Rutina basica de 4 dias dividida para 2 músculos por dia

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Rutina

Día 1 – Pecho y bíceps

-Press banca: 4×8

-Press banca inclinado: 3×12

-Fondos en paralelas: 3×10

-Aperturas o peck deck: 3×12*

-Curl con barra recta o Z: 4×8

-Curl inclinado con mancuernas: 3×12*

 

Día 2: Espalda y tríceps

-Dominadas: 4×8

-Remo con barra recta o T: 3×10

-Remo con cable (agarre estrecho y neutro): 3×12

-Jalón frontal: 3×12*

-Press francés: 4×8

-Extensión de brazos en polea: 3×12*

 

Día 3: Hombros y abdomen

-Press sentado con mancuernas: 4×8

-Elevaciones laterales sentado a un brazo: 3×12

-Facepulls: 3×12

-Encogimientos con barra: 3×12

-Elevaciones laterales de pie: 1×12*

-Elevaciones de piernas colgado en barra: 3xf

-Planchas: 3×30-60s

 

Día 4: Piernas y lumbar

-Sentadilla o press de pierna: 5×6

-Zancadas: 3×10

-Extensión de piernas: 3×12*

-Peso muerto piernas rígidas: 3×10

-Curl de piernas: 3×12*

-Hiperextensiones: 3×10-20

 

A tener en cuenta:

En esta rutina es muy recomendable descansar el día miércoles dependiendo siempre si comienzan el lunes, o dependiendo del día que comiencen descansan el tercer día.

El símbolo «*» indica que la última serie es descendente, es decir, tras completar las repeticiones se baja el peso, se lleva al fallo y se realiza el mismo proceso 2-4 veces más, completando 2-4 series totales al fallo además de la(s) serie(s) con las repeticiones marcadas.