RUTINA PARA TORSO Y PIERNA

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Esta rutina va a estar orientada para intermedios. Considero intermedio al que lleva más de un año aproximadamente entrenando con buena progresión y buena nutrición.

Si llevas menos de un año, acabas de empezar a entrenar o llevas en el gimnasio más de un año pero básicamente has estado pajareando por ahí te recomiendo encarecidamente una rutina más básica y pensada para novatos como esta:

RUTINA PARA NOVATOS

Dicho esto, pasemos a la rutina en sí.

Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que os recomiendo que la probéis durante una temporada y veáis por vosotros mismos su efectividad.

CARACTERÍSTICAS

1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.

2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.

3) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días.

4) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.

5) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan.

6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la manera más óptima es L-M-J-V-S.

RUTINA

TORSO FUERZA

•     Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

•     Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

•     ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

•     Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

•     Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

•     Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

•     Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

•     Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

•     Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

•     Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

•     Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

ANOTACIONES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.

PRIORIZAR MÚSCULOS

Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

FALLO

NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo aseguro.

DÍA OPCIONAL

El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los músculos que llevemos más atrasados.

Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:

•     Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

•     Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

•     Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva con 4 días. Como he comentado anteriormente, si vuestro punto débil son las piernas entonces empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin empalmar 2 entrenamientos Lower.

IMPORTANTE:

No os cebéis en el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para que el lunes no podamos rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra.

Si véis que el sábado os impide progresar en los días importantes, bajad el volumen de entrenamiento de este día. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un buen rango para el sábado.

También es importante no llegar al fallo en este día ya que eso sí que nos va a comprometer la recuperación casi seguro.