Rutina de series alternativas, ¿Qué son? ¿Para que sirven?

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La descompensación muscular, es decir, el crecimiento más óptimo de ciertos grupos musculares, sobre otros, es una realidad muy común dentro de la comunidad fitness, más de la que te puedes imaginar. Aunque este problema suele acarrear sobre todo, percances estéticos, lo cierto es que más allá de ello vuelve al cuerpo más propenso a sufrir lesiones al momento de realizar algún tipo de actividad física.

¿Tiene solución? Por supuesto, pero esto supone una mayor exigencia a los entrenamientos, así que se debe tener cierta preparación previa, tanto física como mental para afrontar los retos a la hora de luchar contra la descompensación muscular.

¿Cómo se logra? Pues a través de métodos eficaces de ejercicio como lo pueden ser las series alternativas y que tal como su nombre lo indica, consiste en realizar series adicionales (y al mismo tiempo alternadamente) sobre los grupos musculares que demuestran un crecimiento lento y que por tanto requieren de mayor atención.

Los gemelos pueden ser un claro ejemplo de estos grupos musculares que se desarrollan con mayor dificultad, en comparación con otros más grandes como los pectorales o los de la espalda, etc. Prácticamente, estos pueden crecer a un ritmo similar al resto de los demás grupos musculares al aplicar un trabajo mayor, alternando entre las series de la rutina común, destinadas a grupos totalmente diferentes.

Para ser más claros, hay que tomar el ejemplo de Gustavo, un atleta que lleva varios años entrenando en el gimnasio y que aún debe enfrentarse a los problemas de la descompensación muscular. Para solucionar esto, su rutina del lunes que consiste empezando con el press de banca, y que será complementada con la elevación de talones nada más al terminar la primera serie y después seguir con los otros ejercicios de forma normal, hasta concluir con la sesión de entrenamiento.

Siendo más específicos, podemos dar como ejemplo el siguiente plan de entrenamiento de series alternativas para trabajar los gemelos:

  • 3 series de elevación de talones, sentado
  • 4 series de press de banca
  • 3 series de elevación de talones, de pie
  • 3 series de press inclinado
  • 3 series de elevación de talones en prensa
  • 4 series de press con mancuernas
  • 3 series de elevación de talones, de pie
  • 3 series de aperturas en banco inclinado
  • 3 series de elevación de talones tipo burro
  • 3 series de aperturas en máquina contractora

El número de repeticiones por serie, así como el peso a levantar debe ajustarse según las necesidades de cada atleta.

Al tratarse de un entrenamiento de mayor intensidad que puede compararse con los levantamientos al fallo, no se recomienda para aquellos atletas con poca experiencia en el gym, pues además de que el cuerpo no tiene la suficiente preparación para un esfuerzo de tal magnitud, muy difícilmente podría enfrentarse a la descompensación muscular.

También es posible realizar ajustes en la sesión de entrenamiento, haciendo series alternas al trabajar un sólo grupo muscular con un mismo ejercicio. En este caso el plan de entrenamiento quedaría de la siguiente forma

  • 1 serie de elevación de talones
  • 1 serie de press de banca
  • 1 serie de elevación de talones
  • 1 serie de press de banca
  • … y así sucesivamente hasta completar la rutina.

Es importante tener en cuenta también que las series alternas están pensadas para trabajar músculos que tienen un crecimiento mayor, pero que al mismo tiempo tienen la capacidad de someterse a un estrés mucho más grande sin llegar a sufrir los síntomas del sobreentrenamiento con facilidad. Los gemelos, abdominales y antebrazos son ejemplos de estos grupos musculares que se encuentran dentro de esta categoría.

pantorrillas gym

En caso de querer entrenar algún grupo muscular más grande (aunque no suele ocurrir con mucha frecuencia), es necesario optar por un único ejercicio. Por ejemplo, para entrenar los pectorales, se puede optar por el press de banca, de manera que el plan de ejercicios quedaría de la siguiente forma:

  • 1 serie de press de banca
  • 1 serie de jumpsquat
  • 1 serie de press de banca
  • 1 serie de peso muerto
  • 1 serie de press de banca
  • … Y así hasta completar la sesión de entrenamiento

Recalcando nuevamente el esfuerzo que se requiere para realizar ejercicios de series alternas o alternativas, hay que tener en cuenta que la práctica continua de este tipo de rutinas resulta contraproducente, en primera porque no se le da al cuerpo el tiempo suficiente de descanso para la recuperación de las fibras muculares, lo que llevaría al desarrollo de los síntomas ocasionados por el sobreentrenamiento, tales como la fatiga crónica, cansancio constante, menor rendimiento, sueño, disminución del estado de salud del sistema inmunológico y una mayor propensión a las lesiones.