Rutina de Ejercicios de pierna para personas avanzadas

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Esta es una rutina muy intensa en donde te va a costar moverte normal y subir y bajar escalones, fuera de eso buena suerte y que logren sus objetivos

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1”. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10

1

Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8

2

Zancadas con mancuernas: 3×10

3

Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8

4

Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8

5

Gemelos en máquina sentado: 4×15

6

Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8

7

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

Rutina de piernas variación 2

En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cuádriceps y el gemelo. De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los cuádriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre más fatigado.

Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10

Unknown

Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8

5

Femoral máquina tumbado: 3×10

1

Sentadilla: 4×10

2

Zancadas con barra: 4×10

1

Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8

1

Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10

1

En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrás los femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.

 

4

Rutina de piernas variación 3

En esta última variación, eliminamos los ejercicios básicos de la sentadilla y el peso muerto, utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.

Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10

1

Extensiones en máquina a una pierna: 4×10

1

Glúteos en polea: 3×12

1

Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10

1

Femoral en máquina de pie: 3×10

1

Gemelo en máquina hack: 4×15

1

Pantorrillas sentado  3 x 25

6

 

El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.

Nota: Para mas consejos de como desarrollar piernas mas grandes y poderosas entrar aquí.

Leave a Reply