Rutina intensiva para perder peso después de las festividades

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La combinación de entrenamientos de fuerza (pesas) y alta intensidad (HIIT) garantiza que los deportistas mantengan o, incluso, desarrollen su masa muscular, al mismo tiempo que permite quemar enormes cantidades de calorías en forma de grasa.

Los resultados obtenidos a partir de los anteriores planes para perder peso (principiantes y nivel intermedio) te proporcionarán la base necesaria para llevar tu entrenamiento a un nivel superior mediante el plan avanzado para perder peso. Al igual que en los planes previos, la dificultad de las rutinas de entrenamiento incrementará progresivamente. Pero, como podrás comprobar, hemos añadido una sesión extra, por lo que el único día de descanso semanal será el domingo.

Este plan incrementará igualmente la exigencia de los esfuerzos al centrarse en grupos musculares específicos en cada sesión de entrenamiento, provocando así efectos extraordinarios que se notarán en los días posteriores. Los ejercicios de resistencia perseguirán dos propósitos fundamentales: primero, van a dejarte sin aire; y segundo, obligar al organismo a mantener el tejido muscular, o incluso a aumentarlo, mediante la adaptación biológica de la estructura muscular a la cantidad de ejercicio físico a la que se somete.

En este nivel, el descanso entre ejercicios será mínimo y la duración total de cada sesión de entrenamiento se prolongará ligeramente. Y las cargas serán un verdadero desafío, con algunas series realizadas al 50% de 1RM y a máxima velocidad.

Es el momento de separar a los niños de los hombres. Es decir, de los hombres esculpidos, definidos y poderosos.

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El entrenamiento combinado HIIT – Resistencia para quemar grasa posee una ventaja adicional sobre el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad tradicional: garantiza la preservación muscular.

En este sentido, las sesiones prolongadas de entrenamiento de baja intensidad, con una duración igual o superior a los 45 minutos, permiten quemar una cantidad significativa de calorías, pero no sólo de tejido graso. Y está comprobado que este tipo de entrenamiento aumenta la liberación de cortisol, una hormona que dificulta la utilización de los depósitos de grasa en forma de combustible por parte del organismo.

Además, el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, en última instancia, también destruye tejido muscular, dado que el organismo degrada el músculo para utilizarlo en forma de energía durante el entrenamiento prolongado de bajo impacto. Y, aunque la pérdida de músculo también interviene en los procesos de pérdida de peso, de hecho, cuando se pierde casi tanto músculo como tejido graso, la estrategia desarrollada resulta contraproducente. Y ello es debido a que este fenómeno deja al cuerpo físicamente más débil y menos eficaz para quemar las calorías ingeridas. Piénsalo de esta manera: los músculos necesitan calorías para funcionar. Queman calorías de manera permanente, incluso en reposo, con el fin de garantizar su mantenimiento.

Por esta razón, cuanto más tejido muscular tengas, más calorías necesitará tu organismo para mantener su estructura muscular. Y en sentido contrario, si pierdes masa muscular —como sucederá en un programa de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad— el cuerpo requerirá menos calorías para mantener su actividad muscular. En otras palabras, a menos masa muscular, mayor propensión para aumentar de peso.

Dicho esto, y retomando nuestro programa de entrenamiento para perder peso, la investigación científica ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) constituye una de las mejores estrategias para lograr un aumento de la frecuencia cardíaca, creando las condiciones ideales para perder peso a través de la quema activa de grasa y el efecto del Consumo de Oxígeno Postejercicio(EPOC por sus siglas en inglés).

El HIIT alterna ejercicios anaeróbicos muy intensos de corta duración, como sprints o saltos, con períodos de recuperación menos intensos. Se considera que una relación de 2:1 entre trabajo y descanso resulta ideal para obtener los mejores resultados, con sesiones de entrenamiento de 10 a 30 minutos. Para mantener o, incluso, aumentar la masa muscular, el entrenamiento de resistencia ha demostrado de manera reiterada que constituye el protocolo de entrenamiento más eficaz. Por esta razón, la base de nuestro programa es una combinación los dos tipos de entrenamiento: fuerza (pesas) y alta intensidad (HIIT).