Rutina para brazos gigantes de un mes

Rutina para un mes brazos completos

  • La duración del plan es de 1 mes
  • El entrenamiento debe realizarse una vez a la semana
  • Descanso entre series: 2 minutos
  • Los pesos siempre han de ir en ascenso, por eso debe programar muy bien tus progresiones, para que no te quedes sin la posibilidad de meter más peso en la serie siguiente.
  • Si no puedes subir peso, repite el mismo peso
  • El objetivo es tratar de hacer las series y repeticiones que se indican, respetando los tiempos. Presta atención a tus pesos.

La rutina inicialmente es para realizar primero toda la sesión de bíceps y después la de tríceps. Como expliqué antes el plan dura un mes, para quien quiera, puede añadir un mes extra, donde trabajaría los 3 ejercicios de bíceps en superserie con los de tríceps, esto ayuda a moldear y tonificar el volumen conseguido el mes anterior.(RECOMENDABLE)

El mes extra de biseries quedaría así:

CURL DE PIE BARRA “Z” con PRESS FRANCÉS
CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA con FONDOS EN PARALELAS
CURL MARTILLO con FONDOS ENTRE BANCOS

Para entender esta rutina necesitarás saber por ejemplo:

2” (-) quiere decir que la negativa, en el caso de curl de bíceps, seria bajar la pesa, debemos tardar unos 2 segundos.

3” (+) quiere decir que tardaremos 3 segundos en realizar la positiva, es decir, subir la pesa en el ejemplo anterior.

BÍCEPS

1- CURL DE PIE BARRA “Z”:

1

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)

2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)

3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)

4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

2- CURL BANCO SCOTT BARRA Z:

2

1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)

2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)

3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

3- CURL MARTILLO:

1

1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)

2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)

3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

TRÍCEPS

1- PRESS FRANCÉS:

1

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)

2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)

3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)

4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)

2- FONDOS EN PARALELAS:

1

1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)

2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)

3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

3- FONDOS ENTRE BANCOS:

3

1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)

2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)

3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

Si no quieres complicarte con los tiempos puedes simplificarlo de la siguiente manera:

  • 1”-2” repeticiones rápidas
  • 2”-3” repeticiones velocidad normal
  • 3”-4” repeticiones lentas

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