Rutina Triple Total Training (TTT)

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Rutina de Chad Waterbury, el denominado TTT, acrónimo de Triple Total Training.

Siguiendo la estela de otros programas de su creador, esta rutina se apoya en la conjugación de diferentes esquemas de series y repeticiones, así como de diferentes tiempos de ejecución de las repeticiones. Basada en una fullbody de tres días semanales, un día lo dedica al entrenamiento de la fuerza, otro al entrenamiento de la fuerza-resistencia y un tercero al entrenamiento de la fuerza explosiva. Según Waterbury, este programa es para gente que lleva al menos un año entrenando.

Sin más preámbulos, pasemos a ver el planning que nos propone:

Día 1: Fuerza Máxima

Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.

Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).

Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).

Ejercicios:

A1: Sentadilla Frontal.

A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).

B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.

B2 : Hiperextensiones.

C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).

C2: Elevaciones de talones en un escalón.

Día 2:

Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)

Día 3: Fuerza-Resistencia

Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.

Descanso: 90 segundos entre superseries.

Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).

Ejercicios:

A1: Press de hombro alterno.

A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).

B1: Tríceps de pie o fondos.

B2: Remo al cuello.

C1: Curl de bíceps de pie.

C2: Elevaciones laterales.

Día 4:

Igual que el día 2

Día 5: Fuerza Explosiva

Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).

Descanso: 60 segundos entre series.

Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).

Ejercicios:

– Sentadilla  con salto, desde cajón (box squat).

– Flexiones con salto.

– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.

(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).

Día 6:

Igual que el Día 2.

Día 7:

Descanso completo.

Progresión

Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana.

Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.

Realizar esta rutina durante seis semanas (o mientras dure el progreso).

Referencia:

TTT by Waterbury. T-Nation