Rutina de pectorales para zonas deficientes

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Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Estas tres rutinas de pecho específicas te harán superar tus puntos débiles.

Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener una espalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente.

Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición.

Énfasis en la parte superior del pecho

Los ejercicios de press inclinado aparecen en primer término y hacen énfasis sobre la parte superior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios                                                              Series                    Repeticiones

Press con barra inclinado                                        4                              10,8,8,6*

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 triserie:   los 3 ejercicios sin descanso                               3

Press con mancuerna inclinado                                                                 8,12

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Aperturas con mancuerna inclinado                                                        8,12

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Cruces en polea                                                                                           8,12

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* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Énfasis en la parte inferior del pecho

Los movimientos declinados (incluidos los fondos) estimulan la parte inferior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios                                                              Series                    Repeticiones

Press declinado en máquina Smith                          4                              8,10

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Press con mancuerna en banco plano                     3                              8,10

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Fondos en paralelas con lastre                                 3                              8,10

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Aperturas en polea declinado                                  3                              12,10

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Énfasis en la parte Interna y Externa del pecho

Al adoptar un agarre amplio en un press de banca se enfatiza la parte externa del pecho, mientras que los vuelos y los cruces se centran tanto en la parte interna como externa de los pectorales.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios                                                              Series                    Repeticiones

Press de banca con barra con agarre ancho           3                           12, 10,8, 6*

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Aperturas con mancuernas                                     3                            8,10

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Cruces en polea                                                         3                           10,12

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* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Si desean mas ejercicios de pectorales con pesas aquí les dejo una para trabajar las Volumen de pectorales y una para pectoral nivel intermedio. Ademas de tener consejos para aumentar el pectoral.

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