Rutina de para gluteos firmes, brazos, pechos

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos.

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, glúteos, muslos, etc. Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ejercicio cardiovascular) y buenos hábitos alimenticios.

Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica).

Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Los pechos tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros.

– Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

– Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular.

– Descansar 1 minuto entre repeticion.

– Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

– Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana.

– Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco.

– Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Lunes:

Sentadillas – 3 sets de 8-12 repeticiones.

1

Desplante Lateral – 3 sets de 8-12 repeticiones.

4

Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales – 3 sets de 8-15 repeticiones.

1

Encogimientos Alternados  – 3 sets de 10-15 repeticiones.

1

Miércoles:

Desplante Frontal – 3 sets de 8-12 repeticiones.

1

Glúteos e isquiotibiales (maquina) – 3 sets de 8-12 repeticiones.

1

Péndulo con encogimientos (sin giro) – 3 sets de 8-12 repeticiones.

1

Viernes:

Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales – 3 sets de 8-12 repeticiones.

1

Desplante Lateral – 3 sets de 8-12 repeticiones.

4

Péndulo con Encogimientos – 3 sets de 8-15 repeticiones.

1

Martes, Jueves y Sabado: Ejercicio Cardiovascular

Domingo: Descanso.

Para mas rutinas Sobre glúteos entrar aquí: