Rutina para tonificar glúteos, piernas, abdomen en casa

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A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Lo segundo es realizar ejercicios específicos para definir. Incluso Aunque no vaya al gimnasio, existen ejercicios que se pueden realizar en casa y que son excelentes para esculpir abdominales, glúteos y caderas. Realícelos, como mínimo, 3 veces a la semana.

Barriga definidaElevación oblicua invertida

(1) – Échese hacia arriba. Comience el ejercicio con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada, la rodilla debe estar en un ángulo de 90º. Ponga las manos detrás de la cabeza y contraiga los abdominales.

(2) – Levante la pierna derecha contrayendo los abdominales y elevando el tronco al mismo tiempo, hasta que permanezca estirada. Manténgase así durante 2 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y luego cambie la posición

Elevación alternada

(1) – Contraiga los abdominales y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Deje los pies apuntando al techo.

(2) – Levante las piernas hasta que formen una V y eleve el tronco intentando tocar las puntas de los pies con las manos. Repita este movimiento 20 veces y cambie la posición

Piernas delineadas

Flexión de la parte exterior de las caderas

(1) – Échese de lado, apoyando el cuerpo sobre el codo derecho. Coloque la mano izquierda en la cintura. La pierna derecha debe estar un poco doblada y la izquierda ligeramente alejada de la derecha y formando un ángulo de 90º.

(2) – Estire el brazo derecho y levante la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniéndola paralela al suelo. Con este movimiento, la pierna derecha se doblará un poco más. Manténgase así durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna

Flexión de la parte interior de las caderas

(1) – Aguante el peso de su cuerpo elevándolo del suelo con los brazos estirados y colocados hacia atrás. La pierna derecha debe estar extendida hacia un lado y los pies también estirados y tocando el suelo.

(2) – Flexione la pierna derecha y pásela por encima de la izquierda. Manténgase así durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna

Glúteos definidos

Glúteos diagonales

(1) – Coloque las rodillas y las manos en el suelo y extienda la pierna izquierda ligeramente hacia un lado. Doble la pierna derecha. Las puntas de los pies deben tocar el suelo.

(2) – Apóyese en el codo derecho y eleve la pierna izquierda en un ángulo ligeramente superior a 90º. Doblar el codo ayuda a sentir cómo se endurece el glúteo izquierdo. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna.

Patada hacia atrás

(1) – Coloque las rodillas y las manos en el suelo y extienda la pierna izquierda hacia atrás, siempre paralela al suelo. El pie debe permanecer flexionado y girado hacia un lado.

(2) – Doble la pierna izquierda en un ángulo de 90º manteniendo el pie flexionado.

(3) – Levante la pierna izquierda ligeramente por encima de 90º. Manténgase así durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna.

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