Reiniciarse para hacer más progreso

3 estrategias clave para la modificación de comportamiento.

Probablemente no necesites mejores métodos

La gran tenista Martina Navratilova dijo una vez algo profundo:

“La mayoría de la gente ya sabe qué hacer … el verdadero problema es que no lo están haciendo”.

Ahora, los métodos ciertamente importan. Es solo que para la mayoría de nosotros, la metodología subóptima no es el cuello de botella para el progreso continuo. Lo que impide que la mayoría de las personas se den cuenta de su verdadero potencial es su falta de compromiso con los métodos que utilizan.

Cuando examina los métodos utilizados por personas exitosas en el campo de la buena forma física, no puede dejar de notar que hay muy poca congruencia en cuanto a los programas de entrenamiento y nutrición que utilizan.

Algunos ascensores con aros usan divisiones de cuerpo entero, mientras que otros prefieren una división superior-inferior, “rutinas dividida”, o incluso un programa de empujar-jalar las piernas. Algunos nunca entrenan al fallo, mientras que otros siempre lo hacen. Algunos usan bajas repeticiones, otros altas reps.

Nutricionalmente, muchos hombres exitosos juran por el ayuno intermitente, mientras que otros tipos igualmente impresionantes comen de 6 a 8 comidas al día. Shawn Baker de Pioneer Carnivore Diet es un súper jacked y puede sacar 405×20 a los 52 años. En el lado opuesto del espectro, ¡hay muchos tipos que se ven y se desempeñan mejor que tú mientras eres vegano!

Superficialmente, el entrenamiento y las estrategias nutricionales utilizadas por los mejores jugadores parecen no tener nada en común, pero si profundizas un poco más encontrarás el hilo común. Más sobre eso pronto.

Por cierto, la ciencia parece confirmar toda esta evidencia anecdótica. Investigaciones recientes han indicado que, en términos de crecimiento muscular, no importa realmente cuántas repeticiones por serie realices. Otras investigaciones sugieren que el tipo de división de entrenamiento que usas tampoco es terriblemente importante, siempre que se alcancen los puntos de referencia semanales de volumen óptimo.

Nutricionalmente, el consenso científico actual sobre la pérdida de grasa es que cualquier dieta que le permita alcanzar un déficit calórico funcionará bien. Para algunas personas, eso significa que IIFYM, para otras, un enfoque de “alimentación limpia” inspirado en el culturismo funciona mejor. Demonios, el profesor de ciencias de Iowa, John Cisna, perdió 37 libras en 90 días sin comer nada más que McDonalds de todas las cosas, y su colesterol se redujo.

Cúlpate a ti mismo

Un pensamiento final sobre nuestra obsesión por encontrar métodos óptimos. La razón por la que buscamos sin cesar la dieta “perfecta” o el programa de entrenamiento es que atribuye la culpa de nuestra falta de progreso a algo externo. En otras palabras, no es culpa nuestra que no estemos progresando; es culpa del programa

Aquí hay una realidad incómoda: su programa no es el problema, su incoherente e indiferente compromiso con el programa es el problema. Dicho de otra manera, si espera realizar cambios drásticos durante el próximo año, deberá modificar su comportamiento.

Modificación del comportamiento: la capacidad de retrasar la gratificación

Algunas veces en la vida, aspirar y tomar las decisiones difíciles se amortiza de inmediato, como despedirnos e ir a la sala de emergencias a las 3AM después de despertar con un dolor intenso y vomitar sangre. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento y nutrición, deberá retrasar la gratificación inmediata en favor de mayores recompensas en el futuro.

La capacidad de demorar la gratificación inmediata puede ser la definición de éxito de por vida del libro de texto. En lo que se conoce como “la prueba del malvavisco”, los investigadores en la década de 1960 se dispusieron a medir el autocontrol entre los niños. Se les dijo a los preescolares que podían comer un malvavisco inmediatamente o esperar un tiempo no especificado y ser recompensados ​​con un malvavisco adicional.

Treinta años más tarde, estos mismos sujetos completaron una encuesta sobre su peso corporal actual y, por supuesto, los sujetos que eran más capaces de retrasar la gratificación cuando eran niños en edad preescolar tenían la mayor probabilidad de mantener un peso corporal saludable cuando eran adultos.

Hacer que las recompensas futuras sean más fáciles de esperar: 3 estrategias

Si bien parece probable que la capacidad de demorar la gratificación sea algo genética (y quizás esté determinada por las experiencias de la primera infancia), hay cosas que podemos hacer para mejorar esta habilidad vital.

