Rutina de entrenamiento para abdominales principiantes

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

En el caso de cada principiante se evalúa y se le asigna una rutina diferente, dependiendo de que condición tiene o si sufre de algún tipo de enfermedad. Pero esta es una rutina estándar para el primer mes.

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

Rodillas en el pecho

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Músculos en acción: abdominales bajos. Realizar 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso.
Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podríais doblar la espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el agua.


Codo rodilla

2Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos. Realizar 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso.
Posición inicial: tumbaros, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto imaginaos alejando un objeto con el hombro.


Levantar cabeza y hombros

3Músculos en acción: abdominales altos. Realizar 4 series de 10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso
Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

Levantar cabeza hombros

4Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos. Realizar 4 series de10 a 12  repeticiones  90 segundos descanso.
Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.