Rutina de entrenamiento Super Pesado para mayor aumento muscular

ejercicios pesados

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

1) Más fibras musculares son activadas

Lo bueno de levantar pesos pesados (rango de 1-6 repeticiones) es que la fibra de reclutamiento muscular es mucho mayor que si estás realizando levantamientos en un rango de repeticiones inferior. Cada repetición simple que realizas requiere el reclutamiento muscular completo para mover el peso.

Un problema común a la hora de levantar pesos pesados es que puede ser difícil cargar el suficiente volumen para ocasionar la hipertrofia muscular. Es obvio que puedes realizar más series, pero esto no es lo ideal, ya que no quieres pasarte 2 horas o más en el gimnasio solo para poder realizar algunas series más. No te preocupes, voy a mostrarte un gran método para aumentar un montón de volumen mientras que al mismo tiempo continuas levantando cargas pesadas.

2) Contracción rápida

Otra razón por la que recomendamos levantar cargas pesadas es que activa las fibras musculares de contracción rápida. Si no eres consciente, las fibras musculares de contracción rápida tienen el mayor potencial para el crecimiento y reaccionan mejor al levantamiento explosivo de cargas pesadas.

3) Es divertido

Por último, pero no menos importante, levantar pesos pesados es divertido. No hay mejor sensación que retarte a ti mismo a levantar cargas más pesadas cada día que entras en el gimnasio y alcanzar así nuevas marcas personales.

Mi rutina de entrenamiento

Protocolos de entrenamiento – Drop Sets con pesos pesados

Cada ejercicio debe resalizarse siguiendo las siguientes indicaciones.

Indicaciones: Cada ejercicio será realizado como una drop set con pesos pesados. Esto significa que después de calentar, deberás realizar tus 3 repeticiones máximas, después retira el 5% del peso mientras descansas durante 10 segundos y luego realiza tantas repeticiones como te sea posible (esto normalmente suelen ser entre 1-3 repeticiones ). A continuación, vuelve a repetir este proceso una vez más para una tercera serie. Todo esto combinado se considerará como una drop set con pesos pesados. Descansa durante 3-5 minutos y repite de nuevo realizando 2-3 series.

¡Así es exactamente como irás consiguiendo levantar cargas pesadas mientras aumentas de masa muscular!

  • Series: 2-3
  • Repeticiones: 3 repeticiones máximas
  • Periodos de descanso entre series: 3-5 min (esto es muy importante)
  • División en 4 días – Rutina semanal

Día 1 – Pecho y tríceps

  • Press de banca inclinado
  • Press de banca plano
  • Fondos
  • Vuelos de pecho (opcional)

Día 2 – Piernas

  • Sentadillas
  • Extensiones de piernas
  • Curls de piernas
  • Levantamiento de talones

Día 3 – Día de descanso/ Cardio

Día 4 – Espalda

  • Peso muerto
  • Dominadas
  • Remo con mancuernas
  • Encogimiento de hombros con barra

Día 5 – Día de descanso/ Cardio

Day 6 – Hombros y bíceps

  • Press de hombros con mancuernas
  • Elevaciones laterales
  • Vuelos para deltoides posterior
  • Curls con barra recta

Asegúrate de que estás descansando lo suficiente para garantizar que tus músculos se han recuperado antes de comenzar tu próxima sesión de entrenamiento. La clave es conseguir estar más fuerte de manera progresiva y si no te recuperas al 100% esta meta será difícil de alcanzar.

Escrito por: Preston Pilgrim

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