Rutina de Triceps de para fuerza de Strongman Y tamaño de Bodybuilding

14 ejercicios para hacer explotar los triceps

Los levantadores de pesas y los competidores fuertes(strongman) tienen tríceps fuertes y masivos. ¿Por qué? Debido a que para ser un gran levantador de potencia o strongman, debe tener una gran fuerza de bloqueo y hay muchas formas de construirlo.

Aunque muchos atletas de fuerza no están preocupados por el aspecto de sus tríceps, sus tríceps son más grandes que las piernas de la mayoría de las personas. Y es bastante genial. Así que aquí hay cómo sacar una página de su libro y construir un monstruoso conjunto de tríceps.

Los tres tipos de ejercicios de tríceps

1 – Partidas pesadas

Aquí estamos hablando de press parciales con una variedad de posiciones / agarres. Hay un número infinito de variaciones, pero aquí hay algunas que tendrán un efecto profundo en el tamaño de tu tríceps y la capacidad de presionar una tonelada de peso. Los parciales pesados hechos con pasadores en un bastidor de potencia funcionan bien para esto y son excelentes para desarrollar una fuerza absoluta:

Dead Stop Bench (o piso) presiona los pernos altos

Coloca los pines lo suficientemente altos para que estés trabajando solo la mitad superior. Apoye y presione.

Dead Stop Football Bar Floor Press Off Pins

Para un agarre neutral, use una barra de fútbol. Agregue resistencia de acomodación si lo desea (cadenas o bandas).

Close-Grip Fat Bar Dead-Press Against Doubled Mini-Bands

Para un desafío adicional, use una barra de grasa y coloque bandas para esta press de alfiler.

Seated Safety Squat Bar Press Off Pins

Este press sobre la cabeza pondrá a prueba tus tríceps, agarre y antebrazos debido a la torpeza de la barra.

Algunas de las variaciones aquí permiten acomodar la resistencia. Si puede, úselo para obtener una mayor variabilidad en su entrenamiento, sin mencionar el beneficio de la tensión máxima cuando está más fuerte, en el bloqueo. Pero ciertamente no es un requisito. Por esa misma razón, tampoco se necesitan barras especiales.

Necesita hacer sus press desde un punto muerto, sin rebotar en los pasadores. Use un agarre moderado o cercano, y realice este trabajo para un esfuerzo máximo, aumentando a un máximo de 1-5 repeticiones. Este trabajo debe realizarse primero en la sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

2 – Variaciones del Press de piso

El press de piso construirá tríceps masivo y fuerza de bloqueo. El propósito de la prensa de piso es trabajar el rango superior de su prensa. Debido a que no puede usar ninguna unidad de disco, como lo haría en un press de banca tradicional, la mayoría de las personas no pueden manejar la misma carga. Esto realmente le permitirá recuperarse más rápido entre los entrenamientos.

El press de piso puede proporcionarle información sobre si su técnica de press de banca necesita o no un trabajo. Dice mucho si sus números de press de piso están cerca de los números de press de banca. Indica que no estás usando efectivamente tus piernas en el press de banca.

Puede hacer prensas de piso con una barra, mancuernas o barras especializadas como una barra de fútbol. Por lo general, el press de piso se realizará con trabajo de esfuerzo máximo, aumentando a un máximo de 1 a 5 repeticiones, pero eso no significa que no se pueda usar con rangos de repeticiones más altas.

Revisión del press de piso

Mire este video para asegurarse de como hacer el press de piso.

Dumbbell Floor Press

Intente un agarre pronunciado para esto, active los tríceps y mantenga las rodillas dobladas para que sea más fácil para la espalda.

Medicine Ball Floor Press

Intente con un implemento menos convencional, como una pelota pesada pesada para un finalizador de altas repeticiones. En este caso, necesitará entre 75 y 150 libras para realizar el trabajo.

3 – Trabajo directo de tríceps

Ciertamente podríamos ir por el agujero del conejo de las variaciones que apuntan a todas las cabezas de los tríceps, pero no te haré eso. En su lugar, he elegido una lista más pequeña de las que he encontrado más eficaces a lo largo de los años. La mayoría no te sorprenderá. Para todas estas variaciones, por lo general entreno volúmenes mayores de 50 a 100 repeticiones totales.

Press JM

Usa este movimiento de accesorios subestimado para construir tus tríceps. Echa un vistazo a cómo se hacen.

Rollback Tricep Extensions

Acuéstese de espaldas en el piso y haga una extensión de tríceps. En la parte inferior del movimiento, coloca las mancuernas en el suelo cerca de tu cabeza.

Barbell Tricep Extensions from the Floor

Use el mismo movimiento que usaría con la extensión de tríceps de pie, pero acostado en el piso. Permita que las placas toquen el suelo detrás de su cabeza.

Specialty Bar Tricep Extensions from the Floor

Puede usar una barra diferente para obtener un agarre neutral, o agregar resistencia de acomodación con bandas y repetir el mismo movimiento de extensión de tríceps.

Y no olvidemos las reducciones cuando se trata de un crecimiento de tríceps. Estas variaciones son ganadoras:

Rope Pushdowns

Mantenga los codos apretados contra el cuerpo y luego, con el control, permita que la cuerda vuelva a la posición inicial.

Band Pushdowns

Coloque una banda en la plataforma, mantenga los codos apretados contra el cuerpo y sepárelos en la parte inferior. Trate de hacer 100 repeticiones.

Reverse-Grip Banded Tricep Pushdowns

Haga estos despliegues con las palmas hacia arriba para golpear la cabeza medial de los tríceps.

La mejor manera de agregar estos

Dependiendo del tipo de división que use, querrá que sea sencillo y elegir un movimiento pesado para realizar primero. Se podría hacer usando cualquier variación para un esfuerzo máximo.

Luego seguirías con un ejercicio de asistencia. Sí, solo un ejercicio de asistencia. Lo más probable es que descubras que después de tu levantamiento principal y un ejercicio de asistencia, tus tríceps serán completamente fumados.

Solo recuerde, más ejercicios no necesariamente conducirán a mejores resultados, y en este sentido, la calidad sobre la cantidad es un enfoque más efectivo. Varíe su selección en cada sesión y rote esas variaciones semanalmente para encontrar lo que mejor se adapte a usted.

Solo porque un programa o una variante funcionó para su amigo, no significa que vaya a funcionar necesariamente para usted. Ser innovador con su entrenamiento facilitará resultados a largo plazo.

Autor: Jason Brown