Rutina dia de brazos

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Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

El descanso en esta serie es de 45 a 60 segundos entre series y en cambio de ejercicios es de minuto treinta segundos a 2 minutos.

Biceps                                        Series      Repeticiones

  1. Dominadas con agarre invertido:       4                  15,15, 10, 10.

rutina para brazos

Este ejercicio es el mejor a la hora de trabajar los bíceps, además, no hay mejor forma de empezar el entrenamiento que con un ejercicio compuesto. Si este ejercicio ya lo tienes establecido en la rutina de espalda, cámbialo por otro, no lo repitas en la rutina de bíceps. Haremos unas 4 series de 6-8 repeticiones, como máximo 9. En tal caso que lleguemos a 10 debemos cambiar peso hasta hacer de 6-8 repeticiones de nuevo, un truco bastante bueno para ir subiendo de peso y ganando unos kilitos de más en los bíceps, y ¿Por qué no? La espalda también sufre sus cambios.

Recuerda hacer este ejercicio estirando los brazos al máximo, debes trabajar el bíceps en mayor medida, no hagas el ejercicio a los golpes o de mala gana, disfruta el dolor que sentirás al estirar los brazos en cada repetición.

  1. Curl de Bíceps con barra Z u Olímpica:     4                  15,15, 10, 10.

rutina para brazos barra

Un ejercicio que exige la utilización del bíceps principal en mayor concentración, podemos realizarlo tanto en polea con la barra z, con agarre abierto o cerrado, o también con agarre abierto en la barra. Si el ejercicio se puede hacer parado mucho mejor, aunque es importante no balancearse mientras estamos ejecutando el Curl, mucho menos agarrar impulso al momento de subir el peso.

También podemos usar la barra recta, aunque si preferimos esta opción es mejor usar la olímpica, con ella trabajaremos un poco más los antebrazos y los bíceps. Realizando unas 3 o 4 series intensas de 6 a 8 repeticiones es más que suficiente. Recordemos que si logramos pasar este número, es signo que debemos cambiar de peso.

  1. Martillo                                                            4                  15,15, 10, 10.

rutina para biceps martillo

El mejor para rematar los bíceps, el martillo trabaja también el braquial anterior del brazo y parte del antebrazo, los jalones que damos al ejecutar este ejercicio permiten hipertrofiar fibras musculares que difícilmente pueden llegar a ser dañadas en el trabajo pesado, desarrollar el bíceps con ayuda de este ejercicio es importante, aunque ya sabemos que ningún músculo crece de forma localizada, pero si es muy cierto que necesitamos el Martillo para obtener Brazos grandes.

Triceps                                    Series        Repeticiones

4.   Dippings en paralelas                                  4                  15,15, 10, 10.

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Se realizan con uno o dos bancos. Nos sentamos en un banco y colocamos las manos apoyadas en el borde con los dedos hacia delante y los brazos bien pegados al cuerpo. Desde ahí, sacamos el trasero hacia delante y bajamos hacia el suelo flexionando los codos (ojo, porque mucha gente tiende a no flexionarlos, sino a inclinar la espalda y subir los hombros hasta las orejas), y volvemos a subir empujando el banco con las manos.

Podemos colocar los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas o estiradas, o sobre otro banco que colocaremos delante, para dar más intensidad al ejercicio.

5.    Extensión de tríceps en polea alta             4                  15,15, 10, 10.

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Uno de los ejercicios favoritos que más se ven en los gimnasios. Sólo necesitas una polea colocada arriba (por encima de la cabeza) y un agarre, que puede ser una barra recta corta o en forma de V (si queremos trabajar con agarre prono o supino) o una cuerda (para trabajar con agarre neutro).

Este ejercicio permite cargar bastante peso, por lo que la posición de las piernas para trabajar de forma segura es con ellas separadas, y una delante de la otra (una base más amplia de apoyo nos da mayor estabilidad), y con el tronco un poco inclinado hacia delante. Como siempre, los brazos van bien pegados al cuerpo y procuramos no separarlos al realizar el movimiento.

6.   Press francés                4                  15,15, 10, 10.

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Hay mucha gente que lo realiza con mancuernas y agarre neutro, pero personalmente prefiero usar la barra Z, ya que me resulta más cómoda para las muñecas. Nos tumbamos sobre un banco o sobre el suelo y llevamos la barra o mancuernas hacia el techo, como si fuéramos a hacer un press de pecho. Desde ahí flexionamos los codos, de modo que la barra o mancuernas se acercan a nuestra cabeza: en inglés se le llama skullcrusher o rompecráneos, así que ojo con el peso que utilizamos.

El descanso en esta serie es de 45 a 60 segundos entre series y en cambio de ejercicios es de minuto treinta segundos a 2 minutos.

 

Sugerencias

Para tener mas rutinas de entrenamiento para hombros, consejos para mejorar tu masa muscular pinchar las letras marcadas.

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