Rutinas para Biceps con mancuernas

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A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Estas rutinas para la casa también se pueden realizar con otros artículos que no sean mancuernas, ejemplo: botellas de agua, latas, entre otras. Lo importante es que tengan el mismo peso y que sean cómodas para portar.

Dependiendo del peso Cada ejercicio se realizara de 3 a 4 series entre 10 a 15 repeticiones por serie y con un descanso máximo de 1 minuto. Así que esta rutina no pasara de unos 25 minutos con muy buenos resultados. Entonces a iniciar la rutina.

Importante:

Serie de 3 a 4

repeticiones de 10 a 15 por serie

Flexiones de Bíceps, Una a la Vez

Flexiones de Bíceps, Una a la Vez
  • Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa.
  • Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado.

Flexiones de Bíceps Alternadas

Flexiones de Bíceps Alternadas
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Interior

Flexiones de Bíceps Interior
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps

Flexiones de Bíceps
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente hacia atrás luego de una breve pausa.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones Martillo

Flexiones Martillo
  • Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  • Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.
  • Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.

Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas
  • Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Sentado

Flexiones de Bíceps Sentado
  • Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas

Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas
  • Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Inclinado

Flexiones de Bíceps Inclinado
  • Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado

Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
  • Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Concentradas

Flexiones de Bíceps Concentradas
  • Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.
  • Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.
  • Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.

Flexiones de Bíceps Interior, Sentado

Flexiones de Bíceps Interior, Sentado
  • Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones Concentradas, Sentado

Flexiones Concentradas, Sentado
  • Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna.
  • Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado

Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado
  • Siéntate sobre uno de los extremos del banco, sujeta una mancuerna con tu mano y apoya el codo (extendido) de dicha mano sobre el frente de tu muslo.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tus hombros y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)

Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)
  • Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba.
  • Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)

Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)
  • Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco

Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco
  • Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Supinadoras

Flexiones de Bíceps Supinadoras
  • Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba.
  • Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una breve pausa.
  • Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.