Rutina para tener una espalda amplia y fuerte

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Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.
Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.
Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

 

Entrenamieno de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones

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2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones

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3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones

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4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.
Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

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Entrenamieno de amplitud para espalda

1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones

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2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones

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3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones

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4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones

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Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

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