RUTINA AGONISTA-ANTAGONISTA DE ARNOLD

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Arnold Schwarzenegger es un icono del culturismo. Todo el mundo sabe quién y cómo era su físico en su época competitiva y, al margen de las “ayudas”, el trabajo y esfuerzo realizado es más que evidente. Sus lecciones han sido la base de infinitos programas de entrenamiento y su imagen ha servido como motivación a multitud de personas amantes del culturismo.

Es por esto que, hoy traemos al blog una de sus rutinas, sacada de la Encyclopedia of Modern Bodybuilding (1987), en la que Arnold escribió sobre las diversas técnicas que utilizó en el apogeo de su formación. Presentamos una rutina agonista-antagonista, enfocada casi exclusivamente a la estética.

DE QUÉ SE TRATA

Consiste, llanamente, en aprovechar la inhibición recíproca y las superseries, con la finalidad de hacer un entrenamiento denso y con un gran trabajo muscular, tocando dos grupos musculares opuestos en cada sesión. Con esto conseguimos realizar un trabajo efectivo de dos grupos musculares diferentes a la vez, trabajando uno mientras el otro descansa, sin apenas interferirse entre sí.

Para ello, lo ideal es estructurar la rutina de tal forma que se toquen músculos antagonistas en el mismo plano, es decir, si se toca el plano horizontal, por ejemplo, unir press banca con remo a 90 grados, press militar con dominadas o curl de bíceps con extensiones de tríceps en polea. Esto asegura un buen equilibrio muscular al trabajar patrones de movimiento opuestos con la misma cantidad de trabajo, lo que logrará un físico estético, sin desequilibrios.

No siempre habrá ejercicios totalmente opuestos en el mismo plano, como el press banca inclinado, pero lo ideal es combinar ejercicios lo más opuestos posibles.

El descanso largo se puede colocar entre superseries o entre ejercicios. Me explico: se va a realizar una superserie de press banca y remo a 90 grados, pudiendo realizarse los dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos y luego descansar un par de minutos para repetirlo; o se puede hacer primero el press, descansar 1-2 minutos, hacer el remo y descansar de nuevo 1-2 minutos. Esto dependerá de la capacidad de cada uno, de la intensidad y del tiempo disponible.

COMBINANDO ESTOS PRINCIPIOS EN UN PROGRAMA

arnold_cara

Una vez planteados los puntos a destacar de la rutina, vamos a empezar con la estructuración de la misma. Para ello, nos decantaremos por una rutina dividida, que se puede convertir fácilmente en una torso-pierna.

Se entrenará cuatro días a la semana. Quedaría algo como lo siguiente:

  • Un día de empuje/tirón horizontal.
  • Un día de pierna.
  • Un día de empuje/tirón vertical.
  • Un día de brazo (u otro de pierna).

arnold_empuje

Como siempre, el calentamiento y las series de aproximación son OBLIGATORIAS. Al igual que un ligero estiramiento al final de la sesión, si se desea.

Fuente: powerexplosive.com

REFERENCIAS

  •  Arnold Schwarzenegger (1987). Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
  • Carter, P. (2015). Arnold’s Agonist-Antagonist Training. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 02 de mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training