Rutina de espalda Guia definitiva

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.
  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Este plan de entrenamiento polifacético es una combinación de espalda y trapecios que trabajará todos los músculos de tu espalda. Ejercita siempre una zona diferente de la espalda alternando el orden y el ejercicio escogido.

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DOMINADAS

POSICIÓN INICIAL: Para empezar, utiliza las tiras de muñeca para reforzar el agarre a la barra, a pesar de ser suficientemente fuerte para aguantar tu propio peso, las tiras evitan que puedas perder el agarre. Cógete de la barra con las manos un poco más ancho que la anchura de los hombros.

MOVIMIENTO: Con la zona lumbar ligeramente arqueada, elevar el cuerpo hasta la barra sin balancear el cuerpo y, a continuación, regresar a la posición inicial. Cuando estés arriba, tienes que conseguir tocar la barra con el pecho, así te aseguras que estás realizando el movimiento completo.

REMO EN BARRA T

POSICIÓN INICIAL: Separa los pies a la anchura de los hombros y mantén las rodillas ligeramente flexionadas, haz un agarre ancho y en pronación. Mantén la espalda arqueada a lo largo del movimiento.

MOVIMIENTO: Lentamente, realiza el movimiento completo, empuja hasta el pecho y baja hasta estirar completamente.

REMO EN POLEA BAJA

POSICIÓN INICIAL: Usa un agarre corto y coloca los pies en la plataforma en frente manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para garantizar una mayor estabilidad.

MOVIMIENTO: Con el tronco perpendicular al suelo, la mirada en frente, estira la agarradera en dirección al abdomen. Concéntrate en mantener los codos hacia atrás hasta que la agarradera toque en el ombligo. Después de contraer los omóplatos hasta que se toquen, regresar lentamente a la posición inicial, inclinando ligeramente hacia adelante, con los brazos estirados, al final de cada repetición para que estires completamente los dorsales.

REMO CON BARRA EN MARTILLO

POSICIÓN INICIAL: Ajusta el asiento para que los antebrazos queden paralelos al suelo y el pecho toque en la almohadilla en frente de ti.

MOVIMIENTO: Sujeta las agarraderas con ambas manos mientras empujas solo con un lado (sujetando la agarradera con la mano opuesta ayuda a mantener el tronco estable durante la contracción). Concéntrate en los músculos intermedios de la espalda a medida que empujas la agarradera lo máximo posible hacia el pecho sin girar el tronco. Completa el movimiento bajando lentamente el peso hasta que el brazo quede completamente estirado. Puedes alternar los brazos entre cada repetición o realizar cada lado en series independientes. Intenta cambiar tu rutina incorporando los dos métodos.

BARRA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

POSICIÓN INICIAL: Coloca la barra tipo martillo en la máquina y siéntate. Agarra la barra colocando las palmas de las manos una frente a otra.

MOVIMIENTO: Tira suavemente del peso hasta el pecho, manteniendo la espalda ligeramente arqueada para asegurarte que todo el esfuerzo va para los dorsales. En este movimiento, tal y como en casi todos los ejercicios para la espalda, la importancia no está tanto en el peso, sino en realizar el movimiento correctamente, siempre contrayendo los músculos. Confía en la técnica y mantén la contracción durante todo el movimiento.

POLEA AL PECHO

POSICIÓN INICIAL: Agarra la barra con las manos muy separadas y siéntate en el banco con el pecho hacia arriba. Inclina ligeramente la espalda.

MOVIMIENTO: Contrae los dorsales para empezar el movimiento, tira de la barra en un movimiento fluido hasta quedar con la barra a escasos centímetros del pecho. Aguante la contracción durante un momento, y regresa lentamente a la posición inicial para estirar los músculos. Evita balancear el cuerpo mientras haces las repeticiones, intenta mantener una postura correcta durante todo el movimiento.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

POSICIÓN INICIAL: El encogimiento de hombros siempre se realizan al final, si lo haces al principio, afectará de forma negativa el resto de los movimientos de fuerza. Coge dos mancuernas pesadas y colócate cómodamente de pie, con los pies a la misma anchura que los hombros.

MOVIMIENTO: Agarra una mancuerna en cada mano al lado del cuerpo y deja que se estiren hacia abajo mientras te sientas cómodo. Déjalas bajar hasta los muslos, sube los hombros en dirección a las orejas y mantén la posición durante dos segundos antes de bajar los pesos.

Sugerencias:

Aqui te ofrecemos mas rutinas de espalda y consejos para tener una espalda en forma de V

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