Rutina de entrenamiento para bíceps nivel intermedio

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El movimiento básico para cualquier ejercicio de bíceps es la flexión. Hay dos formas de influir en el efecto del movimiento para un desarrollo completo: una de ellas es el agarre, la otra está relacionada con la contracción de los bíceps, como cuando se hacen flexiones con pesas, sentado, donde el músculo esta más contraído durante la fase de levantamiento del peso.


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Flexión con barra

POSICIÓN INICIAL: De pie, sujetar la barra en supinación, con un agarre más amplio que el ancho de los hombros.

MOVIMIENTO: Con los codos fijos, levanta la barra hasta el pecho. Bajar la barra hasta que los brazos queden estirados.

Hacer 6 repeticiones y descansar un minuto. Ajustar el agarre para que quede al mismo ancho que los hombros y hacer otras 6 repeticiones. Descansar otra vez y ajustar nuevamente el agarre para que las manos queden a una distancia de 10 a 15 cm. Realizar otras 6 repeticiones.

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Flexión con barra sentado

POSICIÓN INICIAL: Poner 5 a 10kg más de lo habitual en la barra para realizar este ejercicio. Sentarse en un banco con un ángulo de 90º y colocar la barra encima de los muslos.

MOVIMIENTO: Sujetando la barra con una mano en supinación y la otra en pronación, con las manos a la distancia dek ancho de los hombros, levanta el peso en dirección a los hombros, manteniendo el peso en un ángulo de 90º del suelo (sin inclinarse para atrás). Bajar lentamente el peso y repetir el movimiento. Para mantener una presión constante en los bíceps, no deje que la barra descanse en los muslos entre cada repetición y pare el movimiento antes de que la barra toque sus piernas.

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Flexión martillo con pesas

POSICIÓN INICIAL: De pié, agarre un par de pesas en cada mano con las palmas una frente a la otra.

MOVIMIENTO: Levantar las dos pesas en dirección a los hombros sin girar las muñecas ni permitiendo que los codos se muevan hacia adelante. Estirar lentamente los codos para volver a la posición inicial.

Flexión con pesas sentado en banco inclinado (varios ángulos)

POSICIÓN INICIAL: Sujetar un par de pesas y acostarse en un banco inclinado con una ángulo de aproximadamente 30º, de forma que los brazos caigan en dirección al suelo. Usar un agarre neutro, con las palmas de las manos giradas hacia dentro.

MOVIMIENTO: Manteniendo los hombros hacia atrás y los brazos perpendiculares al suelo, bloquear los codos y levantar ambas pesas en dirección a los hombros. Levantar los meñiques y seguir levantando hasta alcanzar un pico de contracción en los bíceps. Realizar el movimiento contrario para volver a la posición inicial.

Para las siguientes series, ajustar la inclinación del banco para 45º, 60º ,80º y por último, 90º para la 4ª serie.

biceps sentado multi angulo

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