Rutina de Abdominales con y sin equipamento

La verdad por detrás de la capa grasa que esconde los abdominales

six-pack

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

La forma en que la grasa se distribuye a través del organismo varía según el género, etnia y edad. Mientras que las mujeres tienden a ganar más grasa en los glúteos y las caderas (obesidad ginoide), en los hombres el patrón predominante es la obesidad androide, es decir, la acumulación de grasa en la región abdominal. Sin embargo, los hombres suelen tener un porcentaje de grasa corporal más pequeño en comparación con el de las mujeres. Por otra parte, los asiáticos tienen una mayor tendencia a la obesidad, en comparación con los caucásicos, y cuanto más envejecemos, más tejido adiposo tendemos a adquirir. [1, 2]

No es fácil perder la grasa abdominal, y a pesar de que varía de unos sujetos a otros, los hombres necesitan tener una grasa corporal por debajo de 10% y las mujeres por debajo de 12% para poder construir unos abdominales mejor definidos. Para lograr esto, es esencial tener un buen plan de entrenamiento, así como una dieta apropiada.

Hacer cientos de abdominales al día no es la respuesta

Esos cientos de abdominales no te ayudarán a reducir la grasa corporal. ¡Lo más probable es que llegues a un estado de sobreentrenamiento que solo retrasará tu recuperación muscular! [3] La repetición de un ejercicio muchas veces es un buen método para ganar resistencia muscular, pero no para perder peso. La creencia compartida por miles de personas de que “haciendo abdominales la grasa del vientre desaparece” es totalmente falsa – ¡y esto está demostrado! Para reducir el tamaño de ese michelín que te molesta tanto, el mejor consejo es combinar una dieta equilibrada con ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas.

El secreto está en: ¡variar!

Como ocurre con todos los músculos, para que tus músculos abdominales crezcan, ¡es necesario variar los estímulos y la intensidad del entrenamiento! Olvídate de los abdominales simples y trata de realizar ejercicios más complejos, como las elevaciones llevando la rodilla hacia nosotros. Intenta también añadir un poco de peso para que puedas sentir que los músculos están trabajando con más intensidad. Un consejo de fitness para ti: los músculos abdominales son muy finos, así que tienen menos capacidad de crecer y hacerse más grandes, así que no tengas miedo de usar pesas ¡te ayudarán a esculpirlos! Utilizar técnicas más avanzadas como las superseries o circuitos, cambiar la velocidad de ejecución de los movimientos lentos a los explosivos… ¡Sé valiente y sal de tu zona de confort! [4-6]

¡Casi 24 horas de entrenamiento!

Además de los ejercicios abdominales que haces, basados en el movimiento muscular localizado – que en realidad no tienen un efecto sobre la quema de grasa localizada, ya que se sabe que es imposible lograr el aislamiento del músculo real, por lo que, de hecho, esos ejercicios terminan en el fortalecimiento de la pared abdominal pero haciendo muy poco para su definición – no te olvides de que los músculos abdominales ya trabajan en casi todos los ejercicios de tu entrenamiento, proporcionando estabilidad y movimiento. [6] 

Caminas con la espalda recta y tienes una buena postura gracias al apoyo de tu core. Los ejercicios compuestos, tales como el peso muerto o las sentadillas, son buenos ejemplos de movimientos que involucran a cada fibra del core y que deberían formar parte del programa de entrenamiento de todo el mundo.

Circuito de abdominales

Pueden ser bastante difícil de realizar correctamente los ejercicios que trabajan los músculos abdominales. ¿Quién no puede dejar de ver las manecillas del reloj, mientras está haciendo una plancha? Por lo tanto, para maximizar la eficacia de entrenamiento de tus abdominales, ¡tienes que conocer bien tu cuerpo! Todos somos diferentes y es esencial aprender qué funciona mejor en tu caso. Aquí indicamos 2 circuitos que te harán sudar al final de tu entrenamiento – como ya sabes, ¡están diseñados para que des lo máximo de ti mismo!

1) Sin material de gimnasio

3 series, con un mínimo descanso entre ejercicios y con 30 segundos de descanso al final de cada serie:

– 20x elevaciones de piernas tumbado

ejercicio-abdominal-elevacion-piernas
– 40x abdominales con bicicleta

Abdominales bicicleta
– 15x burpees

burpess-completo
– 1 minuto de planchas con antebrazos y toque de hombros

plancha

2) Con material de gimnasio

3 series, con un mínimo de descanso entre ejercicios y con 30 segundos de descanso al final de cada ronda:

– 20x elevaciones con piernas colgadas

abdominales en paralelas
– 20x navajas en pelota suiza

navajas-en-pelota-suiza
– 1 minuto de planchas con pelota suiza

plancha-alterno
– 15x elevaciones de piernas con tu espalda sobre la pelota suiza (aferrarse a un poste para mayor estabilidad).

Nota:

Para mas Rutina de Ejercicios de Abdominales, Dietas Para bajar de peso o Dieta para marcar el Abdomen, mas Tips para ejercitar el abdomen, Pinchar la letra azul.

Escrito por: Inês Fernandes

Referencias:
1. Santosa, S., et al., The influence of sex and obesity phenotype on meal fatty acid metabolism before and after weight loss. Am J Clin Nutr, 2008. 88(4): p. 1134-41.
2. Tchoukalova, Y.D., et al., Subcutaneous adipocyte size and body fat distribution. Am J Clin Nutr, 2008. 87(1): p. 56-63.
3. Contreras, B. and B. Schoenfeld, To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal, 2011. 33(4): p. 8-18.
4. Gottschall, J.S., J. Mills, and B. Hastings, Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res, 2013. 27(3): p. 590-6.
5. Cissik, J.M., Programming Abdominal Training, Part I. Strength & Conditioning Journal, 2002. 24(1): p. 9-15..6. Cissik, J.M., Programming Abdominal Training, Part II. Strength & Conditioning Journal, 2002. 24(2): p. 9-12.
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