Rutina de entrenamiento para avanzados (Guía definitiva)

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En este artículo, vamos a separar a los hombres de los niños.

Se trata de un auténtico plan de entrenamiento avanzado, por lo que los deportistas que pretendan enfrentarse a esta rutina deben ser capaces de realizar varias repeticiones de press de banca con 100 kgsentadillas con 140 kg o peso muerto con al menos 180 kg. Si aún no has llegado a estas marcas, te recomendamos que te mantengas en el plan de entrenamiento intermedio hasta que consigas alcanzar el nivel necesario.

Para incrementar aún más la estimulación muscular de los planes de entrenamiento para principiantes y de nivel intermedio, este programa incluirá, como variante, una lista de ejercicios para ir cambiando las rutinas. De esta manera, los músculos estarán sometidos a estímulos continuos y novedosos, mejorando el desarrollo y evitando el estancamiento.

Por esta razón, no deberás repetir NUNCA una rutina de ejercicios en cada sesión de entrenamiento. Así, por ejemplo, si empiezas el entrenamiento semanal con una sesión de pecho con press de banca con barra, deberás ejecutar el press de banca con mancuernas en la siguiente sesión de pecho. Cambia al menos uno de los ejercicios en cada sesión con relación a la semana anterior.

Asimismo, deberás incluir al menos un movimiento compuesto con elevada carga en cada entrenamiento. Los otros tres movimientos podrán ser más aislados, trabajando cada músculo de modo más localizado para amplificar su crecimiento.

Los ejercicios que combinan movimientos compuestos y movimientos localizados permiten trabajar y estimular las fibras musculares de forma específica en relación con los planes de entrenamiento anteriores, favoreciendo el desarrollo permanente de la fuerza.

Todas las series mantienen la estructura de pirámide invertida de las planificaciones anteriores (a medida que aumenta la carga, disminuyen las repeticiones).

Este plan contempla 6 días de entrenamiento y 1 día de descanso. Y ahora, los hombros disfrutarán de MUCHA más atención.

No hemos incluido ejercicios específicos de abdominales y gemelos en las rutinas, pero ello no significa que no vayas a ocuparte de estas zonas. Entre las 6 sesiones de entrenamiento, dejaremos a tu elección escoger un día para trabajar abdominales y otro para entrenar gemelos. ¿Y cómo determinar los mejores momentos para trabajar estos grupos musculares? Llegados a este nivel de entrenamiento, ya deberás conocer tus puntos fuertes, por lo que podrás incorporar las abdominales y el trabajo de gemelos en las sesiones correspondientes. Por ejemplo, si el pectoral es uno de tus puntos fuertes, haz gemelos el día en que entrenes pecho. No te quitará mucho tiempo de entrenamiento y te permitirá centrar parte de tu atención en un grupo muscular menos trabajado. Sigue la misma lógica para el entrenamiento de abdominales.

También podrá ser una buena idea combinar los ejercicios de abdominales y gemelos con el trabajo de grupos musculares más pequeños, dado que es fundamental conservar la energía suficiente para mantener el ritmo de entrenamiento y evitar bajones de intensidad. Por ejemplo, combinar abdominales con bíceps y gemelos con tríceps parece una opción adecuada.

Ahora que ya hemos explicado los fundamentos de este plan, te toca a ti esforzarte al máximo para conseguir tus objetivos. ¿Preparado? ¡Vamos a ello!

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Después de un período de entrenamiento siguiendo este plan, acompañado de una alimentación rigurosa y respetando los períodos de descanso, conseguirás el máximo desarrollo y definición para cada grupo muscular, además de aumentar significativamente tu fuerza.

No debes cometer el error de levantar cargas excesivas. Esta estrategia no sólo frenará tu desarrollo, sino que, posiblemente, te pondrá en peligro y te causará lesiones, algo que podría retrasar tu evolución durante semanas o, incluso, meses.

La intensidad y la perseverancia te permitirán superarte cada día y llegar más lejos. Por ello, no te olvides de que cada repetición es importante.

Y, recuerda, no entrenas para los demás. Este desafío es sólo tuyo y sólo tú puedes hacerlo posible.