Rutina de Ejercicios fitness para mujeres (Christian Thibaudeau)

1

Rutina Para Mujeres

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Por (Christian Thibaudeau)

Después de una serie de artículos en los que orientábamos con algunos conceptos clave a las mujeres asiduas al gimnasio, traemos un programa de 10 semanas para que tengan una alternativa a realizar en algún momento.

Exponemos los puntos clave del artículo:

– Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor workout 

.

– Este workout o entrenamiento se trabajaran  los músculos con frecuencia: dos levantamientos pesados en el primer día y bombeo en el segundo.

– Entrenar los mismos músculos dos días facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico.

– El plan contiene cinco días de entrenamiento semanal, con un sexto opcional. Este día extra podrá contribuir a llegar al objetivo de estar en forma más rápido, pero no por ello es obligatorio.

Este programa podrá resultar incómodo a veces, pero se pondrá a prueba a la mujer que lo adopte para maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y resistente, con una estética envidiable. El resultado final será un porcentaje graso bajo, más músculo en los lugares adecuados y un cuerpo sano y fuerte.

Este programa diseñado por Christian Thibaudeau ha sido usado en multitud de ocasiones con excelentes resultados, incluso consiguiendo resultados a nivel competitivo. Aún así, debemos dejar claro que la mejor rutina de entrenamiento es aquella que se ajusta a cada persona de forma individualizada, y por lo tanto deberás tener esto siempre presente.

¿ESTE PROGRAMA ES EXCLUSIVO DE LAS MUJERES?

Claro que los chicos pueden probarlo. Pero, a pesar que el músculo es músculo, y somos de la misma especie, las mujeres no tienen las mismas necesidades que los hombres cuando se trata de construir un físico estético. Por un lado, están los pectorales, los cuales no hace falta hacer hincapié como en los hombres, por otro, los glúteos, necesitando una dosis de trabajo específico, y por último, los brazos, los cuales deben aparentar que están trabajados pero que no sean masivos, por lo que el trabajo específico de brazos queda relegado.

Las mujeres fitness tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata del entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un volumen de entrenamiento elevado durante la sesión.

Así que, si eres chico, invitado quedas a probar el programa, pero puede ser diferente a lo que buscas y no del todo apropiado.

ESTRUCTURA BÁSICA

El programa contempla cinco días de entrenamiento obligatorios por semana con un sexto día opcional. Este día extra puede ayudar a obtener resultados un poco más rápido, pero no es ni mucho menos necesario. El plan utiliza un concepto fresco: la formación de los mismos músculos en dos días consecutivos. Se trabaja pesado un músculo un día, y al siguiente se le da trabajo adicional.

En realidad, esto facilita la recuperación y alarga la duración de la fase anabólica. La síntesis de proteínas se mantiene elevada durante horas después del entrenamiento y, teniendo una sesión al día siguiente de los mismos músculos, pero menos traumática, se amplía significativamente dicha síntesis. Es importante que la segunda sesión solo sea para bombear los músculos que ya han sido trabajados fuertemente el día previo. No queremos causar ningún daño muscular importante en el segundo día, sino mantener activada la señalización celular responsable de estimular la hipertrofia y el bombeo de nutrientes al músculo.

También se incluyen sesiones de acondicionamiento metabólico (metcon) para acelerar el progreso de quema de grasa sin poner demasiado en riesgo la masa muscular, cosa que suele ocurrir cuando se abusa del cardio continuo, incluso puede contribuir a ganar músculo.

El trabajo explosivo también juego un importante papel. Este tipo de trabajo aumenta la sensibilidad a la insulina por parte del músculo, haciéndolo más propenso a almacenar los nutrientes ingeridos en lugar de depositarlos en las células adiposas. Además, el trabajo explosivo le da al cuerpo un aspecto más esculpido, más duro, al mejorar el tono miogénico.

El planning, entonces, queda así:

•   LUNES: tren inferior pesado/hipertrofia.

•   MARTES: bombeo tren inferior/metcon.

•   MIÉRCOLES: tren superior pesado/hipertrofia.

•   JUEVES: bombeo tren superior/metcon.

•   VIERNES: sprints (opcional).

•   SÁBADO: fullbody explosivo.

•   DOMINGO:

 PROGRESIÓN DE CARGAS

El programa utiliza dos sistemas principales de progresión: progresión programada y doble progresión. La primera se refiere a un ciclo donde se planean los pesos de antemano conforme al 1RM, por tanto, se deberá establecer el RM en sentadillas, push press y power clean. Los porcentajes usados durante todo el programa se basan en el 1RM. El segundo es un sistema donde se da un margen de repeticiones para moverse, por ejemplo de 6-8 repeticiones. El peso escogido se usará para todas las sesiones. El objetivo es partir de las 6 y llegar a las 8 repeticiones en todas las series expuestas con el mismo peso. Cuando se alcanza, se sube el peso y vuelta a empezar. Mientras no se alcancen las 8 repeticiones, como hemos dicho, se mantendrá el peso.

EL PROGRAMA

 1.- LUNES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.22.00

*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones y en cada sesión intenta hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien, pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones en todas las series. Una vez alcanzado esto, se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.

10_femoral

2.- MARTES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.24.36

*Número de repeticiones del circuito METCON según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

3.- MIÉRCOLES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.29.28

*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones y en cada sesión intenta hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien, pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones en todas las series. Una vez alcanzado esto, se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.

4.- JUEVES

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.33.43

*Número de repeticiones del circuito METCON según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

5.- VIERNES (opcional)

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.37.39

*Número de veces y distancia a realizar según las semanas:
– Semana 1: 5 rondas, 500 metros.
– Semana 2: 6 rondas, 500 metros.
– Semana 3: 7 rondas, 500 metros.
– Semana 4: 5 rondas, 550 metros.
– Semana 5: 6 rondas, 550 metros.
– Semana 6: 7 rondas, 550 metros.
– Semana 7: 5 rondas, 600 metros.
– Semana 8: 6 rondas, 600 metros.
– Semana 9: 7 rondas, 600 metros.
– Semana 10: descanso.

10_cuadriceps

6.- SÁBADO

Captura de pantalla 2015-02-25 a las 12.39.44

Nota: En el caso de no dominar los power cleans, una opción más sencilla puede ser su sustitución por remo al cuello con agarre estrecho e impulso de piernas. Aunque sin duda la opción más segura serían los lanzamientos hacía atrás (o arriba) de balón medicinal progresivamente más pesados.

*Número de veces a realizar según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

¿SE PUEDE AÑADIR CARDIO?

Las viejas costumbres tardan en desaparecer. Las mujeres tienden a aferrarse a la tendencia de realizar cardio a mansalva, entendiendo cardio el running continuo de moderada-baja intensidad, como la mejor manera para estar en forma. Con este programa, sinceramente, no lo necesitas.

No se pretende, con esto, ser anti cardio. Las mujeres pueden beneficiarse de este tipo de prácticas, incluso más que los hombres, debido a la mayor vascularización que tienen ellas en la parte inferior del cuerpo, que con el cardio ayudan a movilizar más grasas, o que son menos propensas que los varones a perder músculo.

Este programa está diseñado para llegar a porcentajes grasos bajos sin hacer cardio, pero también se le puede añadir alguna sesión si así se prefiere. Esto no quiere decir que se empiece el plan con una sesión de cardio cada día. En principio se puede optar por realizar dos sesiones de cardio de no más de 15 minutos, o ejecutar un mini HIIT de 7 minutos con 2-3 intervalos. Solo se añadirá más ejercicio aeróbico cuando se vea que la pérdida de grasa y peso se ha ralentizado mucho, y nada de agregar 30 minutos al día de golpe. Tiene que ser muy gradual. Incluso, en mi opinión, no pasaría de los 30 minutos de cardio o 15 minutos de HIIT.

¿QUÉ SUPLEMENTOS SE RECOMIENDAN?

Primero y principal, lo suplementos no son obligatorios para cambiar tu cuerpo. Una buena dieta, acorde al objetivo, un entrenamiento bien planificado como este, descanso y mucha predisposición, son las claves de cualquier transformación. Ahora bien, si se quiere ir un poco más allá, los suplementos pueden ayudarte a dar lo mejor de ti en cada sesión, recuperándote de forma óptima después.

Todo comienza con un protocolo peri-entrenamiento adecuado. Como pre-entreno puedes consumir BCAA’s, cafeína y té verde, en concreto EGCG. Los aminoácidos para aumentar la síntesis proteica y, en estado de déficit calórico, mantener la masa muscular; los dos últimos son para darle a tu cuerpo un empujón, tanto como nootrópico del SNC (nootrópico) como para la quema de grasa, ya que la combinación de ambos es una buena mezcla “quema grasas”. Un dato a tener en cuenta es no consumir estos estimulantes todos los días. En mi opinión, se deberían dejar para 1-2 días a la semana, en los que creas que se va a demandar mucho esfuerzo físico o en el que necesites un empujón anímico. Solo los consumiría todos los días en el tramo final de la definición. En el post entreno puedes consumir proteína de suero, carbohidratos y magnesio.

Recalco, nuevamente, que con una dieta bien planteada no hace falta consumir suplementos. No por consumir los suplementos más de moda vas a conseguir más y mejor, eso lo dictará el día a día y tu sacrificio. Aunque si te haces con alguno tampoco va a pasar nada. Yo, por ejemplo, consideraría básicos la cafeína y la proteína de suero.

10_pmuerto

¿QUÉ SE PUEDE ESPERAR DE ESTE WORKOUT?

Este programa agregará masa muscular a las zonas del cuerpo que hacen que la mujer se vea mejor, dando lugar a un aspecto atlético, sin perder la feminidad. Pero advierto, no será fácil. Como cualquier programa de entrenamiento que busque una mejora estética, necesitas salir de tu zona de confort para obtener los mejores resultados, especialmente en las sesiones METCON, donde no hay que dejarse nada en el tintero, sino que debes ir tan fuerte como te sea posible.

Artículos relacionados:

FUENTE

  • Thibaudeau, C. (2014). The 10-Week Transformation Program.
  • t-nation.com.

Leave a Reply