1 – Encuentra tu zona de flujo

En términos de exponerse a la dificultad, debe estar en la zona de “flujo” como lo describe el psicólogo y autor de libros más vendido Mihaly Csikszentmihalyi. En términos del espectro de esfuerzo, si no trabajas lo suficiente, no habrá cambio porque el estímulo para el cambio es insuficiente.

Por otro lado, si intenta trabajar demasiado, no podrá mantener sus esfuerzos el tiempo suficiente para que se produzca un cambio significativo. Entre estos dos extremos se encuentra la “zona de flujo”, el punto dulce donde sus esfuerzos son significativos y sostenibles.

2 – Reduzca la fricción entre usted y sus metas

En un viejo episodio de Seinfeld, mientras servía un tazón de cereal, Jerry comentó: “¿Por qué mantenemos los tazones en el armario y las cucharas en el cajón? Quiero decir, ¡siempre usamos los dos juntos!”

Lo que Jerry se lamentaba era un tipo de “fricción”. Es cualquier cosa, persona, mentalidad o entorno lo que hace que sea más difícil de lo necesario comportarse de una manera que respalde de manera óptima sus objetivos. Ejemplos comunes incluyen:

  • No tener alimentos óptimos a mano en todo momento.
  • Con frecuencia, tener a mano alimentos subóptimos.
  • Su gimnasio es demasiado caro, está muy lejos, está mal equipado y / o está demasiado lleno.
  • Su calidad de sueño es innecesariamente deficiente debido a una serie de razones, entre ellas demasiada luz o ruido, una habitación desordenada, una cama de mierda, conflicto con la persona con la que está durmiendo, estrés debido a compromisos no cumplidos consigo mismo o con otras personas, y / o uso excesivo de estimulantes.
  • Personas poco solidarias en tu vida cotidiana.
  • El estrés generalizado de la vida y la fatiga: odias tu trabajo, tu matrimonio está fracasando, estás demasiado endeudado, tienes problemas de salud … cosas así.

Piense en un momento reciente en el que no entrenó ni comió de acuerdo con sus objetivos establecidos. ¿Qué fuente específica e innecesaria de ficción te detuvo? ¿Cómo podrías evitar un descarrilamiento similar en el futuro? Y, en general, ¿cómo puede diseñar su vida para que respalde sus objetivos?

Al igual que el éxito, el fracaso también deja pistas. Busca y aprende de ellos.

3 – Alistar apoyo social

El apoyo social es una característica esencial de los programas de comportamiento exitosos como Weight Watchers. Si las personas más cercanas a usted no lo apoyan, o lo que es peor, son antagónicas a sus objetivos, será mucho menos probable que los alcance.

El espectro de apoyo social en su vida puede variar desde ninguna persona significativa en su vida en absoluto, hasta la mayoría o todas las personas en su vida que son totalmente hostiles a sus objetivos de acondicionamiento físico. Ambos son menos que óptimos.

Si estás viviendo en un vacío social, por el amor de Dios, haz algunos amigos y restablece el contacto con tu familia perdida. Si hay personas en tu vida, genial … pero toma los pasos que sean necesarios para al menos lograr que se unan a tus metas de entrenamiento.

Si no es nada más, contrate un entrenador (local o en línea), o consiga un compañero de entrenamiento. Si nada de esto es posible, al menos únase y participe en comunidades de capacitación en línea, lo que puede ser bastante significativo en ausencia de relaciones de la vida real.

Aunque tendemos a pensar en el levantamiento como una mera búsqueda, la presencia de personas de apoyo en su vida puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Vale la pena tomarse el tiempo para evaluar su capital social con miras a posibles mejoras.

Retrasar la gratificación inmediata: la habilidad maestra

Hay momentos en los que el entrenamiento otorga recompensas inmediatas: obtienes una bomba, una fiebre de endorfinas o un nuevo PR. Pero en su mayor parte (y cuanto más experiencia tiene, más vale esto), cuando se trata de sus esfuerzos de capacitación, los resultados significativos toman tiempo.

Y mirando a la nutrición, comer bien no ofrece recompensas inmediatas. Cada vez que escucho a alguien decir: “Wow, acabo de comer una col rizada y me siento increíble”. Sé que están totalmente llenos de mierda porque la col rizada sabe a culo.

¿Sabes lo que te hace sentir increíble (a corto plazo, claro)? Pizza, El helado, Hamburguesas, Panqueques, Quiero decir, por favor. El objetivo, por supuesto, es renunciar a estos placeres inmediatos para obtener mayores y mas significativas recompensas más adelante.

Autor: Charles Staley

Fuente: T-Nation

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