Rutina fitness para mujeres, mas suplementos

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Despejando mitos de las mujeres y las pesas

Apesar de que muchas personas ya saben que las mujeres que levantan pesas son muy femeninas o mas femeninas que las que no levantan. Que ganan una forma escultural, tan atractiva como todo hombre sueña, muchas aun piensan que pueden tener cuerpos masculinos.

Esta premisa resulta totalmente falsa, debido a una serie de motivos que van más allá de una simple explicación, pues en ella se involucran aspectos biológicos, físicos y genéticos que le impiden a la mujer el desarrollo de los músculos a un crecimiento exponencial (al menos de forma natural), como sucede en el caso de los hombres.

¿Por qué las mujeres deben entrenar con pesas?

Si profundizamos en el tema, tal y como ya se hecho en diferentes artículos publicados anteriormente, podemos destacar algunos puntos principales por los que las mujeres deberían entrenar con pesas si quieren tener un estilo de vida mucho más saludable y un cuerpo estilizado. Bien es cierto que existen otras alternativas como los pilates, el zumba o yoga con los que se consiguen resultados similares, pero ya es momento de poner pausa a estas falsas creencias y aclarar los verdaderos beneficios de este tipo de actividad física en las mujeres.

  • Falta de testosterona: Está claro que las mujeres producen una cantidad íntima de testosterona en comparación a los hombres. No todos los saben, pero esta hormona que digamos, define la sexualidad de una persona (orientada hacia la masculinidad), tiene también una importante influencia en el crecimiento de la masa muscular. De ahí que los hombres puedan desarrollar una mejor musculatura, por lo que las mujeres no deben sufrir de este problema. Es decir, por más que lo intenten, a menos que tengan algunas características genéticas que así lo permitan, jamás van a poder desarrollar unos brazos como los de Schwarzenegger, al menos no de forma natural. Para ello sería necesario el uso de sustancias anabolizantes, pero ese ya es otro tema para contar después.
  • La diferencia entre las rutinas de entrenamiento: Así como sucede con los más jóvenes que entrenan con pesas, los ejercicios destinados a las mujeres son totalmente diferentes en comparación con los que realizan los hombres. Mientras que ellos entrenan de manera constante para la hipertrofia y la ganancia de fuerza, ellas se someten a entrenamientos para lograr una mayor definición, basándose en la utilización de pesos ligeros y un número más largo de repeticiones. Es importante puntualizar este tema en específico, ya que muchas mujeres siguen con ese temor irracional a las pesas, creyendo erróneamente en la aparición de resultados estéticamente desfavorecedores, cuando en realidad sugiere todo lo contrario. No obstante, esto no quiere decir que se trate de una regla escrita en piedra, sino que se trata de un entrenamiento generalizado, basado en el concepto de belleza femenina actual, que consiste en un cuerpo esbelto, estilizado y alto con busto y glúteos firmes. Puede sonar algo crudo, pero esa es la realidad.

Teniendo en cuenta esto, podemos concluir que debido a la diferencia entre las rutinas de entrenamientos para hombres y mujeres, los ejercicios aplicados también resultan diferentes, al igual que los tiempos de recuperación y por lo tanto, los pesos usados.

Tal y como ya se ha descrito anteriormente, por norma general, una mujer no busca el crecimiento de masa magra, sino la tonificación del cuerpo. Esto indica que las cargas a levantar deben rondar un 50% de la capacidad máxima de un hombre promedio, por lo que los tiempos de recuperación también se reducen a dos 2 días, quizás 3 en algunos casos excepcionales.

Tipos de ejercicio según el músculo a entrenar

Dado que la apertura de los agarres también influye demasiado en las en los resultados obtenidos, es necesario puntualizar que para las mujeres es recomendado hacer agarres cerrados para dar prioridad a la tonificación, ya que al menos en el caso del trabajo dorsal (que también tiene una alta presencia en los entrenamientos para mujeres), los agarres muy abiertos propician a tener una espalda más ancha, mientras que los agarres paralelos son usados para la musculación y el grosor.

En el caso del entrenamiento de pecho es necesario decantarse por ejercicios para estrear las partes superiores e inferiores del pectoral, tales como el press cerrado, pullover, etc.

Para entrenar los abdominales se requiere de ejercicios como el plano horizontal y otros que sean concentrados en la zona y que no requieran de peso adicional para llevarse a cabo. De esta forma se logra ganar una mayor definición.

A continuación, se clasifican los mejores ejercicios para mujeres, dependiendo del grupo muscular que se desea entrenar. No es que con esta pequeña frase se refiera a que se de por hecho entrenar un sólo grupo muscular, pues es importante ejercitar todo el cuerpo y no sólo las piernas y los glúteos como muchas mujeres creen.

Mejores ejercicios de pecho para mujeres

Tal y como se describe anteriormente, los ejercicios de pecho para mujeres se centran en las fibras musculares inferiores y superiores, evitando la parte que se ubica en el deltoides, ya que el constante entrenamiento de ella podría llevar a la separación del pecho.

Los mejores ejercicios son:

  • Press cerrado

Trainer Laura Salcedo demonstrates the finishing position for the close grip bench press at Mountains Edge CrossFit in Las Vegas on Tuesday, Oct. 29, 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal)

  • Press inclinado

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  • Press superior con mancuerna

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  • Fondos inclinados con agarre estrecho

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Mejores ejercicios de pierna para mujeres

  • Sentadilla

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  • Zancadas

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  • Abductores, acostada

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  • Abductores en máquina

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  • Prensa atlética

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  • Extensiones de cuádriceps en máquina

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  • Extensiones de cuádriceps, acostada

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Mejores ejercicios de glúteos para mujeres

Aunque es cierto que todos los ejercicios mencionados anteriormente también están pensados para entrenar los glúteos, hay que tener en cuenta que algunas mujeres ya cuentan con estos atributos de forma natural, así que en estos casos, el trabajo sobre los músculos debe enfocarse en la firmeza y el levantamiento de los mismos. Para ello es necesarios hacer ejercicios de aislamiento, es decir aquellos en donde sólo se involucre el glúteo, en donde es preciso fijar el tronco y las piernas, evitando realizar movimientos de hiperextensión lumbar y de cadera.

