Rutina de espalda y biceps

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

– Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación

– Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 

– CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.

– BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Espalda y bíceps es una de las combinaciones mas populares de un músculo mayor y uno menor. Lo que hace tan efectiva esta combinación es que cuando hacemos espalda involucremos el bíceps como músculo secundario y en pocos ejercicios podemos obtener las 2 rutinas sin que una moleste o haga menos efectiva la otra.

Espalda

2 series de 20 repeticiones como calentamiento en polea alta con estiramientos

– Jalones en polea alta agarre abierto. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

1

Jalones en polea alta con agarre invertido. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

2

– Biserie de jalones en máquina sentado / extensiones de espalda con los brazos extendidos en polea alta. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

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– Jalones en máquina tipo hammer. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

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Remo en máquina hammer agarre prono. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

2

Bíceps

1 serie de 20 repeticiones de curl con barra recta de pie

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Curl con barra Z de pie. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

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– Curl con mancuernas tipo martillo. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

1

– Curl en banco predicador a una mano en máquina hammer.  4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

1

– Curl con barra agarre prono de pie. 4 series de entre 10 y 8 repeticiones 60 segundo de descanso.

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