% de tu press francés estricto.

60 segundos de descanso entre series.

1.1

C.Bíceps técnica 2/1: Curl predicador.

7 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 70-80% de tu curl predicados a dos manos.

60 segundos de descanso entre series.

1.2

D.Tríceps técnica 2/1: Extensión en polea con cuerda.

7 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 70-80% de tu extensión en polea a dos manos.

60 segundos de descanso entre series.

1.3

E.Bíceps excéntrica super lenta: Curl barra recta.

7 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 12 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 65% de tu mejor curl.

60 segundos de descanso entre series.

1.4

F.Tríceps excéntrica super lenta: Extensión supina en polea.

5 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 12 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 65% de tu mejor extensión en polea.

60 segundos de descanso entre series.

1.5

Rutina para brazos 2

A.Negativa de tríceps: press de banca cerrado negativo.

5 series de 1 repetición.

Negativa de 8 segundos.

Carga del 110-115% de tu máximo.

3 minutos de descanso entre series.

B.Negativa de bíceps: curl con barra negativo.

5 series de 1 repetición.

Negativa de 8 segundos.

Carga del 110-115% de tu máximo.

3 minutos de descanso entre series.

1.6

C.Tríceps repeticiones cronometradas: extensiones en polea.

3 series de tantas repeticiones como puedas realizar en 40 segundos.

Movimiento tan rápido como sea posible, pero controlado.

Carga del 50-60% de tu máximo.

2 minutos de descanso entre series.

1.7

D.Bíceps repeticiones cronometradas: curl martillo inclinado invertido.

3 series de tantas repeticiones como puedas realizar en 40 segundos.

Movimiento tan rápido como sea posible, pero controlado.

Carga del 50-60% de tu máximo.

2 minutos de descanso entre series.

1.8

CONCLUSIÓN

Ahora seguramente entenderás como integrar el entrenamiento excéntrico en tus rutinas ¡Si lo haces, serás recompensado con mayores ganancias de fuerza y tamaño que nunca!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
Fuente: http://www.t-nation.com

Referencias

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