Rutinas de entrenamiento para la casa

1

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Este es un programa de entrenamiento va dedicados a todas las personas que por una razón u otra no pueden asistir al gym, pero desean estar en forma y mantener. Con esta rutina se puede tonificar y aumentar la musculatura pero, no en un gran nivel. No le vamos a vender un sueño, la realidad es que no es un físico de gym pero si un físico muy deseen.

Descripción general

  • Duración: 4 semanas
  • Días a la semana: 4 Días a la semana
  • Dificultad: Baja
  • Material: Ejercicios con peso corporal
  • Descanso: 1 minuto entre series

Programa de entrenamiento en casa para iniciados

El esquema óptimo para poder realizar este programa de entrenamiento en casa para iniciados, es el que os propongo a continuación:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Aunque está pensada esta rutina, para adherirse a una estructura de trabajo como la que acabo de indicar, no significa que podamos modificar los días en base de nuestras circunstancias particulares. Es decir, que si tenemos que realizar 3 días seguidos de entrenamiento, no será un gran problema, aunque no es lo más oportuno teniendo en cuenta la estructura pautada.

Día 1

  • 4×12 Sentadilla con peso corporal

sentadilla

  • 3xMáximo tiempo posible aguantando en posición de sentadilla sissy.

Puede realizar este ejercicio con cualquier objeto, una bolsa de arroz, una botella de agua, un libro

sentadilla sissy

  • 2×12 Zancadas

luguer

  • 3×10 Abdominales de crossfit

  • 3×10 Abdominales bicicleta

Abdominales bicicleta

Día 2

  • 4xMáximas flexiones posibles sin peso corporal

flexiones

  • 4xMáximas flexiones diamante posibles con rodillas apoyadas

ejercicios-para-biceps-flexiones-diamante

  • 6×5-7 segundos realizando apretón isométrico para pecho

apretón isométrico para pecho

Día 3

  • 4×12 Sentadilla sumo

Sumo-Squats_large

  • 3xMáximo tiempo posible aguantando en posición de sentadilla sissy

sentadilla sissy

  • 2×12 Zancadas

luguer

  • 3×0:30 seg aguantando haciendo la plancha

1

  • 3×10 Crunch

crunch-abdominal

Día 4

  • 4xMáximas flexiones posibles sin peso corporal

flexiones

  • 4xMáximas flexiones de hombro posibles con rodillas apoyadas

flexion-en-pica

  • 6×5-7 segundos realizando apretón isométrico para pecho

apretón isométrico para pecho

 

Artículos relacionados: