Rutina de Hipertrofia de Layne Norton

path 1

A continuación voy a dejar unos fragmentos de una entrevista a Layne Norton:

Frecuencia del entrenamiento:

Como una persona que ha competido tanto en powerlifting y culturismo te puedo decir que los movimientos pesados absolutamente me hizo una mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto débil. Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados “expertos de culturismo” asegurándome que debo entrenar con la máxima intensidad posible, pero solo 1 vez a la semana cada grupo muscular para no sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas ni peso muerto para conseguir que mis piernas crezcan.

Después de unos años un amigo me convenció para seguir una rutina híbrida donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press) mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que había leído empecé a trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasaría a convertirse en el modelo básico para lo que se convertiría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal. El resultado fue que mis piernas crecieron más en 4 meses que lo habían hecho en los 4 años anteriores.

Levantar pesado:

Un concepto básico que me convenció de que era importante utilizar los pesos pesados cuando traté de encontrar gente flaca que con marcas muy pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapté mi rutina para incorporar más y más puros movimientos de levantamiento de potencia y los resultados sorprendió. Empecé a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed squat, peso muerto con déficit, rack pulls… Movimientos de los que nunca había oído hablar cuando empecé con el culturismo. ¿El resultado? Como estamos ahora mis muslos medida más de 28” en la parte más grande y además de que mi espalda ha crecido enormemente.

Efecto anabólico:

Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Un entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados se va a estimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesos ligeras a altas repeticiones. Pero, ¿qué es eso del efecto anabólico? Estoy seguro de que usted está pensando: “Yo soy un culturista, ¡no me importa cuánto me levanto!” Pero debido al aumento de su fuerza vamos a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con altas repeticiones, y de esta forma el entrenamiento ‘estilo bodybuilding’ aumentará nuestro potencial de crecimiento.

Por ejemplo, si uno entrena sólo con altas repeticiones (15-20) en un ejercicio que puede terminar estancándose en sentadilla con 150kg para 15 repeticiones (sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado rutina, tal vez después de un tiempo sea lo suficiente fuertes como para hacer sentadilla con 200kg para 15 repeticiones. Entonces, ¿quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. Así, mientras que el entrenamiento de culturismo puro estilo puede darle un mayor crecimiento en el corto plazo, una combinación de los pesos pesados de bajas repeticiones y peso ligero para los representantes de alto en el largo plazo va a proporcionar más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

Masa muscular:

Recomiendo volver a ver este vídeo de David en donde nos habla de las pautas a seguir para ganar masa muscular. Son varios conceptos que toca Layne en su entrevista que están profundizados en el vídeo:

httpv://www.youtube.com/watch?v=1rhsDlY0HQQ

El esquema:

Debemos de tener claro que PHAT es un esquema, no una rutina en sí misma. Las premisas básicas son que debemos trabajar con frecuencia 2 (2 veces a la semana cada grupo muscular) y seguir una división como la siguiente:

• Día 1: Torso en rangos de fuerza.

• Día 2: Pierna en rangos de fuerza.

• Día 3: Descanso.

• Día 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.

• Día 5: Piernas en rangos de hipertrofia.

• Día 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.

• Día 7: Descanso.

Días de fuerza:

Durante los primeros 2 días de la semana nos centramos en los principales ejercicios multiarticulares para nuestro tren superior e inferior, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto parte inferior del cuerpo.

Para el tren superior nos centraremos en press, remos, dominadas… Nuestro objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 series de 3-5 repeticiones. Debemos de descansar lo suficiente entre series para recuperarnos por completo y estar listos para nuestra próxima serie. Si eso significa que usted necesita tomar de 5-6 minutos entre series que así sea, ya que el propósito de estos ejercicios es mover peso máximo.

Días de hipertrofia:

En los días de hipertrofia debemos de empezar la rutina con series de potencia (6-8 series de 3 repeticiones) con 65-70% de nuestro 3-5RM con el ejercicio del poder que realizamos en rangos de fuerza los 2 primeros días de la rutina.

Por ejemplo, si el martes (día 2) realizamos sentadillas 3×3-5 con 150 kg, el viernes debemos realizar sentadilla 6×3 97.5-105kg, con énfasis en mover el peso a través de la fase concéntrica del levantamiento lo más rápido posible. No debemos de trabajar demasiado pesado en las series de velocidad. Si no podemos mover el peso de forma explosiva, entonces es que ese peso es demasiado pesado.

No debemos descansar más de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad. El objetivo de estas series es la explosividad y velocidad. A pesar de que estamos usando menos peso que el martes, debemos aplicar la máxima fuerza a la misma en cada repetición.

Después de terminar con nuestras series de velocidad debemos de entrenar básicamente como lo haría un culturista. El rango de repeticiones debe ser 8-20 y mantener los períodos de descanso a 1-2 minutos entre series. No debemos de ir al fallo muscular en los ejercicios de hipertrofia. Layne sólo recomienda ir al fallo (una vez que ya estamos adaptados a la rutina) en las últimas 1-2 series de cada ejercicio. En las series anteriores debemos de quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo. También recomienda hacer una descarga cada 6-12 semanas en donde trabajaremos con un 60-70% del peso que nos tocaría levantar si fuese un día normal.

patn2

La rutina:

• LUNES: TORSO PESADO

Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5

Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10

Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10

Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5

Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10

Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10

Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10

Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10

• MARTES: PIERNAS PESADO

Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5

Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10

Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8

Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10

Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

• JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA (MOV. EXPLOSIVOS, MÁX 90″ RECUPERACIÓN)

Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12

Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

• VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA

Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20

Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12

Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20

Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

• SABADO: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12

Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15

Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20

Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12

Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15

Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20

Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12

Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15

Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20

Esta rutina fue escrita por Layne Norton en la entrevista de la que hablamos en este artículo. Yo os sugiero algunas modificaciones (recordad que la PHAT es un esquema, no una rutina) como trabajar el día de torso en rangos de fuerza con press banca con barra en vez de con mancuernas, y el día de pierna en rangos de fuerza hacer peso muerto convencional o sumo en vez de piernas rígidas. Además de esto os recomendaría empezar con los ejercicios que vamos a trabajar en rangos de fuerza (3-5 repeticiones) y después hacer el resto de los ejercicios, ya que si empezamos con los ejercicios de fuerza estaremos mucho más frescos para poder realizarlos correctamente.

Cómo usar la hoja de cálculo:

DESCARGAR HOJA DE CÁLCULO

Al igual que con todas las rutinas es imprescindible seguir una progresión de cargas. Para la PHAT he creado un Excel en donde vamos a trabajar siempre con cargas submáximas, nos moveremos entre nuestro 5RM y finalizaremos la rutina con nuestro 3RM, con una duración total de 6 semanas. Debemos de recordar que el objetivo principal de esta rutina no es la fuerza, con lo cual no debemos de esperar que nuestras marcas suban como si estuviésemos entrenando exclusivamente con este fin.

En el Excel que tenéis a vuestra disposición encontrareis 3 pestañas:

– La 1ª pestaña es meramente informativa, con las instrucciones que debéis seguir para utilizar la hoja de cálculo correctamente.

– La 2ª pestaña contiene las modificaciones que os comentaba más arriba sobre la PHAT original, añadiendo press banca con barra, peso muerto…

– En la 3ª y última pestaña encontrareis las progresiones. Están puestos los principales multiarticulares, y tiene una progresión establecida para los días de fuerza y otra para los días de hipertrofia.

Los días de hipertrofia debéis de hacer solo 1 ejercicio con la progresión establecida, los días de hipertrofia de pierna os recomiendo que sea sentadilla, y los días de hipertrofia de pecho y brazos os recomiendo que sea press banca (me estoy refiriendo al ejercicio que debemos de hacer de forma explosiva).

Los días de hipertrofia de espalda y hombro os recomiendo rotar el ejercicio:

Semana 1: Remo con barra

Semana 2: Dominadas

Semana 3: Press Militar

Semana 4: Remo con barra

Semana 5: Dominadas

Semana 6: Pess Militar

Referencia:  Layne Norton