Rutina de abdominales fuertes

abdominales-increibles

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Una pincelada sobre anatomía

La pared abdominal tiene cinco músculos, divididos entre los más anchos (oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen) y los más largos (recto abdominal y piramidales).
Desde el músculo más superficial a los más profundos, tenemos:

– El oblicuo externo: que se extiende desde las costillas inferiores, moviéndose hacia abajo y hacia adentro, hacia la cresta ilíaca, la espina ilíaca anterosuperior (es decir, las partes salientes que se encuentran sobre la pelvis) y el pubis.

– El oblicuo interno: plano y triangular, este músculo tiene una trayectoria casi inversa a la anterior. Se extiende desde la cresta ilíaca y la espina ilíaca superior a los cuatro cartílagos costales inferiores, moviéndose hacia arriba y hacia adentro.

– El músculo transverso abdominal: es semicilíndrico y carnoso en su zona media, y con fibras en ambos extremos. Ocupa la mitad lateral de la pared abdominal, desde la columna vertebral a la línea media del cuerpo. Estos grandes músculos abdominales tienen como función común la compresión de las vísceras abdominales (esencial para levantar pesos más pesados, entre otras cosas), ayudando a la exhalación y también contribuyendo a la rotación homolateral del torso.

– El gran recto abdominal: aplanado y grueso, este músculo se extiende a través de cada uno de los dos lados de la línea media. Es intersectado numerosas veces por las fibras musculares para configurar el famoso 6-pack, una vez que se vuelve más visible en personas con poca grasa corporal. ¡En realidad, se trata de un conjunto de 8! Este músculo es muy importante para una buena postura, manteniendo una adecuada presión intraabdominal y ayudando a efectuar los movimientos del torso y la pelvis. Además, ayuda en la respiración, especialmente en la exhalación. Aquí te damos un consejo: cuando realices la contracción del músculo que estás trabajando, hazlo durante la expiración forzada – ¡verás la diferencia! [1] 

– El músculo piramidal: Se trata de un músculo voluble, en forma de triángulo que se encuentra frente a la parte inferior del gran recto. No está presente en un 20% de las personas y puede no existir en uno o ambos lados. No es un músculo muy relevante, cuya función principal es crear algo de tensión en la línea media del cuerpo.

alimentos-para-marcar-los-abdominales

Superseries de entrenamiento

 Ahora que sabes un poco más sobre la anatomía y orientación de las fibras musculares, puedes centrarte en la contracción del músculo durante tus sesiones de entrenamiento.

¿Y el uso de cinturones u otros artículos similares de electroestimulación? Los estudios científicos muestran que, a pesar de que aumentan la fuerza y resistencia musculares con la electroestimulación, el peso y la grasa corporal siguen siendo los mismos. [2] De hecho, teniendo en cuenta los datos recogidos hasta la fecha, la conclusión es que los ejercicios que se consideran más eficaes para la activación de los músculos abdominales [3, 4] se pueden hacer con recurso a poco o ningún equipamiento.

He aquí algunos ejemplos que puedes (¡y debes!) incorporar al final de tu rutina de entrenamiento, de 2 a 3 veces por semana:

Entrenamiento no. 1 para principiantes (sin equipamiento de gimnasio)

3x esta superserie:
– 20x elevaciones de piernas

ejercicio-abdominal-elevacion-piernas
– 1 min. plancha

3x esta superserie:
– 20x tocar en la punta de los pies

tocar-en-la-punta-de-los-pies
– 40x escaladores

Entrenamiento no. 2 para principiantes (sin equipamiento de gimnasio)

3x esta superserie:
– 20x pikes con los pies en el asiento de la máquina de remo

– 20x roll-outs con la pelota suiza/pesas

3x esta superserie:
– 1 min. plancha TRX
– 40x escaladores cruzados

 Entrenamiento no. 1 para usuarios avanzados (sin equipamiento de gimnasio)

3x esta superserie:
– 20x dragon flags
– 2 min. plancha RKC

3x esta superserie:
– 30x V-ups
– 1 min. plancha jack (con jumping jacks)

Entrenamiento no. 2 para usuarios avanzados (con equipamiento de gimnasio)

3x esta superserie:
– 30x elevaciones de piernas con banco inclinado/con pesos entre los pies
– 2 min. plancha con los codos con balón medicinal entre las rodillas

3x esta superserie:
– 25x TRX pikes
– 20x elevaciones de piernas colgado

Como se puede concluir, conseguir unos abdominales de ensueño no es fácil y no existen soluciones rápidas. Un buen consejo es probar diferentes ejercicios e ir evaluar la reacción del cuerpo.

Escrito por: Inês Fernandes –

Referencias:

1- Cavaggioni, L., et al., Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength. J Phys Ther Sci, 2015. 27(10): p. 3249-53.
2- Porcari, J.P., et al., The effects of neuromuscular electrical stimulation training on abdominal strength, endurance, and selected anthropometric measures. J Sports Sci Med, 2005. 4(1): p. 66-75.
3- Atkins, S.J., et al., Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable- and unstable-base isometric exercise. J Strength Cond Res, 2015. 29(6): p. 1609-15.
4- Escamilla, R.F., et al., Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 2010. 40(5): p. 265-76.