Rutinas nivel intermedio

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Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.

– Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.

– En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).

 Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.

– Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.

Te proponemos ahora una rutina o tabla de  entrenamiento de 6 semanas.

Semanas 1-2

Lunes, Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 12
Cruces entre poleas 3 12
Aperturas en máquina contractora. 2 12
Hombros. Press militar en multipower. 3 12
Elevación frontal en polea 3 12
Elevación lateral 3 12
Trapecios. Encogimientos en multipower 3 12
Tríceps Press banca multipower  agarre cerrado 3 12
Jalones en polea 3 12
Abdominales Aparato de abdominales 2 15
Encogimientos en polea 2 15

Martes, Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslo Sentadilla en multipower. 3 12
Prensa 3 12
Cuadríceps Extensión de piernas. 3 12
Femorales. Flexión sentado 3 15
Espalda Remo con barra en  multipower 3 12
Jalones en polea 3 12
Remo sentado en polea 3 12
Bíceps Curl de brazos en polea 3 12
Curl de brazos en banco Scott 3 12
Gemelos Elevación de talones en prensa 2 15
Elevación de talones de pie 2 15

Semanas 3-4

Lunes: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 10
Aperturas en banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 10
Aperturas en máquina. 3 10
Tríceps Press banca con agarre cerrado 3 10
Extensiones acostado 3 10
Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Martes: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla en multipower 3 10
Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
Curl femoral sentado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
Elevaciones de talón sentado 2 15
Elevaciones de talones en multipower 2 15

Jueves: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar en  multipower 3 10
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales en polea 2 10
Elevaciones posteriores 2 10
Trapecios Encogimientos en multipower 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Viernes: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
Jalones en polea 3 10
Remo sentado en polea 3 10
Biceps Curl de brazos en banco Scot 3 10
Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Curl de brazos en polea baja 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10

Semanas 5-6

Lunes: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca 3 10
Press en banco inclinado con mancuerna 3 10
Aperturas en banco inclinado 3 10
Cruces de poleas 3 10
Tríceps Press banca en agarre cerrado 3 10
Extensiones acostado 3 10
Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos invertidos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Martes: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla con barra 3 10
Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
Curl femoral acostado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
Elevaciones de talón sentado 2 15
Elevaciones de talones en prensa 2 15

Jueves: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar 3 10
Remo con barra de pie 3 10
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones posteriores 3 10
Trapecios Encogimientos con barra 2 10
Encogimientos con mancuernas 2 10
Abdominales Elevacion de piernas  brazos estirados 3 15
Encogimientos 3 15

Viernes: 

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
Jalones en polea 3 10
Remo sentado en polea 3 10
Pullover con brazos estirados 3 10
Bíceps Curl de brazos con barra 3 10
Curl de brazos en banco Scott 3 10
Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10
Flexión invertida de muñeca con barra 3 10
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