Rutina para piernas y hombros

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

1-Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación

2-Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 

3-CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.

4-BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Esta es una rutina muy intensa para quienes solo pueden asistir 3 días por semana al gimnasio y que deben trabajar todo el cuerpo en 3 sesiones.

Piernas:

Elevación pantorrillas sentado         4 series de 30 descanso 90 segundos

3

 

Elevación pantorrillas parado  4 series de 30 descanso 90 segundos

7

Femoral tumbado 3 series de 10 -12 repeticiones descanso 90 segundos

4

Extension de Cuádriceps 3 series de 10 -12 repeticiones descanso 90 segundos

1

 

Sentadillas con peso 4 series de 10 -12 repeticiones descanso 90 segundos

2

Peso muerto 4 series de 10 -12 repeticiones descanso 90 segundos

5

Hombros:

Elevaciones laterales con mancuerna 2 series de calentamiento con poco peso y 4 series subiendo de peso de12 a 16  repeticiones  90 segundos descanso

1

Press Militar de Hombros sentado con mancuernas 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos con peso progresivo.

1

Press Militar de Hombros sentado con barra 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos con peso progresivo.

1

Hombros: Apertura con polea baja 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos con peso progresivo.

1

Hombros: polea baja hacia el frente 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos con peso progresivo.

1

Hombros: elevación frontal con mancuerna 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos con peso progresivo.

2

Deltoides posterior con polea baja 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos sin aumentar peso.

1

Deltoides posterior con mancuernas 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso. este lo realizamos sin aumentar peso.

2

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