Rutina para definición muscular 3

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Esta rutina de definición muscular es para las personas que ya tiene volumen y que solo le falta mejorar el tono muscular. Por esa razón se incluyen 3 días exclusivamente para hacer cardio.

Aparte del cardio, para que esta rutina funcione necesitas tener una dieta para definición muscular, acorde con tu peso y que cree suficiente deficit en la ingesta de calorías diaria, que debería ser de unos 500 por días. ejemplo de dietas de definición aquí.

Debemos tener en cuenta que para la rutina a pesar de tener un poco menos de fuerza hay que tratar de usar el máximo peso posible, así podremos mantener y aumentar un poco mas los músculos. También tenemos que dormir un mínimo de 8 horas al día para darle el descanso necesario a los nervios.

 

Lunes – Pecho y Triceps

Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Ejercicios Sets Reps
Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina 
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado

 

 

 

Martes – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda
Ejercicios Sets Reps
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Biceps
Ejercicios Sets Reps
Biceps con Barra 3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

 

 

 

Jueves – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
 

Viernes – Piernas y Hombros

Piernas
Ejercicio  Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Exercise Sets Reps
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuera 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.

 

 

Sabado – Abs & Cardio

Entrenamiento 
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto