Rutina de Superseries para tamaño y fuerza por (LEE BOYCE)

3

Es la naturaleza humana la que nos hace gravitar hacia el camino de menor dificultad, especialmente en el mundo del fitness. Es la razón por la cual algunos siguen ciegamente una máquina genérica, dedicada para cierto ejercicio, de forma excesivamente optimista, a menudo durante meses y meses.

Este  tipo de entusiastas son los que representan alrededor del 30 por ciento de la gente que verás trabajando duro en un gimnasio típico. Ya hayan conseguido su programa marca-tableta de un entrenador, una revista, o de la caja de los cereales, que obedientemente siguen a rajatabla, consiguiendo pobres resultados.

Otro 65 por ciento de los levantadores harían que Biggie Smalls se avergonzase. Son maestros del estilo libre, y de las fases aleatorias de entrenamiento, alimentando sus mentalidades caprichosas. Sin embargo, a pesar de que puedan levantar pesos considerables, por lo general no los están levantando inteligentemente. Sus aventuras en el gimnasio tienden a ser puntuadas con pésimas selecciones de ejercicios y una mentalidad inmadura de rata de gimnasio, por no hablar de los dioses de la técnica horrible.

Luego está el 5 por ciento restante – los que entrenan con un propósito y con la sensatez tras su sistema.

Así que cuando se trate de utilizar métodos avanzados de levantamiento, como superseries, no sólo querrás realizarlas porque molan.  Entonces deberás conocer cuáles construyen músculo, aumentan fuerza, tiran de la grasa, o simplemente inyectan un poco de variedad que tanto necesitas.

Este artículo se centrará en el uso de superseries para conseguir volumen y fuerza.

ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN

Los culturistas hablan del entrenamiento de “bombeo”. El incremento de volumen sanguíneo y la estimulación hipertrófica del sarcoplasma es lo que diferencia al entrenamiento culturista del resto.

Para maximizar este efecto por medio de superseries, tenemos que encontrar la manera de agotar el músculo mediante la realización de tantas repeticiones como nos sea posible con una supuesto «max».

MÉTODO 1: SUPERSERIE CLÁSICA

Esta es probablemente la primera estrategia «avanzada» para el entrenamiento de volumen. Las Superseries son simples. Coge un ejercicio, por ejemplo Curl de bíceps. Haz una serie de 6 repeticiones con un peso cercano a tu RM para estas 6 reps, e inmediatamente agarra un par de mancuernas ligeras. Realiza 8 repeticiones más o menos. Y por último, pilla un par más ligero y realiza repeticiones hasta el fallo muscular.

Yo ya he utilizado este método con clientes que tienen alguna experiencia en el entrenamiento de volumen, pero no años. Es una técnica sencilla, que produce una fatiga relativamente eficaz.

Por supuesto, todo tiene sus desventajas, y en este caso nos referimos al impulso rápido contra el impulso lento de las fibras musculares de contracción. Como nuestras fibras de contracción rápida son las fibras más explosivas, querremos aprovecharlas para mejorar nuestro tamaño y fuerza.

Sin embargo, tras la primera «caída» de una superserie estándar, debido a su corta duración de energía, las fibras musculares de contracción rápida deberían, técnicamente, comenzar a romper el esfuerzo de elevación establecido para las fases segunda y tercera del levantamiento. Así pues estaremos fatigando, pero no estaremos utilizando nuestras fibras de contracción rápida para nuestro beneficio.

Además, ya que la carga va disminuyendo, no tienes que mantener la resistencia por encima del 70% del RM durante todo el tiempo.

Por estas razones, me gustaría recomendar este método para los levantadores que no utilicen superseries con frecuencia, o para los nuevos que comiencen en el entrenamiento de hipertrofia.

MÉTODO 2: SUPERSERIES MECÁNICAS

La superserie mecánica es la solución inmediata para ampliar el conjunto de trabajo sin sacrificar el peso levantado. La clave está en hacer pequeñas modificaciones en el ejercicio con el fin de realizar más repeticiones.

A modo de ejemplo, tomemos un press de banca con la barra cargada con 225 kilos. Supongamos que comienzas con un agarre estrecho, de tríceps dominante, y realizas 6 repeticiones. Al cambiar rápidamente a un agarre central, serás capaz de realizar unas pocas repeticiones más sin necesidad de ajustar la carga. Por último, un ajuste hacía un agarre amplio te permitirá unas pocas repeticiones más.

MÉTODO 3: SERIES ESCALONADAS

La serie escalonada se utiliza cuando el resto de métodos superseriados tienden a echarse a perder en los levantadores avanzados. He aquí un ejemplo de serie escalonada:

  • Usando tu 10-12 RM en un ejercicio, realiza 2 repeticiones.
  • Descansa durante 10 a 15 segundos, e inmediatamente realiza 3 repeticiones más.
  • Descansa durante 10 a 15 segundos, y luego realiza 5 repeticiones.
  • Descansa una vez más durante 10 a 15 segundos, a continuación, realiza 10 repeticiones.

Le robé esta idea a Dan John, del cual soy un gran fan. Se utiliza el mismo peso durante toda la serie para suprimir cualquier duda respecto a si todavía estás empleando una intensidad que vaya a promover la hipertrofia.

Las fibras de contracción rápida tienen la oportunidad de trabajar un poco más debido a que su fuente de energía (ATP) obtiene una recuperación parcial, gracias a los cortos «descansos» ente series.

Al final de la serie escalonada, habrás realizado 20 repeticiones con el 10-12 RM. No está nada mal.

Esta es también una prueba psicológica impresionante. Como en las sentadillas respiratorias, tienes que alcanzar un número determinado de repeticiones para completar la serie, no hasta el «fallo muscular».

En cada período de pausa, sabes que tienes que realizar más repeticiones de las que acabas de hacer, aunque estés menos fatigado que cuando comenzaste.

Es una manera de aprender a tirar profundamente y a salir de algunos remolinos, y te vas del gimnasio más destrozado que nunca. Este esquema de repeticiones funciona mejor con los grandes movimientos como el press banca, press sobre la cabeza, dominadas, fondos lastrados, y sentadillas, pero se pueden adaptar a los movimientos de aislamiento más pequeños como extensiones de cuádriceps, curls, y presses sentados con mancuernas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay algunos cruces entre el entrenamiento de fuerza y el de tamaño, el uso de superseries y series escalonadas te otorgarán algunos beneficios en lo que a desarrollar la fuerza se refiere.

Pero si quieres un press banca de 270kg, lo que tienes que hacer es centrarte en realizar más repeticiones con una carga tan similar a tu peso de trabajo como te sea posible.

4 +2 CLUSTERS

El método cluster 4 + 2 es una herramienta eficaz para realizar más repeticiones de las que normalmente «podrías», con una carga pesada.

Pon tu 5RM en la barra para un de los movimientos principales (press banca, press, peso muerto, sentadillas, dominadas lastradas), pero realiza sólo 4 repeticiones, dejando un poco de gasolina en el depósito. Deja la barra en el rack y descansa durante 10-15 segundos.

Acto seguido, extrae la barra y realiza tantas repeticiones como te sea posible (Esto suele resultar en otras 2 repeticiones). Por lo tanto acabas de realizar 6 repeticiones con el 5RM.

Esto expone tu cuerpo a más esfuerzos sub-máximos con trabajo de alta carga, y el efecto acumulativo no es más que positivo para los levantadores tras las ganancias de fuerza.

SINGLE-REP CLUSTERS

Realizar la técnica de clusters con una sola repetición es una forma inteligente de exponer tu cuerpo a muchos esfuerzos máximos en la misma sesión. Carga el 90% de tu máximo esfuerzo en la barra y realiza una repetición. Descansa 10-15 segundos, y repite 2-3 veces más.

Una versión interesante: El entrenador Rich Sadiv desarrolló el “desafío de los 10 minutos”, en el cual se toman descansos de 30 segundos entre repeticiones del 90%1RM hasta que los 10 minutos terminan.

El objetivo era sacar a la gente del modo «pirámide» y hacerles realizar series de trabajo pesado durante un período mayor de tiempo, y por más repeticiones totales.

RESUMIENDO

El uso de estos métodos puede dar frutos importantes en lo que a tamaño y fuerza se refiere. Un programa que alterna entre ellos es tan sólo el billete.

PROGRAMA DE EJEMPLO: 1 SEMANA: FUERZA

Día 1 – Espalda

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.32.31 a.m.

*Descansar 3-4 minutos entre series

Día 2 – Pecho

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.32.50 a.m.

* descansar 3 minutos entre series

Día 3 – Piernas

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.33.07 a.m.

* descansar 3-4 minutos entre series // ** descansar 3 minutos entre series
*** descansar 2-3 minutos entre series

Día 4 – Hombros

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.33.18 a.m.

* descansar 3 minutos entre series

PROGRAMA DE EJEMPLO 2ª SEMANA: TAMAÑO

Día 1 – Espalda

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.33.32 a.m.

* por brazo

Día 2 – Pecho

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.33.41 a.m.

* Solo se realizan 3 rondas debido a que tendremos el pecho fatigado por la superserie previa.

Día 3 – Piernas

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.33.51 a.m.

Día 4 – Hombros

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.34.01 a.m.

Día 5 (optional) – Brazos

Captura de pantalla 2016-08-23 a las 10.34.11 a.m.

FINIQUITANDO

Como medida de precaución, de ninguna manera estoy sugiriendo que utilices siempre superseries y otros métodos avanzados de levantamiento que se alejan de lo básico – especialmente si tu técnica en lo básico no es estelar.

Para empezar, sólo aplica un par en tus programas para una fase o dos. No se necesita mucho para ver resultados. Aplica este material con prudencia y lograrás un tamaño que ni imaginaste que tenías, y serás más poderoso que una locomotora. ¿Te suena?

Fuente: t-nation.com