Rutina para mujeres principiantes 4 días a la semana

1

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

*Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.

*Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

1=Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación

2-Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 

3-CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.

4-BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

Lunes: Día 1

Martes: Día 2 

Miércoles; Descanso;

Jueves: Día 1 

Viernes: Día 3

SabadoDescanso

Domingo: Descanso

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-Gemelo Series Rep.
Extensiones en máquina 1 4 20-15-12-10
Sentadilla

1

4 20-15-12-10
Splits con mancuerna

2

4 20-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas

2

4 20-15-12-10
Gemelo sentado

6

4 20-15-12-10
Gemelo en máquina de pie

7

4 20-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen Series Rep.
Aperturas inc. con mancuerna

1

4 20-15-12-10
Fondos paralelas en máquina

2

4 20-15-12-10
Curl con barra

1

4 20-15-12-10
Curl martillo mancuernas

1

4 20-15-12-10
Jalones en polea

1

4 20-15-12-10
Press Francés mancuernas

1

4 20-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen Series Rep.
Jalones frontales1 4 20-15-12-10
Remo en máquina1 4 20-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano1 4 20-15-12-10
Press Sentado Mancuernas

1

4 20-15-12-10
Elevaciones laterales

1

4 20-15-12-10
Pájaro sentado

1

4 20-15-12-10
Encogimientos invertidos

1

4 30
Encogimientos

3

4 50
Lumbares

1

4 4×100%

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