Rutina de volumen para experto

RUTINA DE VOLUMEN AVANZADA

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– Esta rutina nos vale tanto si estas utilizando anabolizantes como si no.

– Los abdominales trabajarlos 1 ó 2
veces por semana con cualquiera de
los entrenos. 8-9 series.

– Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después
del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

– Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
e hiperprotéica y con suficiente descanso.

– El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio
básico y de 1 minuto en los siguientes.

– Cada 8 semanas entrena una semana de forma ligera con poco volumen e
intensidad.

– De cuando en cuando entrena con altas repeticiones sobre las 15.

– También habría que entrenar una semana suave con repeticiones entre 12 y 20 y poco volumen por cada seis u ocho de entreno duro.
– Alternar la rutina primera con la segunda.

RUTINA 1ª:

LUNES:  Pecho y gemelos.                  Ser./ Repeticiones

 – Press de banca:                          2  x  20 Calentamiento

                                                        6  x  12-10-8-6-4-8

 – Press superior manc.                4  x  8-6

 – Aperturas:                                  4  x  8-6

 – Pullover:                                     4  x  10-8

 – Elevacion de talones de pie      4  x  12

 – Elevacion de talones sentado   4  x  12

MARTES:  Espalda. y abdomen

          – Jalón polea alta frente                2  x  20  calentamiento
6  x  10-6

          – Remo con barra                         4  x  10-6

          – Remo polea estrecho                 4  x  10-6
– Remo una mano                        4  x  8-6

          – Peso muerto                               4  x  10-8

– Abdominales superiores           4 x 20 – 15
– Abdominales inferiores            4 x 20 – 15
– Abdominales en máquina         4 x 20 – 15

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.

          – Curl con barra                            2  x  20  calentamiento

                                                                  5  x  12-10-8-6-4

          – Curl Scott                                   4  x  8-6

          – Curl concentrado                      4  x  8-6

          – Tríceps en polea                        2  x  20  calentamiento

                                                                 5  x  12-10-8-6-4

          – Ex. Tríceps tendido Z               4  x  8-6

          – Fondos para tríceps                   4  x  maximas

JUEVES:  Piernas.

          – Sentadilla                                  2  x  20  calentamiento

                                                                7  x  12-10-10-10-8-8-8

          – Prensa                                        6  x  10-8

          – Extensiones maquina              4  x  12

          – Curl femoral                             5  x  12

VIERNES:  Hombros y abdomen

          – Press tras nuca                          2  x  20  calentamiento

                                                                6  x  12-10-8-6-4-8

          – Remo de pie                              4  x  8-6

          – Laterales                                    4  x  8-6

          – Encogimientos mancuernas    5  x  8-6

– Abdominales superiores              4 x 20 – 15
– Abdominales inferiores               4 x 20 – 15
– Oblícuos polea                              4 x 20 – 15

                                            RUTINA 2ª:


LUNES: Pecho,  gemelos y abdomen

          – Press de banca:                         2  x  20 rep. Calentamiento

                                                                6  x  12-10-8-6-4-8

          – Press superior barra.               4  x  8-6
– Contractor                                4  x  8-6
– Cruces de poleas                      4  x  12
– Pullover                                    4  x  12 – 10

– Elevacion de talones de pie         4  x  15

          – Elevacion de talones sentado      4  x  15

– Abdominales superiores              4 x 20 – 15
– Abdominales inferiores               4 x 20 – 15
– Abdominales en máquina            4 x 20 – 15

MARTES:  Espalda y femoral
– Jalón tras nuca.                       2  x  20 calentamiento
6  x  10-6
– Remo polea estrecho             4  x  8-6
– Remo en punta                       4  x  8-6
– Remo mancuerna un brazo  4  x  8 – 6
– Jalón brazos rigidos               4  x  12 – 10

– Peso muerto piernas rígidas      5  x  10 – 8
– Femoral tumbado                       5  x  12 – 8

MIERCOLES:  Bíceps y tríceps
– Curl con barra.                       2  x  20  calentamiento
5  x  12-10-8-6-4
– Curl alterno inclinado          4  x  8 – 6
– Curl Scott                               4  x  8 – 6
– Curl martillo                          4  x  12 – 10

– Press de banca cerrado            2  x  20  calentamiento
5  x  12-10-8-6-4
– Ex. Tríceps tendido Z             4  x  8 – 6
– Ex. triceps de pie                     4  x  8 – 6
– Tríceps polea cuerda              4  x  12 – 10

JUEVES:  Piernas.

          – Sentadilla                                  2  x  20  calentamiento

                                                                7  x  15-12-12-10-10-10-8

          – Hack                                          5  x  10 – 8
– Prensa                                       5  x  12 – 10

          – Extensiones maquina             4  x  15

VIERNES:  Abdomen y Hombros.

– Abdominales superiores             4 x 20 – 15
– Abdominales inferiores              4 x 20 – 15
– Oblícuos polea                             4 x 20 – 15

          – Press militar                                 2  x  20  calentamiento

                                                                   6  x  12-10-8-6-4-8

          – Press con mancuernas               4  x  8-6

          – Laterales                                      5  x  12

          – Pájaro                                           5 x 12
– Remo de pie                                4 x 10 – 8
– Encogimientos barra trasero    5 x 10-8