Para ello, los mejores ejercicios, son:

  • Sentadillas con balón

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  • Máquina de aductores

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  • Máquina de glúteo

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  • Elevaciones de piernam, acostada boca abajo

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  • Elevaciones de rodillas, acostada en banco V

Elevaciones de cadera con rodillas dobladas

  • Elevaciones de piernas, acostada en banco V

Lying leg downs

  • Patada hacia atrás desde rodillas.

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  • Patada lateral piso

patada lateral

  • Elevación de rodillas tumbada

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  • Tijeras con mancuernas

zancadas

Mejores ejercicios de triceps para mujeres

El trabajo de los bíceps sigue la misma regla de enfoque en las repeticiones y un mayor control sobre el peso levantado, para no maximizar las ganancia de masa muscular. Para ello, se usan ejercicios que no involucran la cara larga del tríceps.

  • Fondos entre bancos

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  • Jalones en polea

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  • Press Francés

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Mejores ejercicios de abdominales para mujeres

Para el correcto entrenamiento de los abdominales se debe realizar movimientos de flexión, rotación del tronco y lateralización. Es indispensable no involucrar aquellos que requieren el movimiento de los músculos flexores de la cadera, el cuello y el lumbar.

  • Encogimientos

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  • Encogimientos invertidos

encogimiento invertido

  • Encogimientos para oblicuos

encogimiento oblicuos

La alimentación y suplementación

suplementos corredores

En cuanto a la alimentación y los suplementos elegidos también hay muchas diferencias. A pesar de las nociones expuestas en este artículo, no hay ningún tipo de problema en consumir suplementos proteicos, ya que estos no sirven para ganar grandes cantidades de músculo (como sí pasa con los hombres), pues las mujeres no producen la cantidad de testosterona suficiente para crearlo. En cambio, sí podrán obtener un tono muscular adecuado, que les permita tener un metabolismo más alto, repercutiendo directamente en la tonificación de los mismos, ya que de esta manera se fomenta la quema de grasas.

Consumo de proteína whey

Tal y como sucede en el caso de los hombres, los batidos de proteína no sustituyen la comida, por lo que si se pueden conseguir los resultados que esperas únicamente a través de la alimentación, entonces no hay apuro en conseguir este producto. Eventualmente, el consumo del mismo será necesario para seguir
progresando, no obstante, deben seguirse las mismas pautas antes de, tomando en cuenta, especialmente, el peso corporal total y la cantidad de ejercicio realizado en los días de ingesta. Es muy importante también, mantener a raya el consumo de calorías, por lo que se recomienda tomar la proteína diluida en un vaso de agua, o si se va a utilizar leche, que esta sea desnatada o deslactosada.

Carnitina

La carnitina es un suplemento quemagrasa, compuesto principalmente de lisina y metionina, dos aminoácidos que se encargan de estimular la oxidación de los ácidos grasos y prevenir la acumulación de los mismos. Su consumo depende mucho del peso de quien lo consume, por lo que es importante preguntar al médico especialista o al instructor del gimnasio (siempre y cuando tenga la calificación adecuada) para darse una idea acerca de cuanto tomar al día.
Si bien existen mucho más suplementos que cumplen con la misma función, la carnitina es un de los más aceptados dentro de la comunidad fitness femenina.

Dieta

La dieta no tiene mucho en especial, excepto que debe estar estructurada para propiciar a la ganancia de músculo y al mismo tiempo eliminar las grasas acumuladas para permitir la tonificación. En pocas palabras, una dieta para la mujer fitness promedio debe ser baja en carbohidratos y grasas.

Es muy importante tomar suplementos alimenticios que contengan antixodidantes en forma de Vitamina C, D, E y bioflavonoides, aunque estos también pueden encontrarse fácilmente en una alta variedad de frutas y verduras. En cuanto a minerales, se debe tener un mayor enfoque en el consumo de calcio, manesio y hierro.

Ya que se busca la quema de grasa, es importante dar prioridad a alimentos que con propiedades termogénicas, es decir, que aceleren la tasa metabólica a través de la elevación de la temperatura corporal. Algunos de ellos pueden ser el té verde, cafe, jengibre, pimienta cayena, chiles, piñas, cítricos y un largo etcétera más.

En conclusión

En pro de seguir los estándares de belleza establecidos por la sociedad, una mujer debe someterse a un entrenamiento en el que se de mayor importancia a los ejercicios con bajo peso y un número de repeticiones más alto, de manera que se posible la quema de grasas a un ritmo más acelerado, pero al mismo tiempo, ganar algo de volumen muscular para fortalecer el cuerpo en general.

La alimentación debe estar estructurada para evitar el consumo desmesurado de grasas y carbohidratos, por lo que se aconseja incluir algunos productos como la carne, el pescado, la pechuga de pollo, frutas y verduras, etc.
Tener un cuerpo esbelto no siempre es señal de estar saludable, sin embargo, llevando a cabo todas las recomendaciones escritas a lo largo de este artículo, sin duda garantizarán una calidad de vida plena y duradera.