RUTINA DE CHAD WATERBURY (CUATRO DYNAMO)

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RUTINA QUATTRO DYNAMO (CHAD WATERBURY)

Presentamos otra rutina de Chad Waterbury, la Quattro Dynamo, una rutina de hipertrofia para avanzados de alta frecuencia. Para soportar dicha frecuencia, el entrenamiento se basa en la variedad y rotación de los distintos métodos de fuerza. ¡Vamos a lo que interesa¡

EL MÉTODO

Día 1

La primera sesión de la semana está dedicada al entrenamiento de fuerza máxima. Las repeticiones serán bajas y la carga será relativamente alta. Nuestro objetivo es reclutar las fibras rápidas, las unidades motoras de alto umbral que tienen el mayor potencial para aumentar el tamaño y la fuerza.

Día 2

Esta sesión es totalmente dedicada a desarrollar la fuerza resistencia. Sólo ha habido 24 horas de descanso desde el entrenamiento anterior, por lo que este método debe ser lo más diverso posible.

Esta sesión de resistencia servirá para dos propósitos. En primer lugar, las unidades motoras lentas serán reclutadas, ya que están relativamente frescas. Esto es debido al hecho de que en la sesión anterior estas unidades motoras no fueron agotadas por su mayor resistencia a la fatiga. En segundo lugar, el programa aumenta el flujo sanguíneo y la transferencia de nutrientes será alta. Esto podría aumentar la recuperación.

Día 3

El día 3 debería incluir ningún entrenamiento con pesas en absoluto, pero sí un cuarto de hora de baja intensidad en actividad cardiovascular. El razonamiento se basa en el aumento de flujo de sangre a todos los grupos musculares, ayudando así al proceso de recuperación.

Día 4

Esta sesión está dedicada al entrenamiento de hipertrofia / fuerza. Desde las dos sesiones anteriores las fibras intermedias no fueron muy estimuladas, por lo que hay que golpearlas para un crecimiento muscular completo.

Día 5

Este es un día de descanso y sin entrenamiento de pesas. Se recomienda otros quince minutos de cardio de baja intensidad.

Día 6

Aquí viene el entrenamiento de la fuerza explosiva. La carga es muy ligera y la velocidad del tempo movimiento es la velocidad máxima posible. Esta sesión, una vez más, consiste en reclutar las unidades motoras rápidas. Puesto que el estímulo es drásticamente diferente desde el Día 1, se minimiza la posibilidad de sobreentrenamiento.

Día 7

Descanso, descanso, y más descanso. Sin entrenamiento con pesas y ningún cardio.

Día 8

Repite el programa, comenzando con el Día 1.

PARÁMETROS

Ahora vamos a pasar a los parámetros. Cada sesión tiene un volumen relativamente bajo y la intensidad debe mantenerse bajo control.

Día 1 (Fuerza Máxima)

Series: 5.

Repeticiones: 3.

Descanso: 60 segundos entre superseries antagonistas.

Carga: 5RM (Para evitar el fallo).

Tempo: Realizar concéntrica (levantamiento) rápida; realizar excéntrica (bajar) bajo control.

Día 2 (Fuerza de Resistencia)

Series: 2.

Repeticiones: 25.

Descanso: 90 segundos entre superseries antagonistas.

Carga: 27RM.

Tempo: Igual que el Día 1.

Día 3

Descanso / Cardio.

Día 4 (Fuerza Hipertrofia)

Series: 3.

Repeticiones: 8.

Descanso: 75 segundos entre superseries antagonistas.

Carga: 10RM.

Tempo: Igual que el Día 1.

Día 5

Descanso / Cardio.

Día 6 (fuerza explosiva)

Series: 6.

Repeticiones: 3.

Descanso: 60 segundos entre series consecutivas.

Carga: 18RM.

Tempo: Tan rápido como sea humanamente posible, manteniendo la técnica apropiada.

Día 7

Descanso

EJERCICIOS

La mayoría de los ejercicios recomendados consisten de movimientos compuestos. El razonamiento se basa en la eficiencia.

Día 1

A1) Sentadillas.

A2) Curl femoral.

B1) Press de Banca.

B2) Remo sentado.

C1) Curl de bíceps.

C2) Tríceps agarre inverso en polea.

Recuerda: A1, A2, significa hacer una serie de A1, descansar, y luego una serie de A2. Después de terminar todas las series para dichos ejercicios, entonces podemos pasar a B1 y B2.

Día 2

A1) Press de hombro sentado.

A2) Jalón al pecho.

B1) Sentadilla trasera.

B2) Curl femoral.

Día 3

Descanso. Realizar 15 minutos de trote de baja intensidad o caminar cuesta arriba.

Día 4

A1) Buenos Días.

A2) Elevación de piernas colgado.

B1) Press de banca inclinado con mancuernas.

B2) Remo al cuello con mancuernas.

C1) Curl de bíceps agarre inverso.

C2) Extensión de triceps tumbado con mancuernas.

Día 5

Descanso. Realizar 15 minutos de trote de baja intensidad o caminar cuesta arriba.

Día 6

A) Zancadas explosivas.

B) Abdominales explosivos (sit up).

C) Press de Banca explosivo.

D) Jalón agarre supino explosivo.

Día 7

Descansa todo lo posible.

Día 8

Repetir programa.

DURACIÓN DEL PROGRAMA

El programa dura 3 semanas. Después de la tercera semana, Waterbury recomienda descansar un total de cinco días antes de volver a otro programa.

Otras recomendaciones que hace es llevar una dieta con suficientes calorías, proteínas y suficiente agua, así como descansar y dormir lo mejor posible.

Referencia:

powerexplosive.com

Quattro Dynamo by Chad Waterbury: https://www.t-nation.com/workouts/quattro-dynamo

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