Rutina de Arnold para El día de Espalda

El día de Espalda : La construcción de una parte trasera grande y grueso requiere que usted haga ejercicios de poder pesado

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.
La parte posterior consiste en un número de músculos interconectados, de gran alcance, como el dorsal del latissimus, los teres principales, los romboides y el trapecio. Mientras que los ejercicios específicos de aislamiento apuntan a cada uno de estos, la creación de una espalda gruesa y masiva requiere movimientos multijuntos diseñados para golpear a todos estos músculos.

Pull-ups, jalones lat y filas de cable son parte de un programa de vuelta completa, pero aquí están cuatro ejercicios que creo que es el más eficaz para volver a construir la masa y el grosor.

rutina de espalda de arnold sw

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Deadlifts, peso muerto

Deadlifts trabajar una serie de diferentes músculos, incluyendo la espalda, parte inferior de la espalda y las piernas, y son muy eficaces en la creación de un físico fuerte y grueso. He aquí cómo hacer este ejercicio: Párese frente a una barra olímpica cargada con los pies separados por el ancho de la cadera. A continuación, agacharse con la espalda en un ángulo de 45 grados en el suelo y agarre la barra con un agarre alternativo, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo los músculos abdominales apretados, tire del peso hacia arriba presionándolo con las piernas; Continúa el ascensor hasta que estés de pie, la barra a la altura de los brazos delante de ti.

Con un movimiento controlado, invierta el movimiento y baje el peso hacia abajo hasta el suelo, usando sus piernas tanto como sea posible.

rutina de entrenamiento de espalda

Bent-Over Rows, Remo con Barra

A diferencia de deadlifts, este ejercicio se centra casi en su totalidad en la espalda. Para realizarla, agarre una barra con un agarre superior, más ancho que la anchura de los hombros y doble a la cintura hasta que su cuerpo superior esté casi paralelo al piso. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la barra a la altura de los brazos. Mover sólo los brazos, tire con su lats para llevar la barra a sus abdominales (no su pecho), apretando los músculos duro para una cuenta en la parte superior, entonces lower.

T-Bar Rows, Remo Barra T

No hay suficientes culturistas hacer este ejercicio en estos días, pero siempre fue uno de mis favoritos. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y agarre las manijas de una máquina de la T-barra. Coloque su torso en aproximadamente 45 grados al piso con el peso en la longitud de los brazos.

Sin mover la parte superior del cuerpo, aumente el peso hasta tocar su pecho y manténgalo un momento en la parte superior, luego bájelo bajo control hasta el inicio.

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One-Arm Dumbbell Rows, Remo con mancuerna a una mano

Este ejercicio le permite trabajar cada lado de la espalda independientemente. Ponga una rodilla en un banco, inclínese hacia adelante y apoye con el brazo del mismo lado; Sostenga una mancuerna a la longitud del brazo en la otra. Mantenga su cuerpo firme mientras levanta la mancuerna a su cadera, luego baje.

Hablando de espalda

Para hacer hincapié en el espesor y el tamaño, hacer esta rutina de movimientos de energía cada segundo o tercer entrenamiento de vuelta.

* Si bien se utiliza principalmente como un ejercicio de ampliación de espalda el pulldown también ayuda a añadir espesor a la espalda.

Author: Arnold Schwarzenegger

Referencia:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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