Rutina de Hipertrofia HST (rutina fullbody)

rutinas de cuerpo completo

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

BASES DEL ENTRENAMIENTO

La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:

1.- Alta frecuencia.

2.- Volumen de entrenamiento bajo.

3.- Periodización de repeticiones por micro-ciclos.

4.- Aumento de carga progresiva.

5.- Descarga estratégica.

Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.

1- ALTA FRECUENCIA

El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.

Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento, 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.

Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.

2- VOLUMEN BAJO

Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.

Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC “se quede frito”.

La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.

En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.

3- PERIODIZACIÓN DE LAS REPETICIONES

El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

•     SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

•     SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

•     SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

•     SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.

•     SEMANA 9: Descarga estratégica.

4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA

Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.

Puede ser:

1.- Haciendo más reps con el mismo peso.

2.- Haciendo más series con el mismo peso.

3.- Subiendo el peso para las mismas reps.

4.- Haciendo las reps a más velocidad.

La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.

Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.

Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.

¿Un poco lioso? Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.

Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

•     15RM: 70 kilos

•     10RM: 100 kilos

•     5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:

•     SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg

•     SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg

MICROCICLO 10RM:

•     SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg

•     SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg

MICROCICLO 5RM:

•     SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg

•     SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg

MICROCICLO REPS NEGATIVAS:

•     SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.

•     SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.

DESCARGA ESTRATÉGICA

•     SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

•     15RM: 72,5 kilos

•     10RM: 102,5 kilos

•     5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.

Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.

5- DESCARGA ESTRATÉGICA

Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.

La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.

Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.

PONIÉNDOLO EN CONJUNTO

Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.

datos de la rutina

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

•La HST está escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a la semana, pero es factible hacer una rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sería:

TORSO PIERNA SERIES
Press Inclinado Sentadilla 2
Remo Pendlay Peso Muerto Rumano 2
Press Plano Prensa 2
Chin-Ups Curl Femoral 2
Press Militar Gemelo Piernas Rígidas 2
Facepulls Gemelo Piernas Dobladas 2
Curl Bíceps Hiperextensiones 2
Press Francés Abdominales 2

•Es evidente que en esta rutina tendrán mucha prioridad los ejercicios multiarticulares por su mayor capacidad de progresión.

•Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una recomendación personal ).

Conclusion:

En esta rutina de ejercicios será de gran ayuda para impulsar el HGH natural. Esto es debido a la gran de manda de energía de nuestro WORKOUT.

También debemos tener en cuenta que para realizar esta rutina correctamente deberíamos tener un personal trainer o por lo menos un compañero, para poder tener un entrenamiento a tope, cuidar nuestras posturas y técnica.

Fuente

powerexplosive.com